Panduan Reverse Crunch: Cara Menguasai Reverse Crunch

Sekiranya anda ingin membina inti yang kuat, pertimbangkan untuk menambahkan penurunan semula pada rutin senaman anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Reverse Crunch?
• Reverse Crunch vs Tradisional Crunch: 3 Perbezaan Utama
• Cara Melakukan Kekalahan Terbalik
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Reverse Crunch?

Kekejangan terbalik adalah latihan inti yang dilakukan dengan berbaring menghadap ke atas dan menaikkan pinggul dan punggung bawah dengan otot perut anda secara terkawal. Dengan bentuk yang betul, pergeseran terbalik dapat meningkatkan postur dan membina kekuatan inti, mensasarkan otot seperti rektus abdominis, juga dikenali sebagai otot perut atau abs enam pek.

soalan yang perlu ditanya semasa mencipta watak

Reverse Crunch vs Tradisional Crunch: 3 Perbezaan Utama

Kekejangan terbalik dan penekanan tradisional berfungsi sebagai otot inti anda, tetapi terdapat beberapa perbezaan utama antara kedua latihan tersebut.

• Corak pergerakan : Walaupun krisis standard memerlukan mengangkat bahagian atas badan, kekenyangan terbalik membolehkan anda mengendurkan punggung atas sambil mengangkat badan bawah. Postur kekenyangan terbalik ini dapat meningkatkan penstabilan dan melegakan ketegangan di leher anda.
  
• Kumpulan otot yang disasarkan : Crunches terbalik secara khusus menargetkan bahagian bawah perut anda, yang sukar diaktifkan semasa masalah tradisional. Kekalahan terbalik dapat meningkatkan kekuatan teras dengan mengaktifkan otot inti dalam seperti otot abdomenis melintang. Untuk variasi yang juga berfungsi serong luaran anda, mempertimbangkan untuk memutar pinggul anda dengan teliti di bahagian atas pergerakan.
• Julat pergerakan : Crunch terbalik mempunyai jarak gerakan yang lebih besar daripada crunch tradisional, yang membolehkan anda lebih banyak bergantung pada lutut dan pinggul.

Cara Melakukan Kekalahan Terbalik

Untuk gangguan terbalik, berhasrat untuk melengkapkan 2-3 set pengulangan 10–15, dengan fokus untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berbaring menghadap ke atas di atas tikar latihan dengan tangan di sisi dan tapak tangan menghadap ke bawah. Tulang belakang dan pelvis anda mesti berada dalam kedudukan neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Libatkan inti anda, dan angkat kaki anda dari tanah untuk membawa lutut ke arah dada anda. Lutut anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah tepat di atas pinggul anda. Tarik jari kaki ke arah tulang kering anda. Kaki anda harus berada dalam kedudukan yang sama sepanjang keseluruhan pergerakan. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
3. Semasa mengekalkan tulang belakang yang netral, pasangkan inti anda, dan angkat tulang ekor anda dari tanah menggunakan perut anda. Pelvis anda harus bergerak lebih dekat ke tulang rusuk anda sementara lutut anda harus bergerak lebih dekat ke dada anda.
4. Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan.
5. Untuk pergerakan ke bawah, terus pautkan inti anda, dan perlahan-lahan turunkan ke posisi awal sehingga tulang belakang dan pelvis anda kembali bersentuhan dengan tikar.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

apakah premis sesebuah cerita

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.