Sekiranya anda mencari latihan berat badan peringkat pemula, sertakan gantung mati dalam program latihan kekuatan anda.
Lompat Ke Bahagian
- Apa itu Hang Hang?
- Cara Melakukan Gantung Mati Dengan Bentuk Sempurna
- Dead Hangs vs. Pull-Ups: Apa Perbezaannya?
- Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
- Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder
Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Ketahui Lebih Lanjut
Apa itu Hang Hang?
Gantung mati adalah senaman berat badan sederhana yang mensasarkan otot di bahagian atas badan anda. Berlatih gantung mati dengan mencengkam bar overhead, bar monyet, atau cincin gimnastik. Angkat kaki dan tahan diri anda dalam keadaan tergantung. Sebahagian daripada kelebihan hang termasuk peningkatan kekuatan cengkaman dan penyahmampatan tulang belakang semasa anda meregangkan punggung. Setelah anda melakukan latihan gantung ini, pertimbangkan beberapa variasi gantung mati yang lain seperti gantung mati lengan tunggal atau gantung mati genggaman yang neutral.
Cara Melakukan Gantung Mati Dengan Bentuk Sempurna
Untuk gantung mati, mulakan dengan melakukan 2-4 set 10-60 saat. Pilih set anda dan tempoh penahanan berdasarkan kemampuan anda mengekalkan teknik yang baik sepanjang setiap set.
- Dapatkan bar penarik dengan cengkaman tangan penuh. Cengkaman anda hendaklah selebar bahu atau sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Sekiranya anda tidak dapat mengambil bar penarik, berdiri di atas kotak plyometrik atau bangku rata yang selamat.
- Keluar dari kotak dan biarkan kaki anda tergantung. Pastikan lengan dan kaki anda panjang dan siku anda sedikit bengkok. Tulang belakang dan pelvis anda mesti berada dalam kedudukan yang neutral. Letakkan pelvis anda dengan perlahan dan turunkan tulang rusuk anda.
- Picit pelekat dan paha anda sambil menarik inti anda. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu roma anda. Bilah bahu anda harus dipusingkan ke atas dari tulang belakang anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
- Kekalkan cengkaman dan ketegangan yang kuat ke seluruh badan anda untuk mengelakkan berayun. Tahan untuk jangka masa yang dikehendaki.
Dead Hangs vs. Pull-Ups: Apa Perbezaannya?
Walaupun kedua-dua latihan menggunakan berat badan anda untuk mengaktifkan kumpulan otot di seluruh bahagian atas badan anda, gantung mati dan penarikan berbeza dalam beberapa cara penting.
- Corak pergerakan : Hang hang adalah senaman isometrik statik yang berfungsi untuk menggerakkan otot anda ketika anda berada dalam keadaan pasif. Sebaliknya, pull-up memerlukan sendi siku dan sendi bahu anda berengsel semasa anda mengangkat badan ke atas melalui gerakan yang penuh.
- Otot berfungsi : Gantung mati dan pull-up mengaktifkan banyak otot yang sama, termasuk latissimus dorsi. Walau bagaimanapun, tarikan memerlukan lebih banyak pengaktifan dari otot punggung, otot bahu, dan otot lengan untuk mengangkat badan anda.
- Tahap kesukaran : Pull-up umumnya lebih sukar daripada hang mati. Pertimbangkan untuk berlatih hang mati sebagai pemanasan dan meningkatkan masa gantung mati sehingga anda merasa cukup selesa untuk mencuba pull-up sepenuhnya.
Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.
Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.
Kelas induk
Dicadangkan untuk Anda
Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.
Joe Pemegang
Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajar Pemuliharaan
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi dan Pemesejan Kempen
Ketahui Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Ketahui Lebih LanjutIngin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.
