Panduan Chin-up: Cara Melakukan Chin-up Dengan Bentuk yang Sempurna

Sama ada anda seorang atlet, pembina badan yang berpengalaman, atau pengangkat pemula, dagu adalah latihan penting untuk digunakan dalam program latihan kekuatan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Chin-Up?
• 3 Faedah Melakukan Chin-up
• Chin-up vs Pull-up: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Dagu dengan Bentuk yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Chin-Up?

Dagu adalah senaman gabungan yang berfungsi dengan banyak kumpulan otot di bahagian atas badan anda. Lakukan dagu dengan memegang palang penarik dan mengangkat diri dari gantung yang mati sehingga palang berada di bawah dagu anda.

3 Faedah Melakukan Chin-up

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan dagu secara berkala.

1. Chin-up membina kekuatan badan atas anda . Dengan otot yang bekerja seperti latissimus dorsi, teres major, dan otot trapezius di punggung anda, dagu boleh membina kekuatan badan atas anda.
   
2. Chin-up membina kekuatan di lengan anda . Chin-up adalah salah satu latihan berat badan yang terbaik untuk mensasarkan otot-otot di lengan anda, khususnya bisep brachii dan brachialis, otot siku siku anda.
3. Chin-up meningkatkan kekuatan cengkaman anda . Dagu mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah anda, yang meningkatkan kekuatan cengkaman. Dengan meningkatkan kekuatan cengkaman anda, dagu boleh menjadi pemanasan berguna untuk latihan kompaun lain seperti lat pulldowns, selari push-up bar, dan keriting barbell.

Chin-up vs Pull-up: Apa Perbezaannya?

Walaupun dagu dan pull-up menggunakan corak pergerakan yang sangat serupa, mereka berbeza dengan beberapa cara utama.

• Cengkaman : Walaupun dagu menggunakan genggaman bawah tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda, pull-up menggunakan cengkaman tangan dengan tapak tangan menghadap ke arah badan anda. Selain itu, pull-up menggunakan cengkaman lebar berbanding dengan penempatan tangan yang lebih dekat yang digunakan pada dagu.
• Otot disasarkan : Chin-up dan pull-up menggunakan banyak kumpulan otot yang sama, tetapi mereka mengutamakan bidang yang berbeza. Chin-up memberi penekanan khusus pada pengaktifan bicep, sementara pull-up menargetkan otot punggung anda, khususnya bahagian pinggang anda.
• Tahap kesukaran : Secara umum, dagu lebih mudah dilakukan berbanding pull-up. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berlatih dagu penuh, pertimbangkan untuk menggunakan mesin tarik, yang dapat membantu pergerakan anda semasa latihan.

Cara Melakukan Dagu dengan Bentuk yang Betul

Untuk bahagian atas dagu, mulakan dengan 2-3 set pengulangan 3-8. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Mulailah dengan meraih palang dagu dengan pegangan bawah tangan - telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Cengkaman anda hendaklah selebar bahu. Sekiranya anda tidak dapat mengambil bar dagu, berdiri di atas kotak plyometric atau bangku rata yang selamat.
2. Keluar dari kotak dan biarkan kaki anda tergantung. Lengan dan kaki anda mesti panjang. Siku anda harus sedikit bengkok.
3. Picit glutes dan quad anda dan libatkan inti anda. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda. Bilah bahu anda harus dipusingkan ke atas dari tulang belakang anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Mulakan semua pengulangan dari kedudukan ini.
4. Mulakan pergerakan ke atas dengan menarik bilah bahu ke bawah secara serentak dan menarik siku ke arah badan anda. Terus tarik bilah bahu ke arah tulang belakang anda dan tekan otot punggung atas dan lat anda sehingga tulang kolar anda sampai ke bar dagu.
5. Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan.
6. Mulakan pergerakan ke bawah dengan meluruskan lengan secara serentak dan membiarkan bilah bahu anda berpusing ke bawah dan menjauh dari tulang belakang anda. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke kedudukan awal. Lengan anda hendaklah panjang dengan sedikit bengkok di siku anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

berapa lama blurb harus

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

yang manakah antara berikut merupakan contoh analogi?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.