Cara Menghentikan Berdengkur: 7 Cara Mengurangkan Dengkur

Berdengkur adalah kejadian biasa yang boleh mempengaruhi orang dari setiap usia. Walaupun beberapa dengkuran ringan dan kadang-kadang, beberapa kejadian berdengkur boleh menjadi kronik dan menghalangi.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Berdengkur?
• 7 Faktor Yang Boleh Menyebabkan Berdengkur
• 7 Cara Mengurangkan Berdengkur
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Apa itu Berdengkur?

Berdengkur adalah suara yang dihasilkan ketika udara mengalir melalui kerongkong semasa anda tidur, menyebabkan tisu seperti lidah, amandel, dan lelangit lembut bergetar. Berdengkur cukup ringan sehingga pendengkur mungkin tidak menyedari dengkurannya atau cukup menghalangi untuk membangunkan si pendengkur atau pasangannya.

Berdengkur boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk penuaan, berat badan, masalah resdung, kurang tidur, pengambilan alkohol sebelum tidur, posisi tidur, dan gangguan tidur seperti apnea tidur yang obstruktif.

7 Faktor Yang Boleh Menyebabkan Berdengkur

Beberapa faktor boleh menyebabkan berdengkur, seperti:

1. Umur : Seiring bertambahnya usia, kerongkong kita secara semula jadi menjadi sempit dan lebih lembut, yang boleh menyebabkan berdengkur.
2. Struktur mulut : Anatomi mulut anda boleh memainkan peranan sama ada anda berdengkur atau tidak. Tisu tekak yang ekstra dan uvula yang lebih panjang boleh menyebabkan saluran udara sempit yang menjadikan anda lebih senang berdengkur.
3. Minum alkohol : Alkohol melemaskan tisu di kerongkong anda, menjadikannya lebih rentan terhadap getaran yang disebabkan oleh aliran udara melalui saluran atas. Minum alkohol sebelum tidur boleh menyebabkan berdengkur, jadi para pakar mengesyorkan membatasi penggunaan alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.
4. Masalah resdung : Kesesakan hidung kronik, tekanan sinus, atau septum yang menyimpang dapat menyebabkan radang saluran hidung, menyumbang kepada berdengkur. Malahan hidung tersumbat yang ringan boleh menyebabkan penyumbatan yang cukup untuk memperbesar berdengkur.
5. Kedudukan tidur : Berbaring telentang di punggung boleh menyebabkan tisu di bahagian belakang kerongkong anda runtuh, menyempitkan saluran udara anda yang menyebabkan berdengkur. Menurut pakar tidur, tidur dalam perut adalah antara posisi tidur terbaik kerana cenderung menghalang aliran udara, yang mengurangkan kemungkinan berdengkur kuat.
6. Gangguan tidur : Apnea tidur obstruktif (OSA) adalah keadaan perubatan yang mempengaruhi pendengkur kronik (walaupun tidak semua pendengkur mengalami apnea tidur). Seperti berdengkur biasa, OSA berlaku apabila otot dan tisu di bahagian belakang tekak berehat dan menyekat saluran udara anda. Walau bagaimanapun, dengan apnea tidur, penyumbatan menyebabkan pendengkur berhenti bernafas, mengganggu tidur mereka dan berpotensi menyebabkan keadaan kesihatan yang lain.
7. Berat : Menanggung berat badan berlebihan atau lilitan leher yang lebih lebar boleh menyebabkan berdengkur kerana tisu lemak di leher menyempitkan saluran udara atas.

7 Cara Mengurangkan Berdengkur

Terdapat beberapa kaedah yang boleh anda cuba bantu mengurangkan kejadian berdengkur, seperti:

1. Elakkan alkohol sebelum tidur . Minum pada waktu malam mungkin menjadi pilihan utama anda untuk bersantai setelah seharian. Namun, minum terlalu dekat sebelum tidur dapat meningkatkan kemungkinan anda akhirnya berdengkur.
2. Menjaga kebersihan tidur yang baik . Tidur malam yang baik bukan hanya mengenai berapa jam tidur yang anda dapatkan, tetapi juga kualiti tidur yang lena. Memperbaiki anda kualiti tidur dengan membendung penggunaan elektronik, pengambilan alkohol dan kafein sebelum tidur, dan membiarkan masa yang cukup untuk bersantai dapat mengurangkan kemungkinan berdengkur.
3. Pakai alat oral . Mulut anti berdengkur boleh menjadi berkesan dalam melegakan kejadian berdengkur. Sebagai contoh, alat kemajuan mandibula (atau alat pemosisian mandibula) menggerakkan rahang bawah ke hadapan, mewujudkan saluran udara yang lebih jelas untuk anda bernafas. Selain itu, alat penahan lidah dapat menjauhkan lidah anda daripada tergelincir ke belakang dan menyekat tekak semasa anda tidur.
4. Cuba posisi tidur yang berbeza . Untuk mengurangkan kemungkinan berdengkur, cubalah tidur di sisi atau perut (jika mungkin) daripada punggung, yang dapat menyempitkan saluran udara. Sekiranya anda harus tidur di punggung, cubalah untuk menjaga kepala anda tinggi ketika anda tidur untuk memastikan otot dan lidah tekak anda tidak runtuh dan menyekat saluran udara anda.
5. Cuba senaman mulut . Senaman mulut adalah ubat rumah sederhana yang dapat mengurangkan kejadian berdengkur. Oleh kerana kebanyakan berdengkur disebabkan oleh tisu dan otot yang lemah atau lembut, latihan mulut tertentu dapat membantu menguatkan kawasan tersebut.
6. Gunakan pelembap . Udara kering, terutamanya pada waktu musim sejuk, dapat menggerakkan rongga hidung dan tekak anda. Menjalankan pelembap udara agar udara lembap dapat membantu mengelakkan kekeringan dan meningkatkan kualiti tidur anda. Pembersih udara membantu menghilangkan alergen dari udara, yang juga dapat menentang kesesakan dan reaksi alergi.
7. Gunakan dilator hidung . Jalur hidung menawarkan penyelesaian sementara bagi penyebab berdengkur anda dengan menggunakan jalur pelekat untuk memastikan saluran hidung anda terbuka dan jelas. Terdapat juga pilihan silikon atau plastik untuk membantu memberikan kesan yang sama jika anda mempunyai kepekaan terhadap pelekat.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Sains Tidur yang Lebih Baik

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.