Utama Kesihatan Irama Circadian Dijelaskan: 5 Petua Meningkatkan Irama Anda

Irama Circadian Dijelaskan: 5 Petua Meningkatkan Irama Anda

Horoskop Anda Untuk Esok

Irama sirkadian adalah bahagian integral dari biologi hampir setiap mamalia, burung, dan reptilia di planet ini. Jam dalaman ini membantu mengatur pola makan dan tidur kita dan diperlukan untuk kesihatan dan kelangsungan hidup kita.



Lompat Ke Bahagian


Matthew Walker Mengajar Sains Tidur Lebih Baik Matthew Walker Mengajar Sains Tidur Lebih Baik

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.



Ketahui Lebih Lanjut

Apa itu Irama Circadian?

Irama sirkadian merujuk kepada kitaran 24 jam yang mengatur fungsi tubuh, dari tidur hingga bangun. Juga dikenali sebagai jam badan dalaman, irama sirkadian langsung terikat pada inti suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus, yang menyelaraskan waktu kejadian biologi, seperti pelepasan hormon, suhu badan, tidur, dan pencernaan. Irama sirkadian anda menentukan corak tidur, tekanan darah, gula darah, tahap melatonin, dan kewaspadaan umum. Jam dalaman ini sangat dipengaruhi oleh persekitaran anda dan boleh terganggu oleh perubahan zon waktu, kehamilan, pencahayaan, tidur siang, dan jadual kerja yang tidak teratur.

Mengapa Memahami Irama Circadian Penting?

Memahami karya irama sirkadian adalah penting kerana mempengaruhi fungsi dan keperluan tubuh kita. Mengubah zon waktu, masalah kesihatan mental, ubat-ubatan, dan jadual kerja yang berubah-ubah boleh mengganggu irama sirkadian anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur nyenyak dan regeneratif. Mengetahui irama sirkadian anda akan membantu anda mengenal pasti corak tidur dan makan anda, membolehkan anda membuat jadual yang paling sesuai dengan keperluan badan anda.

Bagaimana Irama Circadian Mempengaruhi Tidur?

Irama sirkadian boleh mempengaruhi tidur anda kerana aktiviti SCN. Terletak di atas kekacauan optik (saraf yang menghubungkan otak anda ke mata anda), SCN menggunakan cahaya yang memasuki mata anda untuk menentukan berapa banyak melatonin yang dikeluarkannya. Apabila gelap di luar, badan anda mengeluarkan lebih banyak melatonin, yang membuat anda berasa mengantuk. Sekiranya sistem sirkadian anda tidak seimbang, badan anda mungkin akan menerima lebih banyak melatonin pada siang hari, yang boleh menyebabkan kitaran bangun tidur terganggu atau gangguan tidur tertentu.



Matthew Walker Mengajar Ilmu Tidur yang Lebih Baik Dr. Jane Goodall Mengajar Pemuliharaan David Axelrod dan Karl Rove Mengajar Strategi Kempen dan Pemesejan Paul Krugman Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Apa yang Menyebabkan Gangguan Irama Circadian?

Gangguan irama sirkadian boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti:

  • Cahaya : Cahaya adalah gangguan terbesar pada jam badan dalaman anda, sebab itulah lebih sukar untuk tidur ketika siang hari dan mengapa anda tidak boleh menggunakan elektronik sebelum tidur. Cahaya yang terang dapat mengelirukan jam dalaman anda untuk memikirkannya pada waktu siang, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih sedikit melatonin, sehingga kurang mengantuk pada waktu tidur.
  • Masa : Melintasi zon waktu boleh menyebabkan jet lag, yang berlaku apabila irama sirkadian anda belum dapat menyesuaikan dengan perbezaan waktu di lokasi baru. Gangguan kerja shift juga boleh mengganggu irama dalaman, kerana mereka yang bekerja shift malam dan tidur pada siang hari menentang kitaran cahaya gelap gelap semula jadi, yang boleh menjadi penyesuaian yang sukar dilakukan oleh tubuh.
  • Gangguan mood : Orang dengan gangguan bipolar atau kemurungan mempunyai ketidakseimbangan dalam rembesan serotonin mereka. Apabila badan anda tidak dapat mengatur kadar serotoninnya dengan betul, ia boleh mencetuskan perubahan fasa dalam irama sirkadian anda, mempengaruhi mood dan selera makan dan menyebabkan pola tidur yang tidak teratur. Pada gilirannya, irama sirkadian yang tidak seimbang dapat memperburuk penyimpangan ini, yang menyebabkan kitaran gangguan yang menjadi lebih sukar untuk diset semula.
  • Tidur siang yang panjang : Tidur siang boleh membuang irama tidur-bangun anda. Walaupun tidur sebentar, tidur siang antara 10 hingga 20 minit pada waktu petang dapat membantu anda merasa lebih segar, tidur lebih lama dan kemudian pada siang hari menjadikan anda lebih cenderung untuk tidur nyenyak dan tidur, sehingga sukar untuk tidur secara semula jadi .
  • Makanan : Semasa anda makan, badan anda akan mengeluarkan insulin. Hormon ini membawa glukosa dari darah ke otot dan organ lain, yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Tahap gula dalam darah biasanya meningkat pada waktu malam tetapi makan tepat sebelum tidur boleh menyebabkan lonjakan yang lebih tinggi. Ginjal anda bekerja lebih masa untuk membantu membuang gula dari darah anda, yang boleh menyebabkan kencing kerap pada waktu malam, mengganggu tidur sihat anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Matthew Walker

Mengajar Sains Tidur yang Lebih Baik



Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall

Mengajar Pemuliharaan

Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Ketahui Lebih Lanjut Paul Krugman

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ketahui Lebih Lanjut

5 Petua Meningkatkan Irama Circadian Anda

Berfikir Seperti Pro

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Lihat Kelas

Walaupun sukar untuk keluar dari irama biologi yang buruk, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu memperbaiki jam dalaman anda:

  1. Buat jadual tidur . Salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan irama sirkadian anda adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam. Menyusun jadual tidur yang konsisten dapat membantu mengatur tabiat tidur anda, meningkatkan irama sirkadian anda.
  2. Hadkan rangsangan . Pastikan bilik anda gelap dan sunyi ketika anda sudah siap tidur. Hadkan pendedahan cahaya (seperti menutup tirai atau mengurangkan kecerahan pada telefon anda) untuk mewujudkan suasana menenangkan otak dan badan anda untuk berehat.
  3. Bersenam lebih awal pada hari tersebut . Bersenam mengikut masa adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan irama sirkadian anda dan mendorong terjaga. Bersenam pada waktu pagi atau awal petang dapat membantu meningkatkan irama sirkadian anda dengan memajukan jam dalaman anda, menjadikannya lebih mudah untuk bangun dan memulakan aktiviti harian anda. Bersenam pada waktu malam terlalu merangsang dan membingungkan irama semula jadi anda, sehingga sukar untuk tidur.
  4. Elakkan kafein . Kafein dapat membuat anda terjaga dan berjaga-jaga, tetapi memakannya pada waktu siang boleh mempengaruhi kemampuan badan anda untuk berehat dan angin sepanjang malam.
  5. Terapi cahaya terang . Sebilangan orang dengan gangguan tidur irama sirkadian dan gangguan afektif bermusim menggunakan terapi cahaya terang untuk membantu menunda jam biologi mereka dan mengatur pola tidur mereka. Dengan rawatan ini, cahaya dihantar terus ke retina sejurus bangun, merangsang hipotalamus dan membantu mengatur semula jam badan dalaman anda.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.


Kaloria Kaloria