Panduan Hip Thrust: Cara Menguasai Latihan Hip Thrust

Sekiranya anda mencari latihan glute baru untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan kekuatan anda, pertimbangkan untuk mencuba daya tarikan pinggul.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Hip Thrust?
• Hip Thrust vs Glute Bridge: Apa Perbezaannya?
• Cara melakukan Senaman Hip Thrust
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Hip Thrust?

Tekanan pinggul, juga disebut hip thruster, adalah latihan badan bawah yang secara khusus mengaktifkan otot gluteal anda, termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dengan bentuk yang betul, daya tarikan pinggul juga dapat berfungsi dalam kumpulan otot di punggung dan kaki bawah anda, seperti paha belakang, penambah, dan paha depan. Variasi yang paling biasa dalam latihan ini adalah dorongan pinggul barbell, walaupun ada juga variasi yang menggunakan berat yang berbeza seperti dumbbells atau kettlebells.

Hip Thrust vs Glute Bridge: Apa Perbezaannya?

Walaupun kedua-dua daya tarikan pinggul dan jambatan glute difokuskan pada pengaktifan glute, mereka berbeza antara satu sama lain dalam beberapa cara utama.

1. Postur badan : Perbezaan utama antara daya tarikan pinggul dan jambatan glute adalah kedudukan badan anda. Semasa melakukan glute bridge, bahagian atas badan anda terletak di atas lantai semasa anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang anda di atas anda. Sebaliknya, semasa hentakan pinggul, bahu anda diangkat.
2. Berat : Biasanya, dorongan pinggul melibatkan berat bebas sementara jambatan glute hanya menggunakan berat badan. Berat tambahan dari barbell, dumbbell, atau kettlebell memerlukan lebih banyak pengaktifan otot-otot badan bawah semasa anda mengangkat belakang dari lantai.
3. Julat pergerakan : Dorong pinggul memungkinkan jarak pergerakan yang lebih besar berbanding jambatan glute. Tekanan pinggul boleh menjadi pemanasan berguna untuk latihan lain yang menggunakan gerakan engsel pinggul, seperti deadlift dan lunges Romania.

Cara melakukan Senaman Hip Thrust

Untuk daya tarikan pinggul, mulakan dengan menggunakan barbel dengan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 6-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Letakkan barbel yang dimuatkan selari ke bangku simpanan.
2. Duduk di lantai dengan punggung anda berdiri di atas bangku. Gulungkan barbel ke pinggul anda sehingga barbell terletak di lipatan pinggul anda.
3. Dengan punggung atas anda bersentuhan dengan bangku, angkat pinggul anda sedikit dari tanah. Lengan atas anda mesti bersandar di bangku. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda. Bahagian bawah bilah bahu anda hendaklah bersentuhan dengan bangku. Berat di kaki anda harus sama rata di setiap kaki. Putar kaki anda ke lantai untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan pelekat anda dan tekan kaki anda ke tanah.
5. Terus memerah pelekat semasa anda mendorong pinggul ke arah siling untuk mencapai pemanjangan pinggul sepenuhnya. Inti anda harus dilekatkan untuk menjaga tulang rusuk anda ke bawah dan pelvis anda harus sedikit tersendat di bahagian atas. Seluar anda mestilah menegak.
6. Jeda selama 2–3 saat di bahagian atas.
7. Untuk memulakan pergerakan ke bawah, engsel dari pinggul anda untuk kembali ke posisi awal. Biarkan dada anda mengikuti pinggul anda. Pandangan ke depan sambil menongkat dagu. Kekalkan ketegangan pada pelekat anda dan jaga agar inti anda tetap aktif. Badan anda harus membuat sudut 45 darjah dengan tanah di bahagian bawah pergerakan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.