Panduan Dapatkan Bahasa Turki: Cara Menguasai Persediaan Turki

Sekiranya anda mencari senaman badan penuh untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan kekuatan anda, pelajari lebih lanjut mengenai latihan Turki.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Turki?
• 5 Faedah Melakukan Pengambilan Turki
• Cara Melakukan Persiapan Turki Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Mengelakkan Kesalahan Biasa Turki
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Turki?

The Turkish get-up (TGU) adalah latihan kompaun lanjutan yang melibatkan menahan berat badan bebas di atas badan anda sambil memutar melalui rangkaian corak pergerakan: posisi berbaring, posisi duduk, posisi lunge, dan posisi berdiri. Dengan bentuk yang betul, pasukan Turki dapat membina kekuatan dan kestabilan seluruh badan. Walaupun gaya tradisional Turki memerlukan kettlebell, beberapa variasi bergantung sepenuhnya pada berat badan atau jenis berat badan yang berbeza seperti dumbbell.

5 Faedah Melakukan Pengambilan Turki

Pertimbangkan banyak faedah melakukan latihan Turki secara berkala.

1. Senaman seluruh badan : Tukang urut Turki berfungsi kumpulan otot utama di seluruh badan anda, termasuk glute, perangkap, otot punggung bawah, paha belakang, trisep, lats, dan betis.
2. Kekuatan teras : Anda berpusing melalui beberapa posisi semasa latihan Turki, melibatkan inti anda sepanjang latihan. Dengan memanjangkan kettlebell di atas kepala anda semasa bersenam, anda memberi penekanan khas pada otot serong anda.
3. Postur badan yang lebih baik : Tudung Turki mengaktifkan otot di bahagian atas badan anda yang membantu memperbaiki postur badan anda.
4. Kestabilan bahu : Dengan menahan berat badan secara langsung di atas bahu anda semasa latihan Turki, anda meningkatkan pergerakan dan penstabilan bahu. Sapuan Turki juga menguatkan otot di sendi bahu anda.
5. Mobiliti badan bawah : Penduduk Turki memerlukan kelenturan pinggul semasa anda beralih antara kedudukan yang berbeza. Dengan melibatkan otot fleksor pinggul anda, getah Turki adalah pemanasan berguna untuk latihan kompaun lain yang menggunakan pergerakan pinggul, seperti deadlift.

Cara Melakukan Persiapan Turki Dengan Bentuk Sempurna

Untuk usaha Turki, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 1-3 pada setiap sisi. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Mulakan dengan berbaring di sebelah kanan anda dengan kettlebell di sebelah badan anda. Bahu dan lutut anda harus berada di atas satu sama lain. Lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Ambil kettlebell dengan tangan kanan anda. Tangan kanan anda harus mencengkam di bawah pemegang kettlebell. Tangan kiri anda hendaklah menutup bahagian atas pemegang kettlebell. Tarik kettlebell ke arah dada bawah anda.
3. Gulung ke belakang dengan tangan anda bersentuhan dengan dada bawah.
4. Luruskan kaki kiri anda dan bengkokkan kaki kanan anda, tanamkan kaki kanan anda ke lantai.
5. Dengan menggunakan kedua tangan, tekan kettlebell ke arah siling sehingga kettlebell berada di bahu kanan anda. Kekalkan pergelangan tangan yang neutral dengan buku jari yang dihalakan ke arah siling.
6. Seterusnya, gerakkan lengan kiri anda ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan kiri anda harus membentuk sudut 45 darjah dengan badan anda.
7. Putar kedua bahu anda ke luar untuk mengikat bulu roma anda. Libatkan inti anda dan jaga punggung atas yang ketat. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
8. Serentak menggunakan kaki dan lengan kiri anda untuk menggulung ke atas lengan bawah kiri anda. Semasa menggulung, tekan kettlebell ke arah siling dengan lengan kanan, dan letakkan berat badan ke siku kiri. Kettlebell harus berada di bahu kanan anda. Lihat ke arah kettlebell.
9. Tolak badan anda ke atas dengan meluruskan siku kiri sambil mengekalkan lengan kanan anda panjang dan mengekalkan kedudukan pergelangan tangan yang neutral. Serentak kaki kanan anda untuk mengangkat pinggul dari tanah. Pinggul anda harus cukup tinggi untuk memberi kelonggaran pada kaki kiri anda.
10. Ayunkan lutut kiri anda di bawah pinggul kiri anda. Tangan kiri anda harus berada tepat di bawah bahu kiri anda, dan kettlebell harus berada di atas bahu kanan anda.
    
11. Sambil mengekalkan kaki kanan anda dan tangan kiri anda bersentuhan dengan tanah, luruskan pinggul kiri anda sehingga bahu kiri anda berada di atas pinggul kiri anda. Anda mesti berada dalam kedudukan separuh berlutut.
12. Angkat kaki kanan anda ke hadapan sehingga anda berada di kedudukan bawah lunge. Matikan kettlebell dan pandang ke hadapan.
13. Tolak pinggul depan anda dan luruskan pinggul dan lutut anda untuk berdiri tegak. Jeda di bahagian atas pergerakan.
14. Mulakan pergerakan ke bawah dengan melihat ke depan sambil melakukan lunge terbalik. Bengkokkan pinggul dan lutut perlahan-lahan sehingga lutut kiri anda bersentuhan dengan lantai.
15. Sambil menjaga lutut kiri anda bersentuhan dengan tanah, putar kaki kiri bawah ke arah bahagian dalam badan anda.
    
16. Lihat kembali ke arah kettlebell, arahkan ke pinggul kiri anda, dan bawa lengan kiri anda kembali ke lantai.
17. Setelah anda menentukan kedudukan yang stabil dan ruang yang cukup untuk kaki anda, luruskan kaki kiri anda di hadapan badan anda, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.
    
18. Luncurkan tangan kiri anda ke belakang badan anda untuk mewujudkan lebih banyak ruang untuk bahu anda.
19. Putar bahu kiri anda ke luar dan tarik siku ke belakang ke lantai.
20. Luruskan lengan kiri anda dan perlahan-lahan gulung kembali ke posisi awal.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Mengelakkan Kesalahan Biasa Turki

Sebelum mencuba masalah Turki, pelajari untuk mengelakkan kesilapan biasa dengan mengingat petua ini:

1. Pastikan inti anda tetap aktif . Oleh kerana senaman ini agak rumit, mudah untuk membiarkan inti anda berehat ketika perhatian anda pada bahagian badan anda yang lain. Semasa melakukan latihan Turki, pertahankan inti anda untuk sepanjang latihan. Mengekalkan teras yang kuat adalah mustahak pada setiap bahagian pergerakan.
2. Bergerak perlahan . Luangkan masa anda semasa anda melakukan latihan Turki. Bergerak perlahan dan perhatikan postur anda. Bergegas dan bergerak terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan.
3. Pastikan lengan kettlebell anda lurus . Pastikan lengan anda dalam garis lurus di atas bahu anda semasa latihan. Mulakan dengan berat ringan dan berhati-hati agar tidak membengkokkan lengan anda di antara pergerakan.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.