Panduan Dumbbell Curl: Cara Menguasai Dumbbell Curl

Sekiranya anda mencari variasi ikal bisep sederhana untuk membantu anda membina lengan yang lebih besar, masukkan ikal dumbbell ke dalam program latihan berat badan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Keriting Dumbbell?
• 3 Kebaikan Melakukan Keriting Dumbbell
• Cara Melakukan Keriting Dumbbell Dengan Bentuk Yang Betul
• 5 Variasi Keriting Dumbbell
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Keriting Dumbbell?

Dumbbell curl adalah latihan pengasingan yang mensasarkan otot bisep di bahagian depan lengan anda. Lakukan keriting dumbbell dengan menarik sepasang dumbbell dengan cengkaman bawah tangan. Angkat dumbbell dari paras pinggang ke paras bahu. Keriting dumbbell memungkinkan pergerakan yang lebih besar daripada keriting barbell. Mulakan dengan sepasang dumbbell ringan sebelum beralih ke berat.

3 Kebaikan Melakukan Keriting Dumbbell

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan keriting bisep dumbbell secara berkala.

1. Keriting dumbbell dapat membantu anda membina bisep yang lebih besar . Keriting dumbbell dapat membina otot di lengan anda dengan menargetkan kepala panjang dan kepala pendek brepii bisep.
2. Keriting dumbbell dapat menguatkan fleksi siku anda . Dengan mengaktifkan otot brachialis, penggerak utama untuk fleksi siku, keriting dumbbell dapat memperkuat pergerakan fungsian siku anda untuk aktiviti seharian.
3. Keriting dumbbell dapat meningkatkan kekuatan cengkaman anda . Keriting dumbbell mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah anda yang bertanggungjawab untuk kekuatan cengkaman. Dumbbell curl adalah latihan pengasingan yang berguna yang dapat meningkatkan prestasi anda semasa latihan kompaun yang memerlukan kekuatan cengkaman yang baik seperti deadlift, bench bench, dan pull-up.

Cara Melakukan Keriting Dumbbell Dengan Bentuk Yang Betul

Untuk keriting dumbbell, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 8-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Raih sepasang dumbbell. Berdiri dengan kaki anda selebar bahu atau pinggul dan bengkok sedikit di lutut anda. Postur anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Pegang dumbbell di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Pastikan lengan anda panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
3. Sambil mengekalkan lengan atas anda, tekan bisep anda dan mula membengkokkan siku anda. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah menghubungi lengan atas. Dumbbells harus selesai hampir dengan bahu anda tanpa menyentuh bahu anda. Picit bisep anda dan berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan.
4. Luruskan siku anda dengan perlahan untuk kembali ke posisi awal. Berhenti sepenuhnya di bahagian bawah sebelum memulakan pengulangan yang lain.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

piramid keperluan asas manusia maslow

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Keriting Dumbbell

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Setelah anda menguasai dumbbell curl standard, pertimbangkan untuk mengubah rutin anda dengan salah satu dari lima variasi ini.

1. Keriting tukul : Keriting tukul berbeza dari ikal bicep tradisional dengan menggunakan cengkaman neutral dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain semasa gerakan penuh. Variasi ini memberi sedikit tekanan pada pergelangan tangan anda.
2. Keriting pendakwah : Lakukan pendakwah melengkung dengan duduk di bangku pendakwah dengan ketiak anda berada di atas pelindung lengan. Gunakan berat yang lebih ringan semasa melakukan variasi ini.
3. Keriting terbalik : Walaupun keriting dumbbell biasanya menggunakan cengkaman terlentang dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda di bahagian atas gerakan, variasi ini menggunakan cengkaman yang disebut dengan telapak tangan anda menghadap dari badan anda di bahagian atas gerakan.
4. Pusingkan keriting dumbbell : Lakukan variasi duduk ini dengan duduk di bangku condong dengan badan atas anda bersandar pada sudut 45 darjah. Keriting dumbbell condong memberi penekanan lebih pada kepala bisep anda yang panjang daripada curl dumbbell standard.
5. Keriting penumpuan : Untuk meningkatkan bentuk angkat anda, latih keriting konsentrasi dengan duduk di bangku, meregangkan bahagian belakang lengan atas ke paha dalaman anda, dan mengangkat dumbbell. Picit bisep anda di bahagian atas gerakan sebelum menurunkan dumbbell secara perlahan.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Pilih Penyunting

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.