Panduan Twist Rusia: Cara Menguasai Twist Rusia

Untuk membina kekuatan teras, sentuhan Rusia adalah salah satu latihan paling berguna yang boleh anda sertakan dalam rutin latihan teras anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Putaran Rusia?
• Cara Melakukan Twist Rusia
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Putaran Rusia?

Sentuhan Rusia adalah senaman utama yang berfungsi untuk menggerakkan otot perut anda, terutamanya abdomen melintang dan juga serong dalaman dan luaran anda. Pusing Rusia dilakukan dengan duduk dengan kaki anda dibengkokkan dan punggung bawah anda lurus, mengikat otot inti anda semasa anda memutar batang tubuh anda ke belakang dan ke belakang. Anda dapat menurunkan berat badan seperti kettlebell atau dumbbell semasa latihan ini.

jenis cat untuk dinding dalaman

Cara Melakukan Twist Rusia

Untuk perubahan Rusia, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 5-10 di setiap sisi. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki bersama dan lutut dibengkokkan. Jaga kaki anda di atas lantai atau sedikit dari tanah. Anda harus duduk di tulang pelvis anda.
2. Sambil mengekalkan postur badan yang tinggi, bersandar ke belakang sehingga badan anda berada pada sudut 45 darjah dari tanah. Pinggul dan lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Libatkan inti anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
4. Pegang bola ubat, dumbbell, plat berat, atau lengan anda di hadapan badan anda; lengan anda boleh dibengkokkan atau lurus.
5. Dengan cara yang perlahan dan terkawal, putar bahagian atas badan anda ke kiri, kemudian ke kanan. Semasa anda memutar bolak-balik, pastikan badan bawah anda tetap pegun.

Kekalahan Rusia adalah cara yang baik untuk membina kekuatan pada otot serong dan otot perut anda yang lain — selagi anda memperhatikan bentuk yang betul. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, kedudukan putaran Rusia dapat memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar anda. Sekiranya anda mengalami sakit belakang semasa berpusing Rusia, berjumpa dengan profesional perubatan atau jurulatih peribadi yang diperakui.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

lakukan perkara yang betul sudut kamera

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

apakah peraturan tiga

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat