Panduan Band Pull-Apart: Cara Menguasai Band Pull-Aparts

Sama ada anda pengangkat pemula atau pembina badan yang berpengalaman, band pull-aparts adalah latihan punggung belakang yang berguna untuk digunakan dalam program latihan kekuatan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Band Pull-Aparts?
• 4 Faedah Doing Band Pull-Aparts
• Cara Melakukan Pull-Aparts Band Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Variasi Penarikan 3 Band
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Band Pull-Aparts?

Penarik tali pinggang adalah latihan pengasingan yang dirancang untuk mensasarkan kumpulan otot di bahu dan punggung atas anda. Lakukan penarik tali dengan memegang jalur rintangan dengan pegangan seluas bahu. Jauhkan tangan anda lurus semasa anda menarik jalur rintangan secara sisi, memanjangkan kedua-dua lengan ke kedua sisi.

4 Faedah Doing Band Pull-Aparts

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan penarikan band secara berkala.

1. Penarikan tali boleh meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda . Penarik tali menggunakan pergerakan retraksi skapular untuk mengaktifkan otot di punggung atas, termasuk rhomboid, trapezius, dan belakang belakang.
2. Penarik tali boleh meningkatkan kesihatan dan kestabilan bahu anda . Dengan bentuk yang betul, penahan jalur rintangan mengaktifkan otot penstabil di sekitar sendi bahu anda, termasuk otot manset pemutar seperti infraspinatus dan teres minor.
3. Penarik tali mudah dipraktikkan di rumah . Latihan jalur rintangan hanya memerlukan satu peralatan mudah alih - jalur rintangan - yang menjadikannya sempurna untuk rutin senaman di rumah anda.
4. Penarik tali boleh membantu latihan kompaun . Dengan membina kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan, penarik tali boleh menyediakan anda untuk latihan kompaun yang lebih mencabar seperti penekan bangku, pull-up, dan deadlift.

Cara Melakukan Pull-Aparts Band Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk penarikan band, mulakan dengan menggunakan jalur rintangan yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 10-20. Pilih tahap rintangan yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Dengan cengkaman tangan, pegang tali pada ketinggian bahu dan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Lengan anda harus panjang dengan sedikit bengkok di siku anda.
2. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bengkok sedikit di lutut. Postur anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
3. Ratakan berat badan anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil.
4. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat tali pinggang dan punggung atas. Bilah bahu anda mesti sedikit berlarutan. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
5. Untuk memulakan pergerakan ke belakang, picit deltoid punggung atas dan belakang anda dan mulailah menarik jalurnya. Bilah bahu anda harus mula menarik kembali apabila lengan anda mula bergerak ke belakang.
6. Apabila lengan atas anda sesuai dengan punggung, tekan otot punggung atas dan deltoid posterior. Jeda di bahagian bawah pergerakan.
7. Semasa mengekalkan penjajaran anda, biarkan bilah bahu anda berlarutan dan lengan anda kembali ke posisi awal.
8. Bilah bahu anda hendaklah selesai dalam kedudukan yang berlarutan dengan lengan anda panjang dan sedikit bengkok di siku anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Variasi Penarikan 3 Band

Sebaik sahaja anda menguasai kumpulan tarikan, cubalah salah satu daripada tiga variasi berikut:

1. Peregangan tali pinggang bengkok : Lakukan variasi ini dengan mengait pinggul anda sebelum melepaskan jalur rintangan. Penarikan pita bengkok mengaktifkan tali pinggang anda.
2. Penarikan pita overhead : Berlatih memautkan band overhead dengan menahan jalur rintangan di atas kepala anda dan menjaga lengan anda lurus semasa anda menurunkannya ke kedua-dua bahagian badan anda.
3. Penarikan jalur 3D : Variasi ini melibatkan julat gerakan yang berbeza daripada pita tarik terpisah. Lakukan penarik jalur 3D dengan berdiri di satu tepi jalur rintangan dan pegang yang lain dengan tangan anda. Angkat lengan anda di hadapan badan anda dengan corak pergerakan menaikkan depan sebelum memanjangkan lengan ke sisi, menarik jalur ke sisi.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.