Panduan Latihan Keriting Balik: Cara Menguasai Keriting Balik

Sekiranya anda mencari senaman lengan yang akan mengaktifkan otot bisep dan lengan bawah anda, cubalah ikatan terbalik.

bagaimana untuk memberikan kerja rim yang baik

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Keriting Terbalik?
• 3 Jenis Keriting Terbalik
• Cara Melakukan Keriting Terbalik Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 3 Kebaikan Melakukan Keriting Terbalik
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Keriting Terbalik?

Kerinting terbalik ialah keriting bisep variasi yang menggunakan gaya cengkaman yang berbeza daripada curl standard. Lakukan keriting terbalik dengan berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Pegang sepasang dumbbell atau EZ-curl bar dengan cengkaman yang disebut (telapak tangan menghadap dari badan anda dan menuju ke lantai). Lenturkan bisep anda, tekuk siku, dan angkat dumbbell ke arah bahu anda. Teruskan pergerakan ini untuk jumlah pengulangan yang anda mahukan.

3 Jenis Keriting Terbalik

Jenis curl terbalik yang anda lakukan bergantung pada jenis berat yang anda gunakan.

1. Keriting terbalik dumbbell : Untuk melakukan curl terbalik ini, pegang dumbbell di setiap tangan sepanjang pergerakan. Sekiranya anda baru menggunakan ikal terbalik, lakukan jenis ini dengan berat ringan.
2. Barbell curl curl : Jenis curl terbalik ini menggunakan barbel lurus. Berlatihlah variasi ini jika anda sudah menguasai lengkungan barbell.
3. EZ-curl bar curl terbalik : Variasi ini bergantung pada anda memiliki akses ke bar EZ-curl, sejenis bar curl dengan pegangan bersudut yang dirancang untuk mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan anda. Gunakan peralatan ini jika anda ingin melindungi sendi pergelangan tangan anda.

Cara Melakukan Keriting Terbalik Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk ikal terbalik, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 8-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Raih bar EZ-curl, barbell, atau dumbbells dengan pegangan overhand. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bengkok sedikit di lutut. Tangan anda harus sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Postur anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Lengan anda harus panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Kekalkan kedudukan pergelangan tangan yang neutral dan cengkaman yang selesa.
3. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat tali pinggang dan punggung atas. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan permulaan ini.
4. Sambil mengekalkan lengan atas anda, tekan bisep anda dan mula membengkokkan siku anda. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah anda menghubungi lengan atas. Bar EZ-curl akan selesai hampir dengan bahu anda tanpa menyentuh bahu anda. Picit bisep anda dan berhenti di bahagian atas pergerakan.
5. Sambil mengekalkan lengan atas anda, perlahan-lahan luruskan siku anda untuk kembali ke posisi awal. Berhenti lengkap di bahagian bawah sebelum memulakan pengulangan yang lain.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

3 Kebaikan Melakukan Keriting Terbalik

Menyertakan ikal terbalik dalam program latihan berat badan anda boleh mempunyai beberapa faedah.

1. Keriting terbalik boleh membina otot di lengan anda . Keriting mundur mengaktifkan kumpulan otot di lengan anda, termasuk bisep brachii dan brachialis anda, otot utama yang digunakan untuk fleksi siku. Bisep yang lebih besar adalah satu lagi faedah untuk melakukan lengkungan terbalik secara berkala.
2. Keriting terbalik meningkatkan kekuatan cengkaman anda . Dengan mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah anda, ikal terbalik dapat meningkatkan kekuatan cengkaman anda dan meningkatkan prestasi anda semasa latihan badan atas lain seperti deadlift, bench bench, dan pull-up.
3. Keriting terbalik serba boleh . Keriting terbalik adalah latihan yang berguna untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman di rumah anda. Sekiranya anda baru untuk membalikkan keriting, gunakan berat yang lebih ringan sehingga anda menguasai teknik ini.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.