Panduan Pemanjangan Kaki: Cara Menguasai Latihan Panjangan Kaki

Panjangan kaki adalah salah satu latihan kaki yang paling biasa untuk mendorong pertumbuhan otot di paha depan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Panjangan Kaki?
• Panjangan Kaki vs Keriting Kaki: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Senaman Pemanjangan Kaki
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Panjangan Kaki?

Peluang kaki, juga dikenal sebagai lutut lutut, adalah latihan pengasingan yang difokuskan pada paha depan, yang terdiri daripada empat otot tertentu di bahagian depan paha anda - rektus femoris, Laterus lateralis, Largeus medialis, dan Largeus Interus.

Latihan ini memerlukan mesin pemanjangan kaki yang merangkumi tempat duduk dan bar empuk yang menekan kaki anda, meningkatkan kekuatan dan lenturan. (Variasi mungkin melibatkan berat pergelangan kaki atau jalur rintangan.) Latihan pemanjangan kaki berguna sebagai pemanasan untuk latihan kaki lain seperti lunges, menekan kaki, dan squat barbell.

Panjangan Kaki vs Keriting Kaki: Apa Perbezaannya?

Sambungan kaki dan keriting kaki, juga disebut hamstring curl, kedua-dua kumpulan otot berfungsi di bahagian bawah badan anda, tetapi mereka fokus pada ligamen dan otot yang sama sekali berbeza di kaki anda. Walaupun pelanjutan kaki mengaktifkan otot-otot quadriceps di bahagian depan kaki anda, hamstring curl menargetkan otot-otot di bahagian belakang kaki anda.

Setiap dua latihan memerlukan kedudukan permulaan yang berbeza dan gerakan yang berbeza. Semasa menggunakan mesin pemanjangan kaki, anda duduk dan memanjangkan kaki anda untuk menolak bar empuk dari badan anda. Semasa menggunakan mesin lengkung kaki, anda berbaring di atas perut dan menggunakan kaki anda untuk menarik batang empuk ke arah badan anda.

Cara Melakukan Senaman Pemanjangan Kaki

Untuk pemanjangan kaki, mulakan dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set 10-12 ulangan. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

cara mengasingkan kuning telur dengan putih telur

1. Duduk di atas mesin pemanjangan kaki dengan lutut anda selari dengan paksi putaran mesin. Letakkan tangan anda di palang pemegang.
2. Postur duduk anda hendaklah tinggi dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Letakkan punggung anda di bahagian belakang mesin penyangga kaki, pasangkan inti anda, dan tarik pelekat anda ke tempat duduk.
3. Letakkan kaki bawah anda bersentuhan dengan bar empuk. Bar mesti terletak tepat di atas pergelangan kaki anda. Lutut anda harus dihalakan ke depan dan pergelangan kaki anda harus sesuai dengan lutut anda. Tarik jari kaki anda sedikit ke arah lutut anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Mulakan pergerakan ke atas dengan menekan paha depan dan luruskan kaki anda.
5. Angkat kaki sehingga lutut lurus tanpa mengunci lutut.
6. Di bahagian atas gerakan, tekan paha depan anda sekejap, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
7. Bengkokkan lutut sehingga pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda. Sekiranya tempat duduk anda diselaraskan dengan betul dan anda berada dalam posisi yang optimum, berat tidak boleh menghubungi timbunan berat semasa pergerakan ke bawah

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi lutut anda, berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang diperakui sebelum melakukan lanjutan kaki untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.