Panduan Latihan Isometrik: 6 Latihan Isometrik untuk Cuba

Memasukkan latihan isometrik ke dalam program senaman anda dapat meningkatkan prestasi otot anda tanpa meregangkan sendi badan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Latihan Isometrik?
• Latihan Isotonik vs Isometrik: Apakah Perbezaannya?
• 6 Latihan Isometrik Asas
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Latihan Isometrik?

Latihan isometrik adalah latihan di mana anda memegang kedudukan statik untuk jangka masa yang panjang, mengontrak kumpulan otot sasaran tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya. Ketegangan yang konsisten yang dikenakan pada otot semasa latihan latihan isometrik dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kestabilan otot.

Latihan Isotonik vs Isometrik: Apakah Perbezaannya?

Istilah 'isometrik' dan 'isotonik' kedua-duanya merujuk kepada jenis kontraksi otot; perbezaan utama antara latihan isotonik dan senaman isometrik adalah bahawa senaman isotonik melibatkan pergerakan otot anda, sementara latihan isometrik tidak.

• Latihan isometrik : Pengecutan isometrik berlaku ketika otot anda berada pada jarak yang tetap tetapi mengalami peningkatan ketegangan — misalnya, apabila anda memegang dumbbell dengan lengan anda tertekuk dalam keadaan statik. Semasa latihan isometrik, anda masih mengaktifkan serat otot anda, tetapi otot anda tidak bergerak kerana terdapat daya yang sama bekerja antara satu sama lain. Latihan isometrik yang popular termasuk papan dan tempat duduk di dinding.
• Latihan isotonik : Pengecutan isotonik berlaku apabila otot anda memendek atau memanjang melawan daya tahan, tetapi ketegangan tetap sama. Dengan pengecutan isotonik, otot anda bergerak kerana daya yang tidak sama. Sebagai contoh, jika anda melakukan ikatan bisep memegang dumbbell 40 paun, anda mesti menggunakan kekuatan lebih dari 40 paun untuk mengangkat dumbbell ke atas dan kekuatan kurang dari 40 paun untuk menurunkannya kembali. Contoh biasa latihan isotonik termasuk push-up, crunches, pull-up, squats, dan bench press.

6 Latihan Isometrik Asas

Terdapat banyak jenis latihan isometrik yang memberi tumpuan kepada kawasan otot yang berbeza. Untuk membina rutin latihan kekuatan statik seluruh badan, cubalah enam latihan berikut:

tepung serba guna vs tepung kek

1. Papan : Latihan papan terutamanya mensasarkan otot perut, belakang, dan bahu anda. Kedudukan papan serupa dengan kedudukan push-up, kecuali anda meletakkan lengan bawah anda rata ke tanah sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah. Kencangkan otot inti anda untuk mengangkat badan anda, menjaga bola kaki dan lengan bawah anda di lantai. Jaga tulang belakang anda dalam garis lurus semasa anda memegang kedudukan papan.
2. Jambatan glute : Jambatan glute berfungsi otot glute, paha belakang, dan otot perut anda. Untuk jambatan glute, berbaring telentang dengan lengan di sisi anda. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan rata di atas lantai, dan bengkokkan lutut ke atas. Kencangkan perut anda sambil mengangkat pinggul dari lantai. Berhenti mengangkat badan dan paha anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan, menggunakan tangan anda ke tanah untuk mendapatkan sokongan.
3. Bersandar : Duduk di dinding adalah senaman isometrik badan bawah yang hebat, mensasarkan quadriceps, hamstrings, glutes, dan abdominal anda. Duduk di dinding adalah jongkok statik yang menggunakan dinding untuk menyokong otot punggung bawah anda. Untuk duduk di dinding, berdiri kira-kira dua kaki di depan dinding dengan kaki anda selebar bahu. Turunkan badan anda dengan menekuk lutut ke sudut 90 darjah, mendorong punggung anda ke dinding untuk keseimbangan. Pegang posisi duduk di dinding untuk jangka masa yang anda inginkan.
4. Mati hang : Latihan ini memerlukan bar penarik dan menargetkan beberapa otot badan atas. Untuk menggantung mati, berdiri di atas kerusi dan letakkan tangan anda selebar bahu di bar penarik anda. Tanpa menarik diri, gunakan kaki anda untuk menggeser kerusi di belakang anda sehingga anda kini digantung di udara. Pegang kedudukan ini untuk jangka masa yang anda mahukan.
5. Penahan statik overhed : Latihan isometrik ini membina daya tahan otot, kestabilan, dan kekuatan di bahu anda. Anda memerlukan kettlebell, dumbbell, atau plat berat ringan hingga sederhana. Naikkan berat badan di atas kepala anda dengan tangan dilanjutkan. Pegang berat badan pada kedudukan itu, pastikan tidak membengkokkan tangan anda.
6. Sambungan trisep dinding : Untuk melakukan latihan pengukuhan trisep yang mudah ini, hanya berdiri di depan dinding dalam posisi lunge ke depan. Panjangkan tangan anda di depan anda pada paras mata, dan letakkan penumbuk anda ke dinding. Pastikan bahu anda longgar, gunakan otot trisep anda untuk menekan kedua kepalan tangan ke dinding dan tahan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.