Cara Tidur Dengan Cepat: 10 Petua untuk Tidur Dengan Cepat

Tubuh kita mengikuti irama sirkadian semula jadi yang menyebabkan kita memasuki kitaran tidur setiap 24 jam. Tubuh secara semula jadi mendorong permulaan tidur ketika melepaskan bahan kimia seperti melatonin dan adenosin. Tetapi bagi sesetengah orang, sukar tidur adalah sukar. Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia atau mengalami masalah yang lebih ringan - seperti minda yang terlalu aktif yang membuat anda tidak tidur nyenyak - ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk tidur dengan lebih mudah.

Lompat Ke Bahagian

• 10 Petua untuk Tidur Dengan Cepat
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

10 Petua untuk Tidur Dengan Cepat

Anda boleh mengambil langkah proaktif untuk mengatasi masalah tidur dan meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan. Pertimbangkan cara-cara ini untuk menenangkan diri dan memasuki kitaran tidur.

1. Mengekalkan jadual tidur yang stabil . Tubuh manusia bertindak balas dengan baik pada jadual biasa. Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda boleh memprogram jam dalaman badan anda untuk menunjukkan rasa mengantuk pada waktu yang sama setiap hari. Sekiranya tidur siang adalah sebahagian daripada jadual tidur biasa anda, cubalah menjadualkan tidur siang anda pada waktu yang sama setiap hari.
2. Kembangkan rutin tidur . Ritual boleh menyebabkan tidur lebih lena. Cuba lakukan perkara yang sama pada waktu tidur setiap malam. Ini mungkin melibatkan mandi, minum teh panas, atau mendengar muzik santai. Anda boleh melatih badan anda untuk mengaitkan ritual tidur dengan permulaan tidur.
3. Turunkan suhu bilik tidur anda . Suhu bilik pada waktu malam 60 hingga 67 darjah Fahrenheit adalah optimum untuk tidur. Suhu bilik yang lebih rendah membawa kepada suhu badan yang lebih rendah, yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
4. Mainkan suara santai . Cuba tenangkan sistem saraf anda dengan memainkan suara yang tenang seperti muzik lembut atau suara semula jadi sebelum tidur, dan gunakan bunyi putih untuk menyekat suara luar yang mungkin mengganggu tidur anda.
5. Hadkan penggunaan alat elektronik sebelum tidur . Pendedahan kepada cahaya - terutamanya cahaya biru yang dipancarkan oleh paparan elektronik - dapat mengganggu siklus tidur-bangun badan. Untuk mengatasi masalah tidur, hadkan penggunaan alat elektronik sebelum tidur - atau sekurang-kurangnya gunakan penapis cahaya biru setelah matahari terbenam.
6. Cuba aromaterapi . Aromaterapi, penggunaan ekstrak tumbuhan aromatik dan minyak pati untuk meningkatkan kesejahteraan, boleh menyebabkan perasaan relaks, yang seterusnya dapat mengantuk dan tidur.
7. Amalkan teknik relaksasi yang penuh perhatian . Ritual waktu tidur latihan pernafasan dalam dan pernafasan perlahan dapat meningkatkan kelonggaran otot yang progresif. Tambahkan teknik pernafasan ini dengan menggambarkan pemandangan yang santai. Kesedaran dan visualisasi dapat menghilangkan ketegangan sambil membiarkan tubuh melayang dari terjaga ke bawah sedar.
8. Jadualkan aktiviti fizikal secara strategik . Latihan setiap hari dapat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dan tidur nyenyak yang produktif. Tetapi apabila anda menjadualkan latihan terlalu dekat dengan waktu tidur, ia dapat menyebabkan kurang tidur. Badan anda memerlukan masa untuk menyejukkan badan daripada aktiviti fizikal yang kuat. Jadualkan senaman utama untuk waktu pagi, yang dapat mengisi tahap tenaga anda untuk tugas harian anda.
9. Cuba alat bantu tidur semula jadi . Alat bantu tidur semula jadi seperti melatonin boleh didapati sebagai ubat bebas di kebanyakan kedai ubat. Mengambil melatonin dapat mempercepat permulaan tidur tanpa mengganggu proses semula jadi Tidur REM dan tidur bukan REM.
10. Pantau keadaan kesihatan anda . Keadaan perubatan tertentu, seperti sleep apnea dan sindrom kaki yang gelisah, boleh menjejaskan permulaan tidur dan membuat anda tidur selama berjam-jam sepanjang malam. Dapatkan nasihat perubatan untuk keadaan seperti itu, dan bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengembangkan strategi rawatan dan penanganan.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk tidur tunda yang optimum dan maklumat mengenai mengetahui irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.