Panduan Squat Depan: Cara Melakukan Squat Depan Dengan Bentuk Sempurna

Sekiranya anda mencari latihan angkat berat baru untuk mencabar otot-otot badan bawah, pertimbangkan untuk memasukkan jongkok depan dalam program latihan kekuatan anda.

perbezaan sos bernaise dan hollandaise

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Squat Depan?
• Squat Depan vs Squat Belakang: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Squats Depan
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Squat Depan?

Squat depan adalah latihan kompaun yang mengaktifkan otot ke seluruh badan anda. Ia juga dikenali sebagai squat depan barbell. Lakukan squat depan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat barbel dan tahan pada kedudukan rak di hadapan bahu anda. Pastikan batang badan anda berada dalam posisi tegak dan pasangkan inti anda semasa anda menurunkan badan anda ke posisi jongkok. Dengan bentuk squat yang betul, squat depan dapat meningkatkan kekuatan inti dan kekuatan quad anda. Untuk variasi yang lebih mudah, gunakan kettlebell atau sepasang dumbbells daripada barbell berwajaran.

Squat Depan vs Squat Belakang: Apa Perbezaannya?

Walaupun jongkok depan dan jongkok belakang adalah variasi jongkok berwajaran, mereka berbeza dalam beberapa cara.

• Penempatan Barbell : Lakukan squats depan dengan barbell terhadap deltoid depan anda dan squat belakang dengan barbell di punggung atas anda.
• Postur badan : Squat depan menggunakan teknik jongkok yang sedikit berbeza daripada squat belakang. Kekalkan batang tubuh tegak semasa gerakan penuh semasa melakukan jongkok depan. Bersandar ke depan dan panjangkan punggung bawah anda di belakang semasa melakukan jongkok belakang.
• Berat : Anda secara amnya dapat mengangkat beban yang lebih berat ketika kembali berjongkok daripada ketika berjongkok di depan.
• Mobiliti : Corak pergerakan jongkok depan memerlukan pergerakan yang lebih besar di pergelangan kaki, pergelangan tangan, dan tulang belakang atas daripada pergerakan jongkok belakang.
• Otot disasarkan : Squat depan lebih menekankan pada rantai anterior anda, atau kumpulan otot di bahagian depan badan anda seperti paha dan inti anda. Jongkok belakang fokus pada rantai posterior, atau otot di bahagian belakang badan anda seperti paha belakang, glute, dan otot punggung bawah.

Cara Melakukan Squats Depan

Untuk squat depan, mulakan dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 5-8. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Siapkan barbel ke ketinggian yang sesuai di rak jongkok sesuai dengan ketinggian anda. Barbel harus sedikit lebih rendah dari bahu anda.
2. Semasa menghadap barbel, melangkah ke arahnya dan letakkan jari anda di bawah hujung barbel yang bertentangan.
3. Dengan jari anda di bawah barbell, putar lengan anda di bawah barbell sehingga siku anda dihala ke hadapan dan lengan atas anda selari dengan lantai. Tapak tangan anda harus tetap terbuka.
4. Angkat dada anda tanpa memanjangkan tulang belakang anda dan tekan kepala anda ke belakang untuk mengelakkan barbel menghubungi leher anda. Barbel harus diletakkan di bahagian atas dada dan bahagian depan bahu anda, sementara telunjuk dan jari tengah anda membantu menyokong barbell.
5. Buka rak barbel dan ambil beberapa langkah ke belakang. Postur anda mestilah tinggi, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda
6. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
7. Sambil menjaga dada ke atas, siku tinggi, dan tulang belakang anda berkecuali, mulailah pergerakan ke bawah dengan membengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Turunkan sehingga kaki anda selari atau sedikit di bawah selari dengan tanah. Anda hanya boleh menurunkan sejauh mana anda dapat mengekalkan pelvis yang rata. Jeda di bahagian bawah jongkok.
8. Untuk memulakan pergerakan ke atas, dorong kaki anda ke tanah untuk mula berdiri. Semasa anda mula berdiri, jaga dada dan siku tinggi, tekan glute anda, dan biarkan lutut anda meluruskan dan pinggul anda bergerak ke hadapan. Semasa anda menyelesaikan pergerakan, tekan glutes dan quadriceps sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral. Bahu anda harus betul-betul selesai di atas pinggul anda. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.
9. Ulangi pergerakan untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terbaik dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.