Tahap Tidur Dijelaskan: 6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur

Tidur memainkan peranan penting dalam kesejahteraan anda secara keseluruhan - sebenarnya, tidur malam yang baik dapat melakukan segalanya dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda hingga membantu penyatuan ingatan (menukar kenangan jangka pendek menjadi kenangan jangka panjang).

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Kitaran Tidur?
• Apakah Dua Jenis Tidur?
• 5 Peringkat Tidur
• 6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur Anda
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Apakah Kitaran Tidur?

Kitaran tidur merujuk kepada pelbagai peringkat tidur yang dilalui oleh badan kita semasa kita tidur. Kitaran tidur merangkumi terjaga (tahap tepat sebelum anda tidur), tiga Tidur NREM tahap, dan keadaan impian Tidur REM . Kitaran umumnya mengikuti corak ini: tahap N1, tahap N2, tahap N3, kembali ke tahap N2, dan akhirnya tidur REM. Kitaran tidur biasa memerlukan antara satu hingga dua jam untuk diselesaikan, dan kebanyakan orang akan mengalami empat hingga enam kitaran semasa rehat malam yang baik.

Apakah Dua Jenis Tidur?

Semasa kitaran tidur, anda akan mengalami dua jenis tidur yang berbeza:

1. Tidur NREM : Tidur pergerakan mata yang tidak cepat, juga dikenal sebagai tidur non-REM atau tidur NREM, adalah masa rehat yang membentuk sebahagian besar kitaran tidur. Tidur NREM terdiri daripada tiga peringkat yang dilalui oleh tubuh kita semasa kita tidur: tahap N1, tahap N2, dan tahap N3.
2. Tidur REM : Tidur pergerakan mata cepat (REM), juga dikenal sebagai paradoks tidur (PS) atau tidur yang tidak diselaraskan, adalah tahap tidur di mana kebanyakan mimpi berlaku. Ciri-ciri jenis tidur ini termasuk kadar denyutan jantung yang tinggi, pergerakan mata yang cepat, turun naik tekanan darah, dan kelumpuhan sementara di lengan dan kaki (untuk mengelakkan anda bergerak semasa anda bermimpi).

5 Peringkat Tidur

Berikut adalah pelbagai peringkat kitaran tidur yang mungkin anda alami semasa anda tidur:

1. Kesedaran : Sebelum anda tidur, anda berada dalam keadaan sedar dalam keadaan sedar, di mana degupan jantung dan pernafasan anda lebih cepat, dan fikiran anda penuh dengan aktiviti elektrik. Anda juga dapat kembali ke sesaat sesaat pada waktu yang berlainan pada waktu malam, paling sering pada akhir kitaran tidur, setelah fasa tidur REM.
2. Tahap NREM N1 : Juga dikenali sebagai tahap tertidur, ini adalah tahap tidur terpendek dan paling ringan. Aktiviti otak mula perlahan semasa peringkat ini, tetapi badan tidak sepenuhnya santai dan mungkin mengalami kerutan tanpa sengaja. Denyutan jantung dan pernafasan anda juga mulai perlahan, membolehkan anda beralih ke tahap kedua tidur dengan cepat. Namun, paling mudah untuk membangunkan seseorang pada tahap ini.
3. Tahap NREM N2 : Semasa peringkat ini, anda mula tidur nyenyak. Pergerakan mata berhenti, suhu dalaman anda turun, dan otak hanya mengeluarkan letupan aktiviti pendek, yang dikenali sebagai gelendong tidur. Semasa kitaran tidur pertama anda, tahap ini hanya berlangsung sekitar 10 hingga 30 minit tetapi bertambah panjang apabila anda memasuki semula kitaran di kemudian hari. Sebilangan besar orang menghabiskan sekitar separuh masa tidur mereka dalam fasa ini.
4. Tahap NREM N3 : Tahap ketiga tidur NREM adalah tempat tidur nyenyak berlaku. Tidur gelombang pendek, yang dicirikan oleh corak gelombang delta frekuensi rendah dan amplitud tinggi, adalah tempat tidur anda yang paling tenang. Aktiviti gelombang otak dan tekanan darah menjadi perlahan, suhu badan anda menurun, otot anda relaks, dan badan anda dapat pulih dan membaiki dirinya sendiri. Tahap ini berlangsung untuk jangka masa yang lebih pendek ketika malam semakin meningkat.
5. Tidur REM : Setelah badan anda jatuh ke dalam tidur yang paling dalam dan perlahan-lahan naik ke tahap N2, anda memasuki tidur REM, di mana kebanyakan bermimpi berlaku. Dalam tidur peringkat REM, degupan jantung anda meningkat, otak anda menghasilkan gelombang theta aktif, mata anda bergerak dengan cepat dan secara rawak, tekanan darah anda turun naik, dan lengan dan kaki anda mungkin mengalami lumpuh sementara, menghalang anda bergerak semasa anda bermimpi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Sains Tidur yang Lebih Baik

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur Anda

Berfikir Seperti Pro

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Berikut adalah beberapa faktor penting yang mempengaruhi rehat malam yang baik:

1. Pendedahan cahaya . Mata anda mengandungi sel sensitif cahaya khusus yang mengesan cahaya dan menghantar isyarat ke otak anda yang memberitahu badan anda sama ada siang atau malam. Isyarat ini menyumbang pada jam dalaman badan anda (juga dikenali sebagai irama sirkadian ), yang mengatur rembesan hormon melatonin tubuh dan menentukan kapan anda mengantuk dan bila anda merasa paling terjaga. Dengan cahaya elektrik, skrin TV, dan cahaya dari telefon pintar, manusia moden terdedah kepada cahaya yang jauh lebih banyak pada waktu malam, yang dapat mengganggu jam biologi kita dan membuat kita terjaga. Ketahui bagaimana tidur yang terganggu mempengaruhi tubuh.
2. Bahan Kimia . Terdapat pelbagai jenis bahan kimia yang mungkin anda hubungi setiap hari yang boleh mengganggu jadual tidur badan anda: kafein, nikotin, alkohol, antihistamin, dan ubat-ubatan preskripsi. Sebilangan besar bahan kimia ini dapat mengubah cara tubuh anda bergerak melalui kitaran tidur — misalnya, kafein dapat mengurangkan jumlah waktu yang dihabiskan tubuh anda dalam tidur gelombang perlahan, sementara alkohol dapat meningkatkan jumlah kebangkitan yang anda alami pada waktu malam.
3. Persekitaran tidur anda . Persekitaran bilik tidur anda boleh mempengaruhi seberapa mudah badan anda tidur. Secara umum, cahaya rendah, kebisingan rendah, dan suhu ringan (tidak terlalu panas dan tidak terlalu sejuk) adalah persekitaran yang paling kondusif untuk tidur nyenyak. Di samping itu, banyak ahli patologi tidur mengesyorkan agar anda meletakkan katil anda hanya dengan dua perkara - tidur dan seks - dan bukan untuk aktiviti seperti membaca atau bermain permainan video. Dengan cara itu, otak anda akan mengaitkan tempat tidur anda dengan mengantuk, menjadikan badan anda berada dalam posisi yang baik untuk tidur lena.
4. Tekanan dan kebimbangan . Tidur tidak semata-mata biologi - ketenangan anda juga bergantung pada kesejahteraan mental anda. Sekiranya anda sangat tertekan atau mengalami keadaan klinikal seperti kegelisahan atau kemurungan, anda cenderung mengalami kesukaran untuk tidur setiap malam atau mungkin bangun beberapa kali pada waktu malam.
5. Kerja syif . Walaupun banyak pekerja bekerja pada siang hari dan tidur pada waktu malam, ada banyak profesi - dari juruterbang syarikat penerbangan hingga kakitangan perubatan - yang sering bekerja sepanjang malam. Sekiranya pekerjaan anda memerlukan anda berjaga-jaga, corak tidur dan jam dalaman badan anda akan terjejas dengan ketara — baik dengan ketinggalan dan membuat anda mengantuk di tempat kerja atau menyesuaikan diri secara dramatik sehingga anda akan sukar tidur pada waktu malam di masa depan .
   
6. Gangguan tidur . Banyak masalah kesihatan menyumbang kepada kurang tidur malam. Sleep apnea adalah keadaan perubatan di mana, semasa tidur, badan anda berhenti menerima oksigen melalui saluran udara atas (sama ada disebabkan oleh penyumbatan atau isyarat otak). Orang yang mengalami apnea tidur mungkin tersedak atau terengah-engah di antara kitaran tidur. Narkolepsi adalah keadaan di mana anda mengalami rasa mengantuk yang teruk semasa waktu bangun tidur, yang sering dicirikan oleh serangan tidur berkala. Sindrom kaki gelisah adalah ketika anda mengalami sensasi menjengkelkan di kaki anda, terutamanya di tempat tidur. Insomnia adalah keadaan di mana anda mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur lena yang boleh disebabkan oleh beberapa faktor atau gangguan lain.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.