Sama ada anda seorang pembina badan yang berpengalaman atau pengangkat pemula, anda boleh menggunakan ikal pendakwah untuk membantu membina bisep yang lebih besar.
Lompat Ke Bahagian
- Apakah Keriting Pendakwah?
- Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Perbezaan
- Cara Membuat Keriting Pendakwah Dengan Bentuk Yang Sempurna
- Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
- Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder
Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Ketahui Lebih Lanjut
Apakah Keriting Pendakwah?
Pendakian curl adalah variasi dari ikal bisep tradisional. Ini adalah latihan bicep pengasingan yang membolehkan anda melatih bentuk mengangkat anda dengan gerakan terkawal yang disokong oleh bangku pendakwah. Lakukan keriting pendakwah dengan duduk di bangku pendakwah dengan ketiak anda terletak di atas pelindung lengan. Permukaan miring ini akan menyokong lengan anda semasa anda mengangkat barbell atau bar EZ.
Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Perbezaan
Walaupun ikal pendakwah dan ikal barbell adalah kedua-dua variasi dari ikal bisep dumbbell standard, mereka berbeza dalam beberapa cara.
- Peralatan : Garam barbel adalah latihan berdiri yang hanya melibatkan satu peralatan - barbel - sementara pendakap pendakian adalah latihan duduk yang melibatkan bangku pendakwah. Sekiranya boleh, praktikkan ikal pendakwah dengan bar EZ, variasi sudut barbel tradisional yang dirancang untuk melindungi lengan anda dari kerosakan sendi.
- Julat pergerakan : Postur ikal pendakwah memungkinkan gerakan jarak yang lebih besar daripada ikal barbell, dan meregangkan kepala panjang brepsi bisep.
- Otot berfungsi : Kedua-dua variasi keriting mengaktifkan banyak otot badan atas yang sama, termasuk bisep dan trisep. Walau bagaimanapun, barbell curl adalah senaman seluruh badan yang mengaktifkan inti dan glute anda sebagai penstabil. Sebaliknya, pendakian melengkung secara khusus mengasingkan otot lengan anda seperti brachialis - salah satu otot flexor siku yang paling penting - dan juga brachioradialis di lengan bawah anda.
- Berat : Sikap dan jarak gerakan yang lebih pendek yang berkaitan dengan lengkungan barbell secara amnya memungkinkan untuk menimbang berat. Ingatlah untuk menggunakan berat badan yang lebih ringan ketika melakukan pergerakan terkawal dari pendakian pendakian.
Cara Membuat Keriting Pendakwah Dengan Bentuk Yang Sempurna
Untuk ikal pendakwah, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 8-12. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.
- Ambil bar bar atau EZ curl bar dengan pegangan bawah tangan, dan duduk di bangku pendakwah dengan kaki anda rata di atas lantai. Atur tempat duduk agar lengan dan dada atas anda bersentuhan dengan pelindung lengan.
- Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Lengan anda harus panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Kekalkan kedudukan pergelangan tangan yang neutral dan cengkaman yang selesa. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
- Sambil menjaga lengan atas anda bersentuhan dengan pelindung lengan, mulailah pergerakan ke atas dengan menekan bisep dan menekuk siku. Terus angkat sehingga barbel atau bar EZ rata dengan bahu anda.
- Selesaikan pergerakan dengan menekan bisep anda.
- Luruskan siku anda secara perlahan untuk menurunkan barbel ke kedudukan permulaan.
Kelas induk
Dicadangkan untuk Anda
Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.
Joe PemegangMengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajar Pemuliharaan
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen
Ketahui Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Ketahui Lebih LanjutCara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.
Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Berfikir Seperti Pro
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Lihat KelasLemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.
