Utama Kesihatan Latihan Kegel untuk Wanita: Cara Melakukan Latihan Kegel

Latihan Kegel untuk Wanita: Cara Melakukan Latihan Kegel

Banyak faktor, seperti melahirkan anak, pembedahan, atau penuaan, dapat melemahkan otot lantai panggul. Sama ada anda mengalami kenaikan tekanan darah, inkontinensia tinja, atau ketidaksinambungan kencing, anda mungkin akan mendapat manfaat daripada latihan Kegel.

Lompat Ke Bahagian


Emily Morse Mengajar Seks dan Komunikasi Emily Morse Mengajar Seks dan Komunikasi

Dalam MasterClassnya, Emily Morse memberi kuasa kepada anda untuk bercakap secara terbuka mengenai seks dan menemui kepuasan seksual yang lebih besar.



Ketahui Lebih Lanjut

Apakah Latihan Kegel?

Latihan Kegel adalah senaman lantai pelvis seminal yang terdiri daripada mengesan dan mengontrak otot-otot dasar pelvis anda dalam pengulangan yang perlahan dan stabil. Otot lantai panggul bergerak di antara tulang kemaluan anda di bahagian depan badan anda ke tulang ekor di bahagian belakang, membentuk bentuk buaian kecil. Arnold H. Kegel, seorang pakar sakit puan Amerika, mula mengembangkan Kegel Pada tahun 1948, setelah mencatat bagaimana kelahiran anak melemahkan lantai panggul pesakitnya.

Latihan mengepal dan melepaskan membantu menguatkan otot-otot dasar pelvis yang memberikan sokongan untuk pundi kencing, usus kecil, rektum, dan rahim, meningkatkan kawalan pundi kencing dan fungsi seksual, dan mengurangkan kemungkinan berlakunya organ pelvis di kalangan pemilik zakar dan vulva.

4 Kelebihan Latihan Kegel untuk Wanita

Berikut adalah beberapa faedah latihan Kegel untuk pemilik vulva:



  1. Menghalang prolaps organ pelvis . Prolaps organ pelvis adalah keadaan kesihatan di mana otot-otot dasar pelvis sangat lemah sehingga tidak dapat menyokong organ-organ pelvis (pundi kencing, serviks, rahim, dan rektum). Semasa berlakunya prolaps, satu atau lebih organ pelvis jatuh di bawah dasar pelvis, mewujudkan bonjolan. Oleh kerana senaman Kegel menguatkan otot-otot pelvis, mereka dapat membantu mencegah otot menjadi terlalu lemah dan memungkinkan berlakunya prolaps.
  2. Tingkatkan fungsi seksual anda . Sebilangan wanita mengalami hubungan seksual yang menyakitkan kerana otot lantai pelvis yang ketat, menjadikan faraj lebih ketat dan penembusannya tidak selesa. Latihan Kegel membantu anda belajar mengawal dan merehatkan otot-otot dasar panggul, mengurangkan rasa tidak selesa, dan meningkatkan keseronokan semasa melakukan hubungan intim.
  3. Mengurangkan simptom menopaus . Salah satu bahagian menopaus yang paling mencabar adalah kelemahan dasar panggul. Latihan Kegel dapat mengurangkan episod inkontinensia kencing dan meningkatkan kualiti hidup keseluruhan.
  4. Meningkatkan kawalan pundi kencing dan usus . Otot lantai panggul secara langsung bertanggungjawab untuk mengawal pergerakan air kencing dan usus. Sekiranya otot-otot ini lemah, anda lebih cenderung mengalami sembelit, inkontinensia kencing, inkontinensia tinja, kesukaran mengawal kembung perut, atau kebocoran air kencing dari aktiviti kuat seperti bersin, batuk, atau ketawa (disebut tekanan inkontinensia). Menguatkan dasar panggul anda melalui latihan Kegel dapat meningkatkan kawalan dan penuaan usus dan pundi kencing anda.
Emily Morse Mengajar Seks dan Komunikasi Dr. Jane Goodall Mengajar Pemuliharaan David Axelrod dan Karl Rove Mengajar Strategi Kempen dan Pemesejan Paul Krugman Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Bagaimana Mengesan Otot Lantai Pelvis Anda

Pemilik vulva dapat mengesan otot-otot dasar pelvis mereka dengan mengontrak otot-otot yang digunakan untuk menghentikan kencing di bahagian tengah atau menahan kembung. Setelah mengecutkan otot, anda harus merasa terangkat atau mengencangkan di kawasan pelvis anda. Elakkan daripada melibatkan otot perut atau gluteal, menyilangkan kaki, atau menahan nafas.

Cara Melakukan Latihan Kegel

Anda boleh melakukan latihan Kegel pada bila-bila masa, dari mana sahaja. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan Kegel:

  1. Cari kedudukan yang selesa . Untuk melakukan Kegels, cari kedudukan yang selesa, sama ada anda duduk atau berbaring, di dalam kereta, atau di rumah di sofa. Elakkan melakukan senaman Kegel ketika membuang air kecil kerana menghentikan aliran di tengah aliran darah dapat menyebabkan beberapa air kencing tetap berada di pundi kencing anda, sehingga anda berisiko lebih tinggi terkena jangkitan saluran kencing (UTI).
  2. Cari otot yang betul . Cari otot lantai panggul anda dengan mengenal pasti otot yang anda gunakan untuk menghentikan kencing di tengah jalan.
  3. Kontrak, tahan, dan lepaskan . Mengecutkan otot lantai pelvis anda (mungkin membayangkan menahan air kencing atau perut kembung). Pegang pengecutan dan hitung hingga lima. Lepaskan otot-otot ini (mungkin membantu membayangkan memulakan semula aliran air kencing) dan hitung hingga lima.
  4. Ulangi . Ulangi pergerakan ini 10–15 kali, hingga tiga kali sehari, untuk hasil terbaik.

Sekiranya anda mengalami inkontinensia, disfungsi seksual, atau sakit pelvis, dapatkan nasihat perubatan melalui penyedia penjagaan kesihatan yang diperakui, pakar kesihatan pelvis, atau ahli terapi fizikal. Mereka boleh memberi anda maklumat kesihatan tambahan dan mengenal pasti apakah latihan Kegel sesuai untuk kesihatan anda.



Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Emily Morse

Mengajar Seks dan Komunikasi

Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall

Mengajar Pemuliharaan

Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Ketahui Lebih Lanjut Paul Krugman

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ketahui Lebih Lanjut

Mari Bercakap Tentang Seks

Inginkan sedikit lagi keakraban? Rebut a Keahlian Tahunan MasterClass dan ketahui lebih lanjut mengenai berkomunikasi secara terbuka dengan pasangan anda, bereksperimen di bilik tidur, dan menjadi penyokong seksual terbaik anda sendiri dengan sedikit bantuan dari Emily Morse (tuan rumah podcast yang sangat popular Seks Dengan Emily ).