Panduan Latihan Kettlebell: 10 Latihan Kettlebell

Sekiranya anda ingin meningkatkan program latihan kekuatan anda, cubalah latihan kettlebell.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Kettlebell?
• Latihan Kettlebell vs Latihan Dumbbell: Apa Perbezaannya?
• 3 Kebaikan Melakukan Senaman Kettlebell
• 10 Latihan Kettlebell
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Kettlebell?

Kettlebell adalah berat berbentuk bola dengan bahagian bawah rata dan pegangan di atas. Kettlebell biasanya dibuat dari besi atau besi tuang dan beratnya antara lima hingga 100 paun. Kettlebells biasanya terdapat dalam program latihan kekuatan dan latihan berat badan, aerobik, sukan angkat berat, dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) .

Latihan Kettlebell vs Latihan Dumbbell: Apa Perbezaannya?

Walaupun latihan kettlebell dan latihan dumbbell mengaktifkan kumpulan otot yang serupa, terdapat beberapa perbezaan utama di antara mereka.

• Pusat graviti : Pusat graviti dumbbell dipasang di telapak tangan anda. Dengan kettlebell, pusat graviti jatuh di bawah tangan anda dan boleh berubah bergantung pada pergerakan anda. Oleh kerana kettlebell lebih mudah digunakan di tangan anda daripada dumbbell, menggunakannya dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkaman anda.
• Julat pergerakan : Dalam latihan dumbbell, anda mahu menggunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal dan mengelakkan daripada mewujudkan momentum. Latihan kettlebell bergantung pada pergerakan yang membuat momentum untuk mensasarkan otot yang diperlukan untuk perlambatan dan penstabilan. Akibatnya, kebanyakan latihan kettlebell juga merupakan latihan seluruh badan.
• Keserbagunaan : Latihan dumbbell mensasarkan otot tertentu dan bagus untuk membina kekuatan — terutama di bahagian atas badan anda. Sebaliknya, latihan kettlebell biasanya mensasarkan seluruh badan anda, membantu anda membina kekuatan dan daya tahan selain kekuatan. Beberapa latihan kettlebell dirancang untuk menjaga degupan jantung anda dan memberikan senaman kardio.

3 Kebaikan Melakukan Senaman Kettlebell

Pertimbangkan faedah melakukan senaman kettlebell secara berkala.

1. Kettlebells boleh melakukan senaman seluruh badan . Memegang kettlebell semasa melakukan latihan seperti lunges dan setinggan akan membina otot di bahagian bawah badan anda - seperti glute dan paha belakang anda - sambil mengaktifkan bahagian teras dan lengan atas anda.
2. Pergerakan kettlebell membantu ingatan otot . Secara khusus, pergerakan kettlebell melatih otot-otot yang digunakan tubuh anda untuk berhenti (penurunan). Oleh kerana kebanyakan kecederaan cenderung berlaku ketika anda bergerak dengan cepat, latihan kettlebell dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dengan melatih badan anda menjadi perlahan dengan cara terkawal.
3. Kettlebells dapat membantu kekuatan dan kestabilan teras . Senaman Kettlebell mengaktifkan otot dan bahagian bawah punggung anda, menguatkan kumpulan otot tersebut dan meningkatkan fungsi keseluruhan.

10 Latihan Kettlebell

Kuasai corak pergerakan kettlebell ini dengan berat ringan terlebih dahulu sebelum beralih ke berat yang lebih berat.

1. Ayunan kettlebell : Ayunan kettlebell adalah salah satu latihan kettlebell yang terbaik untuk membina otot di seluruh bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda - terutamanya pada otot glute, hamstring, betis, dan otot punggung bawah. Terdapat banyak variasi ayunan kettlebell, tetapi corak asasnya merangkumi pegangan kettlebell dengan kedua tangan dan menekan pinggul ke hadapan untuk mendorong kettlebell bergerak ke atas.
2. Ragut Kettlebell : Ragut kettlebell adalah senaman satu-lengan di mana anda menurunkan kettlebell di antara kaki anda, mengayunkannya ke posisi overhead, dan tahan di sana sebelum mengulangi pergerakan. Anda juga boleh menambahkan corak pergerakan ragut kettlebell ke jongkok dasar untuk cabaran tambahan pada bahagian atas badan dan bisep anda.
3. Kettlebell deadlift : Kettlebell deadlift berfungsi pada rantai posterior, sekumpulan otot yang merangkumi glute, otot punggung bawah, trapezius, hamstrings, dan otot ereksi spinae. Lakukan kettlebell deadlift dengan memulakan dalam posisi berdiri dan mencengkam kettlebell dengan kedua tangan. Lekatkan pinggul anda untuk menyandarkan badan atas ke depan, menjaga kaki lurus, sebelum kembali ke posisi tegak.
4. Kettlebell bersih : Lakukan kettlebell yang bersih dengan mengangkat kettlebell dari lantai dengan satu tangan dan memindahkannya ke posisi rak (bersandar pada celah lengan anda) dalam satu gerakan yang lancar.
5. Tekan kettlebell : Lakukan penekan kettlebell, sejenis penekan overhead, dengan terlebih dahulu memegang kettlebell dalam posisi rak, kemudian gunakan satu lengan untuk mengangkat dan menahan kettlebell di atas kepala anda. Anda boleh menggabungkan gerakan membersihkan dan menekan kettlebell untuk latihan gabungan.
6. Pertunjukan Turki : Untuk membuat persembahan Pertolongan Turki dengan kettlebell, mulailah dengan berbaring di punggung anda dengan kettlebell di satu tangan yang dilambung sepenuhnya di atas kepala anda. Angkat badan anda secara perlahan ke posisi papan sisi, terus kettlebell di atas kepala anda setiap masa. Peralihan dari papan sisi ke bawah, kemudian berdiri sehingga ketinggian bahu anda.
7. Putaran Rusia : Untuk melaksanakan a Putaran Rusia dengan kettlebell, mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung lurus, lutut dibengkokkan, dan kaki rata. Pegang kettlebell di paras dada anda dan bersandar ke belakang, mengekalkan sudut 45 darjah antara bahagian atas badan dan paha anda. Putar dari kiri ke kanan, gerakkan kettlebell ke seluruh badan semasa anda berpusing.
8. Kincir angin Kettlebell : Untuk melakukan kincir angin dengan kettlebell, mulailah dengan berdiri dengan cara yang luas. Pegang kettlebell di atas kepala anda dengan tangan kanan anda, teruskan bahu kiri anda ke bawah sambil menarik inti anda. Jangkau ke bawah untuk menyentuh lantai di hadapan anda dengan tangan kiri, pastikan kettlebell tetap di atas dengan tangan kanan semasa anda membongkok.
9. Kettlebell terjun : Terdapat pelbagai bentuk paru-paru, tetapi corak dasarnya melibatkan memegang kettlebell dekat dengan dada dengan kedua tangan, melangkah ke depan dengan kaki kanan anda, dan menurunkan lutut kiri sehingga hampir menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan, kali ini melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan menurunkan lutut kanan.
10. Kettlebell goblet squat : Lakukan squat kettlebell goblet dengan memegang kettlebell di depan dada anda dengan kedua tangan ketika anda menurunkan diri anda ke posisi jongkok. Jongkok goblet memberikan cara yang baik untuk membina kekuatan untuk latihan yang lebih sengit seperti setinggan depan atau jongkok belakang - kedua-duanya menggunakan barbel yang lebih berat.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.