Borang Push-Up yang Betul: Cara Menguasai Teknik Push-Up

Sekiranya anda ingin meningkatkan latihan berat badan yang anda gunakan dalam rutin senaman anda, pertimbangkan untuk mempelajari bentuk push-up yang betul.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Push-Up?
• Cara Melakukan Push-Up Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 6 Petua Melakukan Push-Up Dengan Betul
• 6 Variasi Push-Up untuk Membina Kekuatan
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Push-Up?

Push-up adalah senaman gabungan yang berfungsi banyak kumpulan otot di seluruh badan anda, termasuk otot pektal, deltoid anterior, trisep, glute, otot inti, dan otot punggung bawah. Lakukan push-up dengan menahan diri anda dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu di lantai. Sambil menjaga punggung dan kaki anda dalam garis lurus, turunkan badan anda ke lantai, kemudian tekan kembali ke posisi awal.

Cara Melakukan Push-Up Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk push-up, mulailah dengan melakukan 2-3 set pengulangan 8–15, dengan fokus menjaga bentuk yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Dapatkan posisi all-Fours dengan lutut dan jari kaki anda lentur dan bersentuhan dengan lantai. Pinggul anda mesti berada di atas lutut. Tangan anda mestilah sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Genggam tanah dengan tangan anda, dan putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda.
3. Luruskan kaki anda untuk mengangkat lutut dari tanah ke kedudukan papan. Kaki anda hendaklah selebar pinggul atau sedikit lebih lebar.
4. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Tekan paha dan glute anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
5. Untuk pergerakan ke bawah, tarik dada ke arah tangan anda dengan membengkokkan siku anda. Bilah bahu anda harus menarik kembali ketika anda turun ke tanah.
6. Turunkan badan anda sehingga lengan atas anda rata dengan belakang anda. Siku anda harus berada pada sudut 45 darjah dari badan anda, dan pergelangan tangan anda harus berada di bawah siku anda.
7. Berhenti sebentar di bahagian bawah pergerakan.
8. Sambil mengekalkan penjajaran anda, mulailah pergerakan ke atas dengan memerah dada dan meluruskan siku.
9. Bilah bahu anda harus berlarutan semasa anda mendorong ke bahagian atas pergerakan.
10. Selesaikan pengulangan dengan menekan dada dan trisep.

6 Petua Melakukan Push-Up Dengan Betul

Dengan bentuk yang betul, push-up dapat meningkatkan kekuatan dan pergerakan badan atas anda.

1. Kekalkan tulang belakang yang neutral selama push-up. Penjajaran tulang belakang yang betul dan penglibatan inti akan mengelakkan kepala dan pinggul anda kendur ke lantai.
2. Buat tekanan intra-perut (kestabilan teras) untuk mengekalkan tulang belakang lumbar sepanjang push-up.
3. Sebarkan jari anda dan pegang tanah untuk kestabilan.
4. Belajar menggunakan ketegangan seluruh badan untuk mengawal setiap pengulangan sepanjang keseluruhan pergerakan.
5. Sekiranya boleh, gunakan telefon anda untuk merakam teknik anda, dan tinjau video untuk mendapatkan maklum balas. Optimumkan teknik anda sebelum menambahkan berat, kelajuan, atau variasi yang lebih mencabar.
6. Untuk memanfaatkan push-up secara maksimal, lakukan julat pengulangan yang lebih tinggi — biasanya 10 atau lebih pengulangan.

6 Variasi Push-Up untuk Membina Kekuatan

Setelah anda mempraktikkan push-up standard, pertimbangkan untuk mencuba salah satu variasi push-up berikut:

1. Tekanan lutut : Jika Anda baru menggunakan push-up, mulailah dengan variasi yang lebih mudah seperti push-up lutut. Dengan meletakkan lutut di atas lantai semasa gerakan penuh, anda dapat mengurangkan tekanan pada otot badan bawah.
2. Tekanan menaik : Berlatih push-up condong dengan menaikkan bahagian atas badan anda dengan tangan anda di bangku atau permukaan tinggi lain. Condong push-up mengutamakan otot dada anda, dengan mengurangkan ketegangan pada lengan dan bahu anda.
3. Tolak push-up : Variasi maju ini memerlukan anda mengangkat kaki di atas bangku atau kerusi sambil menahan diri anda dalam posisi push-up. Tolak push-up lebih memberi tumpuan pada pecan atas anda daripada push-up biasa.
4. Plyo push-up : Latihan plyometric ini menggabungkan pergerakan letupan di bahagian atas push-up. Berlatih push-up plyo dengan mengangkat tangan dari tanah sebelum menurunkan diri lagi.
5. Push up berlian : Lakukan push-up berlian dengan mendekatkan tangan anda untuk membentuk bentuk berlian atau segitiga di bawah dada anda. Variasi ini secara khusus mengaktifkan otot trisep anda.
6. Push-up dinding : Variasi peringkat pemula ini memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi bahu anda. Berlatih push-up dinding dengan berdiri di depan dinding dan turunkan diri ke depan menggunakan corak pergerakan yang sama dengan push-up tradisional.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

bagaimana untuk gula rim gelas

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.