Cara Melakukan Push-Up Miring Dengan Bentuk Yang Sempurna

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyelesaikan push-up penuh, pertimbangkan untuk mencuba variasi yang lebih mudah seperti push-up condong.

apakah kekili demo untuk pelakon

Lompat Ke Bahagian

• Apa yang dimaksudkan dengan Push-Up?
• 4 Faedah Melakukan Push-Up Inline
• Cara Melakukan Push-Up Condong Dengan Bentuk yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa yang dimaksudkan dengan Push-Up?

Inline push-up adalah senaman berat badan yang memberi penekanan khusus pada otot-otot di dada anda. Lakukan push up ke atas dengan tangan di atas bangku, meja, bola kestabilan, atau permukaan tinggi lainnya. Pegang badan anda dalam kedudukan papan tinggi, menjaga punggung dan kaki anda dalam garis lurus; bengkokkan siku anda, dan turunkan badan anda dengan corak pergerakan yang sama seperti yang anda gunakan untuk push-up tradisional.

4 Faedah Melakukan Push-Up Inline

Tekanan luncur adalah latihan dada yang berguna untuk dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan anda. Manfaat melakukan push up secara berkala termasuk:

• Penekanan condong membina kekuatan badan atas . Tekanan condong mengaktifkan beberapa kumpulan otot di seluruh bahagian atas badan anda, termasuk deltoid anterior, pectoralis major, dan trisep.
• Tekanan condong ke arah otot dada bawah anda . Walaupun variasi push-up penurunan memberi lebih penekanan pada dada atas anda, push up ke atas mengutamakan otot dada bawah anda.
• Penekanan condong meningkatkan kestabilan . Tekanan condong menggunakan otot teras dan otot punggung bawah sebagai penstabil. Dengan latihan dan bentuk yang baik, tekan tubi condong juga mengaktifkan serong di sisi perut anda dan otot ereksi spina di punggung anda.
• Push-up condong lebih mudah dilakukan daripada push-up standard . Variasi push-up condong memberi lebih banyak berat pada bahagian bawah badan anda daripada push-up standard, yang membolehkan anda berlatih dengan ketegangan di lengan dan bahu. Sekiranya anda baru menggunakan push-up, pertimbangkan untuk memulakan dengan push-up condong atau variasi lain yang mudah seperti push-up lutut.

Cara Melakukan Push-Up Condong Dengan Bentuk yang Betul

Untuk push-up condong, mulailah dengan melakukan 2-3 set pengulangan 10–20, dengan fokus mempertahankan teknik yang baik.

1. Letakkan tangan anda di permukaan tinggi yang selamat seperti bangku atau tangga. Jauhkan kaki anda lurus dan lebar pinggul. Jari kaki anda harus dilenturkan dan bersentuhan dengan lantai. Tangan anda mestilah sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Genggam permukaan yang ditinggikan dengan tangan anda, dan putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda.
3. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Tekan paha dan glute anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Untuk pergerakan ke bawah, tarik dada ke arah tangan anda dengan membengkokkan siku anda. Bilah bahu anda harus menarik kembali semasa anda turun ke permukaan yang tinggi.
5. Turunkan badan anda sehingga lengan atas anda sama rata dengan punggung anda. Siku anda harus berada 45 darjah dari badan anda, dan pergelangan tangan anda harus berada di bawah siku anda.
6. Berhenti sebentar di bahagian bawah pergerakan.
7. Sambil mengekalkan penjajaran anda, mulailah pergerakan ke atas dengan menekan dada dan meluruskan siku.
8. Bilah bahu anda harus berlarutan semasa anda mendorong ke bahagian atas pergerakan.
9. Selesaikan pengulangan dengan menekan dada dan trisep.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

bagaimana untuk mencari bulan matahari anda dan tanda terbit

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.