Sekiranya anda mencari senaman sederhana untuk membina kekuatan inti di sisi badan anda, pertimbangkan untuk menyertakan pergeseran serong dalam program latihan kekuatan anda.
Lompat Ke Bahagian
- Apakah Keretakan Serong?
- 3 Kebaikan Melakukan Keretakan Miring
- Cara Melakukan Keretakan Miring Dengan Bentuk yang Betul
- Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
- Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder
Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Ketahui Lebih Lanjut
Apakah Keretakan Serong?
Kekurangan serong adalah senaman berat badan yang mensasarkan otot-otot inti anda - khususnya bahagian miring di bahagian sisi perut anda. Lakukan penekanan serong dengan berbaring di punggung dengan badan dan kaki anda membentuk garis lurus. Bengkokkan lutut ke arah anda dan letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri anda. Angkat bilah bahu anda dari lantai dan lengkung bahagian kanan badan anda ke arah lutut kiri anda. Lengkapkan satu set tengkorak serong sebelum mengulangi latihan di sebelah lawan anda, kali ini meletakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan anda.
3 Kebaikan Melakukan Keretakan Miring
Pertimbangkan beberapa faedah memasukkan pergeseran serong ke dalam rutin senaman anda.
- Kekurangan serong menguatkan otot serong anda . Latihan inti lain seperti crunch dan sit-up yang standard menargetkan otot perut di bahagian depan badan anda seperti rektus abdominis, juga dikenali sebagai otot six-pack. Sebaliknya, kerongkongan serong di sisi badan anda.
- Rongga serong menyeretkan badan anda . Dengan latihan dan bentuk yang betul, kerongkongan serong dapat membantu mengurangkan otot perut, glute, dan otot punggung bawah.
- Kekurangan serong serba boleh . Setelah anda menguasai bentuk pemangkasan serong anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi untuk melakukan latihan serong yang lebih maju. Untuk variasi tertimbang, cuba pegang sepasang dumbbell semasa pergerakan mengongkong serong. Lakukan V-up serong dengan mengangkat badan atas dan badan bawah anda melalui jarak gerakan yang lebih besar daripada kerongkongan serong standard.
Cara Melakukan Keretakan Miring Dengan Bentuk yang Betul
Untuk gangguan serong, mulakan dengan melakukan 2-3 set 10-15 pengulangan pada setiap sisi. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.
ialah novel grafik sebuah buku komik
- Berbaring menghadap ke atas di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai. Letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas lutut kanan anda. Letakkan lengan kiri anda di sebelah dan tangan kanan anda di bahagian luar kepala anda. Tulang belakang dan pelvis anda mesti berada dalam kedudukan neutral. Letakkan pelvis anda dengan perlahan dan turunkan tulang rusuk anda.
- Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
- Mulakan pergerakan ke atas dengan menekan abs anda. Sambil menekan otot-otot abs dan serong anda, lengkungkan bahagian kanan badan atas anda dari lantai dan putar ke arah lutut kiri anda. Siku kanan anda harus bergerak ke arah lutut kiri anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turun ke posisi permulaan sambil mengekalkan ketegangan pada abs anda.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki dan kemudian beralih sisi.
Kelas induk
Dicadangkan untuk Anda
Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.
Joe PemegangMengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajar Pemuliharaan
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen
Ketahui Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
bagaimana untuk memulakan cerita lucuKetahui Lebih Lanjut
Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.
Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Berfikir Seperti Pro
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Lihat KelasLemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.
