Panduan Rear Delt Fly: Cara Menguasai Fly Delt Fly

Sekiranya anda ingin menggerakkan kumpulan otot di punggung dan bahu atas, pertimbangkan untuk menambahkan fly delt belakang ke rutin senaman anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Fly Delt Fly?
• Cara Melakukan Fly Delt Fly
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Fly Delt Fly?

Lalat belakang belakang, juga dikenal sebagai kenaikan delt belakang atau terbang terbalik dumbbell, adalah latihan latihan berat yang mensasarkan otot punggung atas dan otot bahu anda, terutama deltoid posterior, atau deltoid belakang, di bahagian belakang anda bahu. Belakang delt fly adalah latihan pengasingan yang berguna yang dapat mempersiapkan anda untuk latihan kompaun yang lebih kompleks seperti deadlift, penekan bangku, dan baris terbalik.

Dengan bentuk yang betul, latihan belakang belakang ini juga dapat mengaktifkan trisep, rhomboid, otot infraspinatus, dan otot skapular lain di sekitar bilah bahu anda. Variasi lalat belakang menggunakan bobot bebas lain seperti kettlebell, barbell, atau mesin terbang.

Cara Melakukan Fly Delt Fly

Untuk fly delt belakang, mulakan dengan menggunakan bobot yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set 8–12 pengulangan. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Pegang dua dumbbell dan berdiri dengan kaki selebar bahu dengan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Berat di kaki anda harus sama rata di setiap kaki. Genggam lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil.
2. Sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral, geserkan pinggul ke belakang. Kaki anda mestilah tegak dan bahagian atas badan anda hendaklah pada sudut 30 hingga 45 darjah. Anda harus merasakan kaki anda berfungsi untuk menyokong kedudukan anda. Lengan anda harus panjang di depan anda dengan sedikit bengkok di siku, dan telapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
3. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda. Bilah bahu anda mestilah berada dalam kedudukan neutral. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Sambil mengekalkan jajaran dan sedikit lengkungan di siku, tekan deltoid posterior anda untuk memulakan pergerakan ke atas.
5. Angkat lengan sehingga lengan atas sama rata dengan punggung. Semasa anda mengangkat dumbbell, bilah bahu anda harus menarik kembali. Tangan anda harus lebih rendah daripada lengan atas anda.
6. Jeda di bahagian atas pergerakan selama 1-2 saat.
7. Turunkan perlahan-lahan lengan anda sehingga dumbbell kembali ke posisi awal. Semasa menurunkan dumbbell, bilah bahu anda akan berlarutan. Turunkan dumbbell hanya sejauh yang anda dapat mengekalkan ketegangan pada deltoid posterior anda.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat