Panduan Latihan Bench Press: Cara Menguasai Tekanan Bench

Sama ada anda seorang pengangkat tenaga yang berpengalaman atau pengangkat pemula, akhbar bangku adalah latihan angkat berat yang hebat untuk disertakan dalam program latihan kekuatan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Bench Press?
• 3 Faedah Bench Press
• Cara Melakukan Bench Press Dengan Bentuk yang Betul
• 6 Variasi Akhbar
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Bench Press?

Mesin penekan bangku, juga dikenali sebagai penekan bangku barbell atau mesin penekan bangku rata, adalah latihan latihan berat yang mengaktifkan otot di seluruh bahagian atas badan anda. Lakukan penekanan bangku dengan berbaring di atas bangku rata dengan mata anda sejajar tepat di bawah barbel berwajaran. Pegang barbel dengan pegangan seluas bahu dan lepaskan dengan berhati-hati. Turunkan barbel ke arah tengah dada anda tepat di atas sternum anda dan kemudian angkat lagi.

3 Faedah Bench Press

Termasuk menekan bangku dalam rutin powerlifting anda boleh mempunyai beberapa faedah.

1. Tekanan bangku dapat membantu anda membina otot dada yang lebih besar . Penekanan bangku adalah latihan dada yang berkesan, mengaktifkan otot dada seperti pectoralis major.
2. Tekanan bangku dapat meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda . Bersama dengan pecahan anda, bangku menekan otot-otot kerja di seluruh bahagian atas badan anda - termasuk deltoid dan trisep anterior anda.
3. Penekanan bangku adalah latihan membina badan yang serba boleh . Anda boleh menyesuaikan latihan tekan bangku mengikut tahap kecergasan anda. Mulakan kecil dan perlahan-lahan bekerja dengan berat sehingga berat. Sekiranya anda seorang pembina badan baru, ingatlah untuk membawa penunjuk perasaan untuk membantu anda. Dengan latihan, bentuk bangku yang betul dapat membantu latihan kompaun lain seperti deadlift dan kenaikan berat badan.

Cara Melakukan Bench Press Dengan Bentuk yang Betul

Untuk menekan bangku, mulakan dengan menggunakan barbel dengan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 6-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berbaring di atas bangku dengan kaki di lantai dan punggung atas anda bersentuhan dengan bangku. Mata anda mesti berada tepat di bawah barbel. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Libatkan inti anda dan jaga tulang belakang yang neutral. Bilah bahu anda harus sedikit ke bawah dan belakang. Punggung atas anda harus tetap ketat dan stabil sepanjang keseluruhan set.
3. Pegang barbell dengan pegangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda.
4. Tanpa kehilangan penjajaran anda, angkat barbel dari rak. Pergelangan tangan anda harus neutral dan sesuai dengan siku anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
5. Bengkokkan siku secara perlahan untuk menurunkan barbel ke arah tengah dada anda. Turunkan barbel sehingga lengan atas anda sesuai dengan punggung anda. Siku anda harus berada pada sudut 45 darjah. Berhenti sebentar di kedudukan bawah.
6. Picit dada anda dan mulailah meluruskan siku anda untuk mengangkat barbel kembali ke posisi awal. Picit dada dan trisep di bahagian atas gerakan sambil mengekalkan sedikit bengkok di siku anda.
7. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

6 Variasi Akhbar

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Setelah anda mempraktikkan penekanan bangku standard, cubalah salah satu daripada enam variasi ini.

1. Tolak akhbar bangku : Lakukan variasi ini dengan menyesuaikan bangku sehingga badan atas anda berada di lereng ke bawah. Tolak penekan bangku mengaktifkan pec bawah anda lebih banyak daripada penekanan bangku standard.
2. Tekanan bangku sempit : Juga dikenal sebagai penekan bangku dekat, variasi ini menggunakan cengkaman yang lebih sempit daripada penekan bangku tradisional, yang lebih menekankan pada trisep dan lengan bawah anda.
3. Tekanan bangku condong : Untuk mempraktikkan variasi ini, angkat badan atas anda di bangku condong untuk memberi tumpuan pada bahagian atas anda.
4. Akhbar bangku dumbbell : Juga dikenal sebagai penekan dada dumbbell, variasi ini menggunakan sepasang dumbbell dan bukannya barbell, yang memungkinkan anda melalui jarak gerakan yang lebih besar.
5. Akhbar bangku lebar : Dengan menggunakan cengkaman yang lebih luas daripada penekan bangku standard, variasi ini memberi penekanan lebih pada otot dada anda.
6. Tekan bangku glute-bridge : Lakukan variasi ini dengan hanya meletakkan bahu anda di atas bangku dan menahan badan bawah anda dengan kaki di atas lantai sambil menekan pelekat anda.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Pilih Editor

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.