Utama Kesihatan Panduan Pemulihan Otot: 6 Petua Meningkatkan Pemulihan Otot

Panduan Pemulihan Otot: 6 Petua Meningkatkan Pemulihan Otot

Bersenam secara teratur membolehkan anda melakukan pelbagai kumpulan otot dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Program latihan atau rutin latihan yang optimum juga merangkumi proses pemulihan selepas latihan.

Lompat Ke Bahagian


Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.



Ketahui Lebih Lanjut

Apakah Pemulihan Otot?

Pemulihan otot adalah pembinaan semula tisu otot berikutan tempoh senaman. Semasa melakukan senaman yang sukar, anda mungkin mendorong kumpulan otot ke tahap kegagalan otot (apabila anda merasa tidak dapat melakukan pengulangan yang lain secara fizikal). Proses ini merosakkan serat otot buat sementara waktu, tetapi semasa proses pemulihan otot badan anda selepas bersenam, tisu otot pulih dan menjadi lebih kuat daripada sebelumnya, yang membolehkan anda membina otot.

Mengapa Pemulihan Otot Penting?

Sekiranya anda ingin meningkatkan nada otot dan mengamalkan gaya hidup sihat, penting untuk membina masa pemulihan sepanjang sesi latihan anda. Latihan berlebihan dapat menghalang sintesis protein yang diperlukan untuk proses pembaikan otot. Oleh itu, apabila anda mencabar seluruh badan anda dengan latihan berat badan dan latihan ketahanan, anda juga mesti membina masa rehat untuk memberi masa kepada otot anda untuk membina semula.

6 Petua Meningkatkan Pemulihan Otot

Untuk memaksimumkan tempoh pemulihan anda, sertakan amalan berikut dalam rutin anda.



  1. Hidrat secara konsisten . Untuk membina protein yang membentuk tisu otot, badan anda memerlukan banyak air. Anda boleh minum air tulen untuk penghidratan, tetapi semasa anda berpeluh semasa bersenam, cubalah minuman sukan yang mengandungi banyak elektrolit (garam) yang anda hilang ketika anda berpeluh.
  2. Makan makanan yang betul . Sebelum bersenam, makan sedikit protein — sama ada telur, selai kacang, atau protein shake. Sekiranya senaman anda mempunyai komponen aerobik yang besar (berlari, berbasikal, dll.), Anda juga boleh mendapat manfaat daripada makan karbohidrat, yang segera tersedia sebagai tenaga. Lebihan karbohidrat boleh menyebabkan penumpukan dan kekejangan asid laktik, jadi makanlah secara sederhana. Selepas bersenam, ada baiknya anda makan sedikit protein untuk membantu tubuh anda menambah simpanan glikogennya.
  3. Dengarkan badan anda . Sakit otot adalah isyarat tubuh anda bahawa ia memerlukan hari pemulihan. Sekiranya anda telah membuat otot anda keletihan semasa bersenam, harapkan sakit otot pada keesokan harinya. Jangan kembali mengangkatnya sehingga sakitnya sudah reda.
  4. Cuba latihan pemulihan aktif . Anda tidak perlu melewatkan hari latihan semasa otot anda pulih. Cuba senaman pemulihan aktif seperti yoga ringan, tai chi, atau sesi regangan berterusan. Malah berjalan-jalan di luar boleh menjadi bentuk senaman yang hebat yang tidak menghalang pemulihan otot.
  5. Urut otot yang sakit dengan penggelek busa . Cuba buih bergulung untuk menghilangkan tekanan pada otot dan fasia (tisu penghubung) yang mengikatnya.
  6. Dapatkan tidur yang mencukupi . Tidur malam yang baik adalah mustahak untuk pemulihan otot. Tidur secara konsisten sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam membolehkan badan anda berehat dan bertenaga.
Joe Holder Mengajar Dasar-dasar Kebugaran dan Kesejahteraan Dr. Jane Goodall Mengajar Pemuliharaan David Axelrod dan Karl Rove Mengajar Strategi Kempen dan Pemesejan Paul Krugman Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.