Ketika melakukan latihan pengasingan yang menargetkan otot inti anda, menggantung kaki adalah salah satu pilihan terbaik untuk disertakan dalam rutin senaman anda.
Lompat Ke Bahagian
- Apakah Angkat Kaki Gantung?
- Petua Lakukan Menggantung Kaki Dengan Betul
- Cara Melakukan Angkat Kaki Gantung
- Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
- Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder
Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Ketahui Lebih Lanjut
Apakah Angkat Kaki Gantung?
Gantung kaki yang dinaikkan adalah senaman ab yang dicirikan dengan menarik batang tarik dan mengangkat badan bawah anda dengan hati-hati dari tanah dalam gerakan terkawal. Dengan bentuk yang betul, angkat kaki yang digantung dapat meningkatkan kekuatan inti dengan melibatkan otot perut, termasuk abs bawah, yang sukar untuk diaktifkan dengan latihan inti yang lain. Selain itu, angkat kaki yang digantung dapat melibatkan otot punggung bawah dan otot flexor pinggul sambil meningkatkan kekuatan cengkaman.
Petua Lakukan Menggantung Kaki Dengan Betul
Pertimbangkan petua ini sebelum berlatih menggantung kaki.
- Usahakanlah . Angkat kaki gantung adalah senaman ab maju yang memerlukan kekuatan dan kestabilan badan atas. Pertimbangkan untuk melakukan sit-up, sit-up terbalik, atau kenaikan kaki lutut bengkok di punggung anda sebelum beralih ke kenaikan kaki gantung penuh.
- Mulakan dengan lutut dibengkokkan . Anda boleh melakukan kenaikan kaki gantung dengan kaki bengkok atau lurus. Pada mulanya, mulakan dengan variasi lutut bengkok (juga dikenali sebagai kenaikan lutut gantung). Variasi ini sedikit lebih mudah pada paha belakang dan otot punggung bawah.
- Sentiasa mengawal pergerakan anda . Salah satu kesalahan yang paling biasa dalam mengangkat kaki gantung adalah menggunakan momentum untuk mengayunkan diri semasa pergerakan. Libatkan inti anda dan angkat kaki anda dengan berhati-hati. Sekiranya anda berjuang untuk kestabilan, pertimbangkan untuk pergi ke gimnasium tempatan anda untuk menggunakan kerusi kapten — peralatan yang membolehkan anda meletakkan diri di siku daripada menggantung dari palang tarik.
- Mengekalkan kecondongan pelvis posterior . Walaupun di bahagian bawah pergerakan, pastikan kaki anda sedikit di hadapan anda dalam kemiringan pelvis posterior. Postur ini akan memastikan otot perut anda diaktifkan dan melindungi otot punggung bawah anda.
- Cuba variasi . Setelah anda berpengalaman mengangkat berat badan semasa mengangkat kaki gantung, pertimbangkan untuk menambahkan berat badan bebas seperti dumbbell atau kettlebell di antara kaki anda untuk meningkatkan pengaktifan hamstring.
Cara Melakukan Angkat Kaki Gantung
Untuk menggantung kenaikan kaki, berhasrat untuk 2-3 set pengulangan 6-10, mengutamakan pemeliharaan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.
- Ambil bar penarik dengan cengkaman tangan sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Putar lengan anda untuk mengikat bulu mata anda.
- Libatkan inti anda untuk mengelakkan badan anda berayun. Bahu anda harus berada di atas pinggul anda, dan bilah bahu anda harus berada dalam kedudukan yang netral untuk menarik bahagian atas punggung anda. Pastikan tulang belakang anda berkecuali sepanjang pergerakan. Lutut anda boleh dibengkokkan atau lurus.
- Gunakan perut anda untuk mendekatkan pelvis anda ke tulang rusuk anda sementara lutut anda bergerak ke arah dada anda. Biarkan pelvis anda tersekat untuk mengikat perut anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan.
- Untuk memulakan pergerakan ke bawah, biarkan pelvis anda perlahan-lahan melepaskannya, dan biarkan kaki anda lebih rendah ke posisi awal.
- Pastikan perut anda sentiasa bergerak semasa anda mencapai kedudukan permulaan.
Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.
Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.
Kelas induk
Dicadangkan untuk Anda
Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.
Joe Pemegang
Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajar Pemuliharaan
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi dan Pemesejan Kempen
Ketahui Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Ketahui Lebih LanjutIngin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.
