Cara Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna

Sama ada anda baru untuk latihan belakang atau pengangkat berpengalaman yang berusaha meningkatkan kekuatan punggung anda, barisan terbalik adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Baris Terbalik?
• Baris Terbalik vs Pull-Up: 3 Perbezaan Penting
• Cara Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Baris Terbalik?

Baris terbalik, juga dikenali sebagai barisan berat badan, adalah latihan yang mengaktifkan kumpulan otot di bahagian atas badan anda, termasuk otot punggung atas seperti latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboids, serta pec dan bisep anda. Variasi baris lain termasuk barbell barisan , baris tegak, dan baris dumbbell. Baris terbalik adalah pemanasan yang berguna untuk latihan kompaun lain seperti menekan bangku, push-up, dan deadlift.

Baris Terbalik vs Pull-Up: 3 Perbezaan Penting

Baris terbalik dan pull-up adalah latihan yang baik untuk menggerakkan otot punggung, tetapi terdapat beberapa perbezaan yang perlu dipertimbangkan.

1. Corak pergerakan : Perbezaan utama antara dua latihan adalah bahawa baris terbalik adalah tarikan mendatar sementara pull-up adalah tarikan menegak. Bilah penarik membolehkan anda mengangkat diri anda secara menegak dari tanah dari posisi berdiri, sementara susunan baris terbalik membolehkan anda mengangkat diri dari posisi berbaring.
2. Julat pergerakan : Penarikan penuh menggunakan jarak gerakan yang lebih besar daripada baris terbalik tradisional.
3. Otot diaktifkan : Walaupun baris terbalik dan pull-up berfungsi pada banyak kumpulan otot yang sama, mereka mengutamakan kawasan belakang yang sedikit berbeza. Baris terbalik memberi penekanan lebih pada rhomboid anda, sementara pull-up lebih banyak memfokuskan pada lats.

Cara Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna

Untuk baris terbalik, berhasrat untuk 2-3 set 8–12 pengulangan. Fokus untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Siapkan barbel di rak jongkok dengan ketinggian pinggang.
2. Berbaring menghadap ke bawah di bawah barbel.
3. Pegang barbel sedikit di luar bahu anda dengan cengkaman tangan.
4. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda.
5. Libatkan inti anda, dan gerakkan pinggul anda dengan menekan pelekat anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
6. Mulakan pergerakan ke atas dengan menggunakan paha anda untuk menarik palang ke arah tengah dada anda, membengkokkan siku ke sudut 45 darjah. Pergelangan tangan anda harus berada dalam kedudukan neutral.
7. Biarkan bilah bahu anda menarik kembali semasa anda menarik badan ke arah barbel. Lengan atas anda harus sesuai dengan badan anda.
8. Pastikan badan anda masih membentuk garis lurus di bahagian atas pergerakan.
9. Sambil mengekalkan jajaran barisan anda, luruskan siku anda dan turun ke posisi awal. Biarkan bilah bahu anda berlarutan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.