Panduan Stiff-Leg Deadlift: Cara Menguasai Stiff-Leg Deadlift

Ketika datang ke rutin latihan deadlift, deadlift stiff-leg telah menjadi andalan bagi amatur dan ahli bina badan.

bagaimana untuk mendapatkan artikel yang diterbitkan dalam majalah

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Stiff-Leg Deadlift?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Deadlift Kaki Kaku
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Stiff-Leg Deadlift?

Deadlift stiff-leg, juga dikenali sebagai deadlift kaki lurus, adalah latihan latihan kekuatan yang mengubah bentuk deadlift konvensional. Deadlift kaku mengikat otot di rantai posterior anda, kumpulan otot di bahagian belakang anda yang merangkumi glute, betis, paha, dan tali pinggang.

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Apa Perbezaannya?

Walaupun deadlift stiff-leg dan deadlift serupa dalam banyak cara, terdapat beberapa perbezaan utama.

• Kedudukan permulaan : Sama dengan variasi deadlift Romania (RDL), deadlift kaki kaku bermula dalam keadaan berdiri dengan berat pada paras pinggang; dari sana, pengangkat menurunkan berat ke tanah. Semasa melakukan deadlift konvensional, pengangkat bermula dengan mengambil barbel dari tanah.
• Postur kaki : Perbezaan paling jelas antara dua variasi deadlift adalah bahawa deadlift dead-leg memerlukan kaki yang lebih lurus semasa latihan. Postur ini memberi penekanan lebih pada otot-otot di punggung dan kaki bawah, dan melakukan senaman dengan kaki yang kaku akan membolehkan anda merasakan regangan ringan.
• Julat pergerakan : Walaupun pergerakan engsel pinggul yang sama penting untuk kedua variasi, deadlift stiff-leg mempunyai jarak gerakan yang lebih pendek jika dibandingkan dengan deadlift konvensional.

Cara Melakukan Deadlift Kaki Kaku

Untuk deadlift kaki kaku, mulakan dengan menggunakan barbell dengan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set 8-12 ulangan. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan

1. Pegang barbel dengan cengkaman tangan. Postur anda harus tinggi dengan kaki anda selebar pinggul atau bahu dan sedikit bengkok di lutut anda. Pinggul anda harus berada tepat di atas bahu anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Berat pada setiap kaki hendaklah sama rata di seluruh kaki. Genggam lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Lengan anda harus kekal panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Tegangkan bahu, pinggul, dan inti anda dengan menghirup dan menghembus nafas dengan baik. Semua pengulangan anda harus bermula dari kedudukan ini.
2. Mulailah perlahan-lahan mengait pinggul anda dan membiarkan bar menjauh dari badan anda. Lutut anda mesti lurus. Semasa anda turun ke bawah, barbel harus bergerak sedikit dari kaki dan kaki anda.
3. Terus bergerak ke bawah sehingga bar mencapai tepat di bawah lutut atau bahagian tengah shin, bergantung pada tahap kelenturan anda.
4. Pada akhir pergerakan ke bawah, tulang kering anda harus tegak, dan anda harus merasakan berat di bahagian tengah kaki dan tumit kaki anda tanpa membiarkan jari kaki anda terangkat dari tanah.
5. Untuk memulakan pergerakan ke atas, pertahankan kedudukan tulang belakang yang netral, tarik barbel dekat dengan badan anda, dan gerakkan ke atas dengan mendorong kaki anda ke lantai. Tarik pinggul ke depan, tekan pelekat anda, dan biarkan pinggul anda bergerak ke hadapan.
6. Semasa pinggul anda bergerak ke depan, jaga lengan anda panjang, dan selesaikan pergerakan dengan menekan pelekat anda dan mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi yang berisi air dan anda berusaha untuk tidak menumpahkan air ke depan, belakang, atau sisi baldi.
7. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus selesai tepat di atas pinggul anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

berapa panjang kebanyakan cerpen

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.