Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kualiti Tidur: 4 Latihan Larut Malam

Aktiviti fizikal penting untuk gaya hidup sihat dan dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental kita. Ketahui lebih lanjut mengenai peranan senaman biasa dalam kualiti tidur bersama dengan empat latihan sebelum tidur untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda.

Belajar dari yang terbaik

Lompat Ke Bahagian

• Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kualiti Tidur
• 4 Latihan Yang Boleh Anda Lakukan Sebelum Tidur
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kualiti Tidur

Berolahraga dapat memainkan peranan dalam bagaimana kita tidur pada waktu malam, walaupun penelitian tambahan diperlukan untuk menjelaskan korelasi lebih lanjut. Berikut adalah beberapa cara senaman mempengaruhi tidur:

1. Menurunkan tahap tekanan . Latihan mengurangkan tahap kortison dan epinefrin, yang merupakan hormon yang dikeluarkan oleh badan sebagai tindak balas kepada tekanan. Mengurangkan tekanan adalah kaedah yang berkesan untuk membantu badan anda tidur nyenyak dan terus tidur. Aktiviti fizikal juga mendorong pembebasan endorfin, bahan kimia yang dapat dihasilkan oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari untuk memerangi tekanan.
2. Latihan rutin boleh menyebabkan kualiti tidur yang lebih baik . Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam secara teratur mempunyai kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak, sama ada anda melakukan senaman kardio, latihan selang intensiti tinggi (HIIT), atau latihan intensiti tinggi yang lain. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang tidak bersenam secara teratur mengalami kualiti tidur yang paling tidak mencukupi berbanding dengan orang yang melakukan senaman pagi dan senaman malam.
3. Membantu menyesuaikan irama sirkadian anda . Gangguan pada anda irama sirkadian boleh mempengaruhi kitaran bangun tidur anda, sehingga sukar untuk tidur atau bangun pada waktu yang tepat. Senaman yang teliti dapat membantu anda merasa letih pada awal hari, membantu mengatur semula jam dalaman badan anda.
4. Mengubah suhu badan teras anda . Semasa anda bersenam, suhu dalaman badan anda meningkat kemudian turun semasa anda menyejuk. Kesan yang sama berlaku pada waktu malam ketika badan anda bersiap untuk tidur. Meniru proses ini dapat menolong badan anda lebih siap untuk tidur nyenyak.

4 Latihan Yang Boleh Anda Lakukan Sebelum Tidur

Menurut pakar tidur, anda boleh melakukan senaman pada bila-bila masa sepanjang hari untuk meningkatkan kualiti tidur yang lebih baik. Namun, berhasrat untuk menyelesaikan senaman berat (seperti latihan kekuatan atau senaman aerobik) dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur yang anda jangkakan — senaman malam yang berat dapat menyukarkan otak untuk berhenti. Orang yang mengalami gangguan tidur harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum melakukan senaman larut malam. Beberapa latihan yang boleh anda lakukan sebelum tidur termasuk:

1. Yoga : Yoga dan peregangan ringan adalah senaman malam yang hebat yang dapat menenangkan badan anda untuk tidur. Yoga membantu mengurangkan fizikal dan mental, menghasilkan tidur malam yang lebih nyenyak.
2. Berjalan : Berjalan-jalan santai selama 30 minit beberapa jam sebelum tidur dapat memberikan kejelasan mental sambil memberi tubuh anda aktiviti yang cukup untuk menguntungkan tidur anda. Sekiranya anda seorang pejalan kaki yang cepat atau sederhana, perlahankan langkah berjalan kaki malam anda untuk mengelakkan kenaikan degupan jantung anda secara mendadak, yang boleh menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
3. Berenang ringan : Berenang santai di malam hari dapat membantu membakar tenaga anda yang berlebihan, dan tanpa bobot air dapat memberi kesan menenangkan dan menenangkan di seluruh badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur pada waktu malam.
4. Angkat berat ringan : Mengangkat beban ringan pada waktu malam dapat membantu meningkatkan kualiti tidur kerana menghangatkan otot anda, mewujudkan kesan terma yang dapat membantu mereka berehat, menjadikannya lebih mudah untuk memasuki waktu terjaga, yang pertama tahap tidur . Peningkatan berat badan juga boleh menyebabkan keletihan otot, membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.