Panduan Latihan Bench Dip: Cara Menguasai Bench Dips

Sekiranya anda mencari senaman badan atas yang serba boleh yang mensasarkan trisep anda, pertimbangkan untuk berlatih mencelupkan bangku.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Bench Dips?
• 3 Faedah Melakukan Bench Dips
• Cara Melakukan Bench Dips Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 3 Variasi Dip Bench
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Bench Dips?

Bench dips adalah senaman berat badan yang dirancang untuk mengaktifkan otot di lengan, bahu, dan dada anda. Mereka juga dikenali sebagai triceps dips. Lakukan penurunan bangku dengan duduk di atas bangku atau permukaan yang tinggi dengan badan bawah anda dipanjangkan ke lantai di hadapan anda. Semasa meletakkan tangan anda selebar bahu di tepi bangku, perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 darjah.

3 Faedah Melakukan Bench Dips

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan penurunan bangku secara berkala.

1. Bench dips dapat membantu anda membina otot di bahagian atas badan anda . Walaupun bangku adalah latihan trisep, mereka juga menyasarkan otot-otot deltoid anterior di bahagian depan bahu anda dan otot-otot pecah di dada anda.
2. Bench dips menggunakan teras anda sebagai otot penstabil . Dengan bentuk yang betul, penurunan bangku dapat meningkatkan penstabilan teras anda. Pastikan inti anda diaktifkan sepanjang gerakan penuh semasa latihan bangku simpanan anda untuk meraih faedah ini.
3. Anda boleh melakukan bangku simpanan di rumah . Kerusi bangku adalah senaman rumah yang hebat yang boleh anda lakukan dengan kerusi, tangga, atau permukaan tinggi yang lain.

Cara Melakukan Bench Dips Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk penurunan bangku, mulakan dengan 2-3 set pengulangan 10-15. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Duduk di tepi bangku dengan tangan di sebelah pinggul anda. Telapak tangan anda harus berada di bangku dengan jari menghadap pinggul anda.
2. Berjalan kaki ke hadapan sehingga pinggul anda sedikit di hadapan bangku simpanan. Kaki anda boleh dibengkokkan atau lurus. Bahu anda harus berada di atas pergelangan tangan anda. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda.
3. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Pelvis anda mesti sedikit terselip dan tulang rusuk anda mesti turun. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan permulaan ini.
4. Semasa mengekalkan penjajaran anda, perlahan-lahan bengkokkan siku dan turunkan pinggul ke arah lantai sehingga lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 darjah. Jeda di bahagian bawah pergerakan.
5. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan trisep anda untuk mula meluruskan siku anda.
6. Selesaikan pergerakan dengan menekan trisep anda sambil mengekalkan sedikit bengkok di siku anda. Pergerakan hanya boleh berlaku di siku anda.
7. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

apakah budak lelaki terbaik dalam filem

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

cara menyediakan karangan banding dan bezakan

3 Variasi Bench Dip

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Sekiranya anda mencari versi latihan yang diubah suai agar sesuai dengan tahap kecergasan anda, pertimbangkan ketiga-tiga variasi ini.

1. Celup dibantu band : Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukan penurunan berat badan penuh, cubalah penurunan dengan band. Lekatkan kedua-dua hujung jalur rintangan ke bar di stesen dip atau yang lain selari bar. Letakkan lutut pada tali semasa anda menurunkan diri di atas palang.
2. Berat bangku berwajaran : Untuk melakukan variasi lanjutan ini, susun dua bangku yang bertentangan antara satu sama lain. Duduk di satu bangku dan letakkan kaki anda di atas yang lain. Sebelum menurunkan diri anda melalui corak pergerakan dip bangku, pasangkan dumbbell, kettlebell, atau plat berat di pangkuan anda.
3. Lantai celup : Sekiranya anda tidak mahu menggunakan permukaan tinggi untuk latihan ini, cubalah variasi penurunan lantai. Berlatih mencelupkan lantai dengan menahan badan ke atas dengan tangan dan kaki di atas lantai atau tikar senaman — serupa dengan postur senaman ketam. Turunkan badan anda ke lantai dan kemudian panjangkan lengan anda semula.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Pilih Editor

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.