Panduan Kettlebell Squat: Cara Menguasai Kettlebell Squat

Sekiranya anda mencari latihan kettlebell baru untuk dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan anda, pertimbangkan untuk berlatih kettlebell squats.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Kettlebell Squats?
• Cara Melakukan Kettlebell Squats Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Kettlebell Squats vs Barbell Squats: Apa Perbezaannya?
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Kettlebell Squats?

Kettlebell squat adalah senaman seluruh badan yang mengaktifkan kumpulan otot di bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda, termasuk otot inti, paha belakang, glute, paha, betis, dan otot punggung bawah. Kettlebell squats juga dikenal sebagai squat goblet. Lakukan squat kettlebell dengan meletakkan kaki anda selebar bahu, menjaga punggung lurus, dan memegang kettlebell tunggal di depan dada dengan kedua tangan. Sambil menjaga dada ke atas, engsel lutut dan turunkan badan anda ke posisi jongkok.

Dengan bentuk yang tepat, variasi kettlebell squat dapat membina otot di kaki anda lebih dari sekadar jongkok berat badan standard dan mempersiapkan badan anda untuk latihan kompaun yang mencabar yang menggunakan kaki anda seperti deadlift dan dumbbell lunges. Untuk latihan kettlebell yang lebih mencabar, cuba jongkok depan kettlebell berganda menggunakan dua kettlebell - satu di setiap tangan.

Cara Melakukan Kettlebell Squats Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk kettlebell squat, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set 10-15 pengulangan. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Dengan kedua tangan, pegang kettlebell pada ketinggian dada dengan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda. Postur anda harus tinggi dengan kaki anda selebar pinggul atau selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan anda harus bermula dari kedudukan ini.
3. Sambil menjaga kettlebell pada ketinggian dada, jaga tulang belakang yang netral, dan perlahan-lahan mulakan pergerakan ke bawah dengan membongkok dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
4. Turunkan sehingga kaki atas anda selari dengan tanah atau sedikit lebih rendah. Anda hanya boleh menurunkan sejauh mana anda dapat mengekalkan pelvis yang rata. Jeda di bahagian bawah sebelum berdiri.
5. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan kaki anda ke tanah untuk mula berdiri. Semasa anda mula berdiri, jaga dada anda tinggi, tekan pelekat anda, dan biarkan lutut anda meluruskan dan pinggul anda bergerak ke hadapan.
6. Semasa anda menyelesaikan pergerakan, tekan glutes dan quadriceps sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus betul-betul selesai di atas pinggul. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.

Kettlebell Squats vs Barbell Squats: Apa Perbezaannya?

Walaupun squat kettlebell dan squat barbell adalah latihan angkat berat yang menggunakan jarak gerakan yang serupa, mereka berbeza antara satu sama lain dalam beberapa cara utama.

• Peralatan : Perbezaan paling jelas adalah bahawa kettlebell squat menggunakan jenis berat bebas yang berbeza daripada squat barbell. Barbell squats memungkinkan penyesuaian berat yang lebih kecil dengan plat berat yang berbeza.
• Otot berfungsi : Jongkok depan yang menggabungkan barbel di depan dada memberi penekanan lebih pada otot punggung dan punggung atas daripada jongkok kettlebell. Jongkok belakang dengan barbel yang diletakkan di bahu anda menargetkan rantai posterior anda lebih banyak daripada kettlebell squats.
• Tahap kesukaran : Latihan kettlebell secara amnya lebih mudah daripada latihan barbell kerana kettlebell mengimbangi berat badan anda semasa pergerakan jongkok. Berlatih squatbell kettlebell yang lebih ringan sebelum beralih ke squats barbell penuh.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.