Utama Kesihatan Panduan Anjing Burung: Cara Menguasai Latihan Anjing Burung

Panduan Anjing Burung: Cara Menguasai Latihan Anjing Burung

Horoskop Anda Untuk Esok

Ketika datang ke latihan inti sederhana untuk berlatih di rumah, anjing burung adalah salah satu pilihan terbaik anda.



Lompat Ke Bahagian


Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.



Ketahui Lebih Lanjut

Apa itu Anjing Burung?

Anjing burung adalah senaman berat badan yang mensasarkan otot punggung dan otot inti anda. Ia juga dikenali sebagai latihan berkaki empat. Lakukan anjing burung dengan menggunakan tikar senaman, letakkan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Sambil menjaga kepala dan leher anda dalam kedudukan yang neutral, angkat satu lengan di hadapan anda dan kaki yang berlawanan di belakang anda. Tukar sisi pada pengulangan seterusnya, angkat kaki anda yang lain dan lengan yang berlawanan.

3 Kebaikan Melakukan Anjing Burung

Pertimbangkan beberapa faedah anjing burung yang kerap melakukan.

perbezaan antara lada pisang dan pepperoncini
  1. Anjing burung dapat meningkatkan kestabilan teras anda . Dengan mengaktifkan otot perut seperti abdominis rektus dan serong, anjing burung membina kekuatan dan penstabilan teras.
  2. Anjing burung dapat memperbaiki postur badan anda . Dengan bentuk yang betul, latihan anjing burung dapat menguatkan otot punggung anda seperti ereksi spinae dan membantu dengan postur seharian.
  3. Anjing burung dapat meningkatkan mobiliti anda . Anjing burung meletakkan keempat-empat anggota badan anda melalui gerakan yang hampir penuh, mengaktifkan otot seperti deltoid dan trisep di bahagian atas badan anda, serta glute dan hamstring di bahagian bawah badan anda. Dengan latihan, anjing burung menguatkan otot-otot di sekitar sendi anda, meningkatkan pergerakan di lengan dan kaki anda.
Joe Holder Mengajar Dasar-dasar Kebugaran dan Kesejahteraan Dr. Jane Goodall Mengajar Pemuliharaan David Axelrod dan Karl Rove Mengajar Strategi Kempen dan Pemesejan Paul Krugman Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Melakukan Anjing Burung Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk anjing burung, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 6-10 di setiap sisi. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.



  1. Mulailah dengan memasuki posisi all-fours dengan lutut dan jari kaki anda tertekuk dan bersentuhan dengan lantai. Pinggul anda mesti berada di atas lutut. Tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
  2. Genggam tanah dengan tangan anda, dan putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda. Pelvis anda mesti sedikit terselip dan tulang rusuk anda mesti turun.
  3. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda cuba memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
  4. Semasa mengekalkan penjajaran anda, perlahan-lahan panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda. Jangkau ke hadapan melalui tangan kanan anda dan sampai ke belakang melalui tumit kiri anda.
  5. Bahu dan pinggul anda seharusnya selari ke lantai, dan pelvis anda harus pegun. Lengan kanan dan kaki kiri anda mestilah panjang.
  6. Jeda selama beberapa saat dengan lengan kanan dan kaki kiri anda dilanjutkan sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan beralih sisi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Joe Pemegang

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall

Mengajar Pemuliharaan



apakah minyak zaitun yang terbaik untuk dimasak
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Ketahui Lebih Lanjut Paul Krugman

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ketahui Lebih Lanjut

4 Variasi Anjing Burung

Pertimbangkan untuk mencuba salah satu daripada empat variasi anjing burung ini.

  1. Anjing burung bola kestabilan : Jika anda menghadapi masalah untuk melakukan anjing burung, pertimbangkan untuk meletakkan bola kestabilan di bawah pelvis anda semasa latihan untuk menghilangkan tekanan dari lengan dan kaki anda.
  2. Anjing burung berwajaran : Berlatih variasi ini dengan memegang sepasang dumbbell semasa latihan.
  3. Anjing burung yang ditinggikan : Untuk variasi maju ini, angkat lutut ke atas dan tahan diri anda dalam posisi push-up dengan punggung dan kaki anda membentuk garis lurus. Semasa berada dalam kedudukan ini, angkat kaki dan lengan anda dengan corak pergerakan anjing burung.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lihat Kelas

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.


Kaloria Kaloria