Cara Memperbaiki Jadual Tidur Anda: 7 Cara Mendapatkan Tidur yang Konsisten

Tubuh anda beroperasi berdasarkan irama sirkadian semula jadi yang mengatur jam dalaman anda dan memulakan perasaan terjaga dan mengantuk. Jam biologi ini meminta jadual tidur yang konsisten, dan apabila anda melanggar jadual biasa, anda mungkin harus berusaha sedaya upaya untuk kembali ke rutin tidur yang normal.

Belajar dari yang terbaik

Lompat Ke Bahagian

• Mengapa Mengekalkan Jadual Tidur Penting?
• Cara Memperbaiki Jadual Tidur Anda
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Mengapa Mengekalkan Jadual Tidur Penting?

Mengekalkan kitaran bangun tidur yang konsisten membawa kepada tidur yang lebih baik sepanjang malam dan peningkatan kesejahteraan keseluruhan pada siang hari. Tidur yang cukup secara teratur dapat membuat ingatan ingatan anda tajam, meningkatkan mood, dan menguatkan sistem imun anda. Sekiranya anda tidak tidur lena, anda cenderung mengalami kegatalan dan mudah marah. Kekurangan tidur yang berpanjangan dapat menimbulkan kegelisahan, kemurungan, dan masalah kesihatan mental yang lain, yang kemudian dapat memicu gangguan tidur seperti insomnia.

Cara Memperbaiki Jadual Tidur Anda

Selesaikan kembali tabiat tidur yang baik dengan menyesuaikan rutin harian anda.

• Kembangkan rutin tidur . Ritual setiap malam boleh menyebabkan tidur lebih lena. Cuba lakukan perkara yang sama pada waktu tidur setiap malam. Ini mungkin melibatkan mandi, minum teh panas, atau mendengar muzik santai. Anda boleh melatih badan anda untuk mengaitkan ritual tidur dengan permulaan tidur.
• Redupkan lampu pada waktu malam . Jam badan anda bertindak balas terhadap paparan cahaya. Lampu terang menghalang pengeluaran melatonin tubuh, hormon semula jadi yang menyebabkan rasa mengantuk. Untuk tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk meredupkan lampu pada waktu menjelang waktu tidur.
• Hadkan masa skrin sebelum tidur . Lampu biru yang dipancarkan oleh telefon bimbit dan alat elektronik lain boleh mengganggu jam badan anda. Letakkan peranti sejam sebelum tidur, atau sekurang-kurangnya gunakan penapis cahaya biru di skrin anda.
• Turunkan suhu bilik tidur anda . Suhu bilik pada waktu malam 60 hingga 67 darjah Fahrenheit adalah optimum untuk tidur. Suhu bilik yang lebih rendah membawa kepada suhu badan yang lebih rendah, yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
• Kurangkan gangguan di ruang tidur anda . Sekiranya boleh, lengkapkan bilik tidur anda dengan tirai gelap, dan pertimbangkan untuk tidur dengan penutup telinga atau menggunakan mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi pada waktu malam. Ini dapat memberi manfaat terutamanya kepada mereka yang bekerja shift malam dan mesti tidur dengan banyak semasa waktu siang yang sibuk.
• Secara aktif menyesuaikan diri dengan jet lag . Penerbangan ke zon waktu baru boleh menjadi gangguan tidur yang teruk. Daripada jatuh ke dalam tabiat tidur yang buruk, buat titik untuk menyesuaikan jam badan anda ke lokasi baru anda. Tetapkan jam penggera untuk bangun pada waktu yang wajar di zon waktu anda sekarang. Sekiranya anda merasa lelah pada keesokan harinya, kurangkan rasa mengantuk dengan tidur siang, tetapi hadkan tidur anda hingga 20 minit.
• Berunding dengan pakar tidur . Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat mengatur jadual tidur anda sendiri, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan pakar perubatan tidur yang dapat membantu anda mengatur langkah kebersihan tidur untuk menyesuaikan diri dengan kitaran tidur semula jadi badan anda.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa darn log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk tidur tunda yang optimum dan maklumat mengenai mengetahui irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.