Panduan Curtsy Lunge: Cara Menguasai Curtsy Lunges

Sekiranya anda mencari variasi lunge yang mencabar untuk menambah rutin senaman anda, pertimbangkan untuk mencuba lunge curtsy.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Lunge Konvensional: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Curtsy Lunges
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Curtsy Lunge?

Penjejakan curtsy adalah latihan berat badan yang mensasarkan kumpulan otot di bahagian bawah badan dan inti anda. Lakukan lengkungan lutut dengan menggerakkan kaki kanan ke belakang, kemudian melintasi kaki kanan di belakang kaki kiri anda; arahkan lutut kiri anda terus ke atas kaki kiri dan lutut kanan anda di bawah pinggul anda, turunkan diri ke arah lantai.

undang-undang peningkatan kos peluang menyatakan bahawa

Curtsy Lunge vs. Lunge Konvensional: Apa Perbezaannya?

Walaupun lunge curtsy dan lunge konvensional serupa, mereka berbeza dengan beberapa cara yang berbeza.

1. Corak pergerakan : Lunges konvensional, juga dikenal sebagai lunges ke depan, menggunakan corak pergerakan yang lebih sederhana daripada lunges curtsy. Lakukan paru-paru ke hadapan dengan mengambil langkah ke hadapan dan menurunkan badan anda. Semasa lengkung lengkung, anda menambah pergerakan ini dengan menyilangkan salah satu kaki anda di belakang anda.
2. Otot disasarkan : Walaupun mereka mengaktifkan banyak kumpulan otot yang sama, termasuk hamstrings dan gluteus maximus anda, paru-paru curtsy memberi penekanan khusus pada otot yang berbeza daripada paru-paru standard. Lengkungan curtsy juga mengaktifkan gluteus medius dan otot penculik pinggul lain yang berjalan di sepanjang paha dalaman anda.
3. Tahap kesukaran : Paru-paru lengkung umumnya lebih sukar dilakukan daripada paru-paru biasa. Sekiranya anda baru masuk akal, pertimbangkan untuk melangkah ke lengkungan dengan latihan badan bawah yang lebih sederhana. Setelah menguasai lengkungan lengkung, pertimbangkan untuk meningkatkan tantangan dengan memegang kettlebell atau sepasang dumbbells semasa latihan.

Cara Melakukan Curtsy Lunges

Untuk terjun yang curtsy, mulakan dengan 2-3 set pengulangan 10-15 di setiap sisi. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

adakah minyak bunga matahari bagus untuk menggoreng

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit bengkok di lutut. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kepala dan leher anda dalam kedudukan yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu. Sebarkan berat badan anda secara merata di kaki anda, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Letakkan tangan anda di sisi pinggul anda. Tegangkan bahu dan pinggul anda, dan pasangkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
2. Pertahankan tulang belakang yang netral dan posisi dada tegak ketika anda melangkah mundur, menelusuri setengah lingkaran di tumit depan dengan bola kaki belakang anda.
3. Bengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan diri ke lantai sehingga lutut belakang anda berjarak satu atau dua inci dari tanah. Kaki depan anda harus berkecuali dengan lutut depan anda tepat di atas jari kaki anda. Letakkan pinggul belakang anda di atas lutut belakang dan kaki belakang anda pada bola kaki anda.
4. Di bahagian bawah lunge, kedua-dua kaki anda harus dibengkokkan kira-kira 90 darjah. Pastikan pelvis anda tetap netral, membayangkan pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.
5. Untuk memulakan pergerakan ke atas, pastikan dada anda tinggi, dan dorong seluruh kaki anda ke tanah, menggunakan glute dan quad anda untuk mendorong kembali ke posisi tegak. Tolak kaki tengah dan tumit sambil memastikan jari kaki tetap terikat. Kedua-dua kaki harus saling bersebelahan ketika anda kembali ke posisi awal.
6. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus selesai tepat di atas pinggul anda. Sisi alternatif untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

carta astrologi matahari bulan terbit

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.