Panduan Latihan Tarik Muka: Cara Menguasai Penarikan Wajah

Sekiranya anda mencari senaman bahu baru untuk disertakan dalam rutin senaman bahagian atas badan anda, cubalah senaman tarik muka.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Latihan Tarik Muka?
• 3 Kebaikan Melakukan Tarik Muka
• Cara Melakukan Menarik Muka Dengan Bentuk Yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Latihan Tarik Muka?

Tarik muka adalah latihan pengasingan yang mengaktifkan otot di punggung bawah dan punggung atas anda - khususnya deltoid belakang di bahagian belakang bahu anda. Berlatih menarik muka dengan berdiri di hadapan mesin takal kabel. Pegang tali penahan dengan cengkaman tangan. Picit otot punggung atas dan tarik tali ke arah wajah anda, berhenti sebaik sahaja tangan anda berada di atas bahu anda. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan yang diperlukan untuk menarik muka kabel, cuba gunakan jalur rintangan.

3 Kebaikan Melakukan Tarik Muka

Melakukan senaman tarik muka secara berkala boleh mempunyai beberapa kebaikan.

1. Latihan tarik muka dapat meningkatkan kesihatan bahu anda . Penarik muka mensasarkan kumpulan otot di sekitar sendi bahu anda - khususnya deltoid posterior (belakang belakang) dan otot rotator cuff seperti infraspinatus - meningkatkan kestabilan dan kekuatan skapular.
2. Latihan menarik muka dapat membantu postur badan anda . Dengan menggerakkan otot punggung atas seperti rhomboid dan trapezius, tarikan wajah adalah senaman yang bagus untuk memperbaiki postur badan yang lemah.
3. Latihan tarik muka dapat meningkatkan prestasi anda semasa latihan lain . Dengan latihan, tarikan muka dapat membina otot di bahagian atas badan anda. Gunakan penarik muka sebagai pemanasan untuk latihan latihan kekuatan yang lebih mencabar seperti deadlift, pull-up, dumbbell lateral raise, push-up, bahu press, barbell bench press, dan upright bar.

Cara Melakukan Menarik Muka Dengan Bentuk Yang Betul

Untuk menarik muka, mulakan dengan menggunakan berat badan yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 10-15. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Tetapkan takal ke tetapan ketinggian tertinggi pada mesin kabel.
2. Hadapi mesin kabel dan ambil satu pemegang tali panjang dengan pegangan bawah tangan. Sekiranya ada, gunakan dua pemegang tali untuk membolehkan putaran luaran bahu lebih banyak.
3. Ambil beberapa langkah ke belakang untuk mengeluarkan berat dari timbunan berat. Postur anda mestilah tinggi, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
4. Pastikan lengan anda panjang dengan sedikit bengkok di siku semasa anda memutar bahu ke luar untuk mengikat punggung atas. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Jauhkan tulang rusuk anda dan pelvis sedikit terselip. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan permulaan ini.
5. Sambil mengekalkan penjajaran anda, tekan punggung atas untuk memulakan gerakan ke belakang. Tarik tali ke arah wajah anda dan biarkan bilah bahu anda menarik kembali. Siku anda harus bergerak ke belakang dan ke luar bahagian badan anda. Ibu jari anda harus menghadap ke belakang. Pada akhir tarikan, tangan anda harus melengkung di atas siku anda, dengan lengan atas dan bawah anda membentuk sudut 90 darjah.
6. Berhenti sebentar di hujung pergerakan sambil menekan bilah bahu anda.
7. Perlahan-lahan mulailah meluruskan lengan anda dan biarkan bilah bahu anda bergerak kembali ke kedudukan yang berlarutan. Lengan anda harus selesai dengan sedikit bengkok di siku anda. Bilah bahu anda mesti selesai berlarutan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.