Panduan Barbell Row: Cara Menguasai Barbell Row

Barbell bar adalah latihan serba boleh untuk dimasukkan dalam rutin latihan latihan kekuatan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Barbell Row?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Apa Perbezaannya?
• Cara Membuat Baris Barbell dengan Borang yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Barbell Row?

Barbel barbell, juga dikenali sebagai barbell bengkok-over, adalah latihan gabungan seluruh badan yang berfungsi banyak kumpulan otot di badan anda, termasuk punggung bawah, punggung atas, kaki, dan lengan. Khususnya, barbell bar berfungsi beberapa otot di punggung anda, termasuk latissimus dorsi, otot infraspinatus, rhomboid, otot ereksi spinae, dan otot deltoid posterior (juga disebut delt belakang). Barbel bar lebih daripada sekadar latihan belakang; ia juga berfungsi dengan trisep, hamstring, dan glute anda.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Apa Perbezaannya?

Terdapat puluhan variasi baris barbell konvensional, termasuk baris pegangan bawah tangan, barisan terbalik, barisan berat badan, dan baris dumbbell. Salah satu variasi baris yang paling popular ialah bar T-bar. Walaupun barbel bar dan bar T-bar berfungsi dengan banyak kumpulan otot yang sama, terdapat beberapa perbezaan utama di antara mereka.

• Penempatan Barbell : Untuk barbel bar tradisional, anda memegang barbel tepat di hadapan anda dan mengangkatnya ke arah dada. Untuk bar T-bar, anda mengangkut barbel dan mengangkat satu hujung antara kaki anda sementara yang lain tetap di tanah.
• Cengkaman : Perbezaan lain antara variasi dua baris adalah teknik cengkaman. Semasa melakukan barbell bar, tangan anda mencengkam bar di bahagian luar lutut anda. Sebaliknya, anda meletakkan tangan anda di antara lutut anda untuk barisan T-bar.
• Julat pergerakan . Dengan cengkaman yang lebih luas, barbel bar mempunyai jarak gerakan yang sedikit lebih besar daripada bar T-bar, yang memungkinkan lebih banyak pergerakan pada sendi bahu anda. Untuk mengelakkan kecederaan bahu, pastikan untuk menggunakan bobot yang lebih ringan pada mulanya, terutama jika anda seorang pengangkat baru.

Bar bar dan bar T-bar adalah senaman yang sangat baik untuk mendorong hipertrofi pada otot punggung anda, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan lain seperti pull-up, lat pulldowns, bench bench, atau deadlift.

Cara Membuat Baris Barbell dengan Borang yang Betul

Untuk barbell bar, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 6-10. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Bersiaplah. Berdiri betul-betul di hadapan barbell dengan kaki tengah anda sejajar di bawah tengah barbell. Postur anda hendaklah tinggi dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu. Jauhkan selekoh di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Berat di kaki anda harus sama rata di setiap kaki. Genggam lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Lengan anda harus tetap panjang di sisi anda dengan sedikit bengkok di siku anda.
2. Tegakkan bahu dan pinggul sambil menarik inti anda sebelum turun ke arah barbel.
3. Engsel dari pinggul anda, dan bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda ke arah barbel.
   
4. Dengan cengkaman tangan, pegang barbel tepat di luar lutut anda. Libatkan otot punggung anda dengan memutar lengan anda ke luar, dan tekan kaki anda ke tanah untuk berdiri.
   
5. Sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral, geserkan pinggul ke belakang. Kaki anda mestilah tegak dan bahagian atas badan anda hendaklah pada sudut 30 hingga 45 darjah. Anda harus merasakan kaki anda berfungsi untuk menyokong kedudukan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
6. Mulakan pergerakan ke atas dengan menekan paha dan menarik barbel ke arah pinggul anda. Siku anda harus bergerak di belakang anda pada sudut 45 darjah. Bilah bahu anda semestinya menarik kembali semasa anda menarik barbel dekat dengan badan anda. Lengan atas anda harus sejajar dengan badan anda dengan tangan yang bengkok pada sudut 90 darjah.
7. Mulakan pergerakan ke bawah. Sambil mengekalkan jajaran barisan anda, luruskan siku anda, dan biarkan barbel bergerak kembali ke posisi awal.
8. Bilah bahu anda semestinya berlarutan semasa siku meluruskan dan barbel bergerak menjauh dari badan anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.