11 Petua Matthew Walker untuk Meningkatkan Kualiti Tidur

Setiap organisma hidup di planet ini memerlukan tidur, walaupun jumlahnya kecil. Tidur adalah komponen penting dalam kesihatan manusia, dan kehilangan tidur dapat mempengaruhi cara kita berfungsi dalam kehidupan seharian. Pakar tidur Matthew Walker menekankan pentingnya tidur dengan petua penting ini untuk meningkatkan kualiti tidur.

bagaimana untuk mencari gaya pakaian saya

Lompat Ke Bahagian

• Pengenalan Ringkas kepada Matthew Walker
• Mengapa Tidur Penting?
• 11 Petua Matthew Walker untuk Meningkatkan Kualiti Tidur
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Pengenalan Ringkas kepada Matthew Walker

Dr. Matthew Walker adalah pakar dalam kajian tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Ahli sains saraf Inggeris yang berpengaruh adalah pengarang buku terlaris antarabangsa Mengapa Kita Tidur (2017), disyorkan oleh The New York Times untuk bacaan meja malam dalam erti kata yang paling pragmatik dan disokong oleh Bill Gates. Selain meneliti bagaimana tidur mempengaruhi otak dan tubuh, Matthew telah menganalisis semuanya dari peranannya dalam penyakit Alzheimer dan kemurungan hingga bagaimana ia dapat memudahkan pembelajaran dan, berpotensi, memperpanjang jangka hayat kita. Dia mendapat Ph.D. dari Majlis Penyelidikan Perubatan di Universiti Nottingham di London pada tahun 1996, akhirnya menjadi penolong profesor psikiatri di Harvard Medical School pada tahun 2004. Sebagai saintis tidur yang diperakui, Matthew telah melakukan kajian dan kajian yang luas mengenai kesan tidur dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental.

Mengapa Tidur Penting?

Tidur adalah mustahak kerana ia dapat membantu kita sembuh secara fizikal, pulih dari penyakit, menangani tekanan, menyelesaikan masalah, menggabungkan ingatan, dan meningkatkan kemahiran motor. Tidur malam yang baik bukan hanya mengenai berapa jam tidur yang anda dapatkan, tetapi juga kualiti tidur yang lena.

• Tidur NREM membantu pemulihan fizikal . Terdapat dua jenis tidur yang penting: tidur pergerakan mata yang tidak cepat (NREM) dan tidur pergerakan mata yang cepat (REM). Tidur NREM membantu badan anda turun dan tidur nyenyak, yang membolehkan anda merasa lebih rehat pada waktu pagi. Tidur NREM dapat membantu kita sembuh secara fizikal, pulih dari penyakit, menangani tekanan, dan menyelesaikan masalah. Tidur NREM juga berperanan dalam penyatuan memori dan dapat membantu meningkatkan sistem imun.
• Tidur REM meningkatkan pembelajaran dan ingatan . Tidur REM mempengaruhi mood, ingatan, dan kecekapan belajar anda. Cukup Tidur REM dapat meningkatkan pengingat dan penyatuan memori dan membantu otak anda mengatur sinapsis yang berkaitan dengan beberapa jenis pembelajaran motor. Tidur REM adalah fasa tidur yang paling dekat dengan terjaga, dan di mana kebanyakan impian kita berlaku. Hipotesis ontogenetik mendakwa bahawa aktiviti neuron yang terlibat dalam kitaran tidur REM merangsang otak bayi yang baru lahir, membantunya membentuk hubungan sinaptik yang matang. Walaupun para saintis tidak pasti mengenai alasan yang tepat untuk mimpi, mereka berspekulasi bahawa otak kita memproses emosi.

11 Petua Matthew Walker untuk Meningkatkan Kualiti Tidur

Pakar tidur Matthew Walker mempunyai beberapa petua yang dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam:

1. Cari rutin . Jam dalaman badan anda mengikuti kitaran tidur-tidur tertentu. Tidur lewat satu malam dan awal yang seterusnya membuang anda irama sirkadian tidak seimbang. Percubaan untuk mengejar tidur yang tidak terjawab (defisit tidur) pada hujung minggu mungkin tidak selalu berkesan dan boleh mengakibatkan keletihan fizikal dan mental. Oleh itu, mematuhi setiap hari jadual tidur boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
2. Potong kardio lewat malam . Sekiranya anda merasa lemah pada waktu pagi, senaman larut malam di treadmill anda mungkin boleh disalahkan. Bagi sesetengah orang, senaman tengah malam atau sesi yoga intensif yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyukarkan otak untuk berhenti. Matlamat untuk melakukan senaman berat dua hingga tiga jam sebelum memukul karung. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana senaman mempengaruhi kualiti tidur .
3. Kurangkan pengambilan kafein dan nikotin . Kafein untuk sementara menghalang isyarat dari adenosin, bahan kimia tidur yang penting di otak anda, yang tetap terkumpul. Adenosin terpendam ini akhirnya menerobos, menyebabkan kemalangan dramatik, sering pada masa yang tidak sesuai. Nikotin, perangsang lain, boleh menyebabkan tidur yang sangat ringan.
4. Turunkan alkohol . Alkohol sebelum tidur boleh membantu anda berehat, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan kurang tidur. Alkohol menghilangkan tidur REM - tidur nyenyak yang diperlukan otak anda untuk pemulihan yang optimum. Pengambilan alkohol yang tinggi juga boleh mengganggu pernafasan anda pada waktu malam dan tidak baik untuk tidur, baik (anda cenderung bangun berkali-kali, walaupun anda tidak ingat melakukannya).
5. Makan ringan pada waktu malam . Ketika makan malam, makanan ringan lebih disukai daripada makanan berat, yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur anda. Elakkan minum cecair beberapa jam sebelum tidur untuk mengelakkan perjalanan bilik mandi yang kerap di tengah malam, mengganggu tidur, yang boleh menyebabkan perpecahan tidur.
6. Bercakap dengan doktor anda mengenai jadual ubat anda . Sebilangan ubat jantung dan paru-paru, dan ubat alergi dan alergi yang berlebihan, boleh mengganggu corak tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan atau ahli farmasi anda jika ubat mungkin menjadi penyebabnya - dan adakah anda boleh mengambilnya lebih awal.
7. Luangkan masa untuk bersantai . Buat rutin santai sebelum tidur — seperti membaca, mendengar muzik, atau melakukan regangan ringan. Matthew juga mengesyorkan menyimpan jurnal yang membimbangkan, yang dapat membantu anda memproses emosi yang sukar sebelum tidur.
8. Mandi adalah yang terbaik . Bunyinya paradoks , tetapi mandi air panas sebelum tidur dapat menurunkan suhu badan anda ketika anda berada di tempat tidur, selain membuat anda merasa lebih nyenyak dan lebih santai.
9. Periksa peranti anda di pintu . Fikirkan bilik tidur yang ideal sebagai gua prasejarah di suatu tempat di Great North: sejuk, gelap, dan bebas alat. Isi daya telefon anda di ruangan lain, hilangkan elektronik yang menyebabkan bunyi bising, dan buang jam penggera, yang boleh membuat anda sedar akan setiap minit yang berlalu.
10. Dapatkan cahaya matahari . Memaparkan sinar matahari semula jadi sekurang-kurangnya 30 minit sehari dapat membantu mengatur corak tidur anda. Bertujuan untuk menangkap sinar tersebut pada waktu pagi, yang dapat membuat anda lebih waspada ketika anda memulakan hari anda. Juga, matikan lampu sebelum tidur untuk mengelakkan gangguan pengeluaran melatonin.
11. Elakkan berbaring di tempat tidur terlalu lama . Berbaring di ranjang untuk jangka masa panjang, dengan harapan anda akhirnya mengangguk, bukan strategi tidur yang tidak berkesan, tetapi boleh membuat anda cemas dan kecewa. Otak anda akan mengaitkan tempat tidur dengan terjaga jika anda melakukan apa-apa selain tidur atau seks. Sekiranya anda tidak dapat berubah menjadi terjaga setelah kira-kira 25 hingga 30 minit berbaring di tempat tidur, bangun dan lakukan aktiviti santai sehingga anda mula merasa mengantuk.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

pengulangan alat sastera frasa

Mengajar Sains Tidur yang Lebih Baik

kalkulator tanda bulan terbit

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.