Panduan Latihan Kickback: Cara Menguasai Kickback

Sekiranya anda mencari latihan glute yang berkesan untuk dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan anda, cubalah sogokan.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Kickback?
• Otot mana yang disasarkan?
• Cara Melakukan Kickback Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Kickback?

Tendangan balik, juga dikenal sebagai sogokan glute, adalah latihan berat badan yang menargetkan kumpulan otot di seluruh bahagian bawah badan anda - khususnya otot glute anda. Lakukan tendangan balas dengan melakukan semua keempat atau berlutut tekan tubi kedudukan. Jaga punggung anda lurus dan inti anda bergerak sambil mengangkat sebelah kaki di belakang anda. Variasi lain dari latihan kickback termasuk kickback banded menggunakan band resistance dan kickbacks kabel menggunakan mesin kabel. Dengan latihan biasa, sogokan dapat membantu membina kekuatan untuk latihan badan bawah lain seperti paru-paru dan squat.

bagaimana untuk membuat dunia fantasi

Otot mana yang disasarkan?

Kickbacks menyasarkan beberapa kumpulan otot.

• Glutes : Dengan bentuk yang betul, sogokan adalah salah satu latihan terbaik untuk menggerakkan otot glute anda, termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.
• Hamstrings : Corak gerakan tendangan mengaktifkan tali pinggang di bahagian belakang kaki anda semasa anda mengangkatnya di belakang anda.
• Teras : Inti anda berfungsi sebagai penstabil semasa sogokan. Ingatlah untuk menjaga inti anda sepanjang latihan tendangan anda.

Cara Melakukan Kickback Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk sogokan, mulakan dengan 2-3 set pengulangan 10-15 pada setiap kaki. Pilih sebilangan pengulangan yang akan membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik sepanjang latihan anda.

1. Dapatkan posisi all-Fours dengan lutut dan jari kaki anda lentur dan bersentuhan dengan lantai. Pinggul anda harus berada di atas lutut, dan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda. Genggam tanah dengan tangan anda dan putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda.
2. Pelvis anda mesti sedikit terselip, dan tulang rusuk anda mesti turun. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
3. Sambil mengekalkan pelurusan anda, tekan glute kanan anda untuk mula mendorong tumit kanan anda ke arah siling. Jeda di bahagian atas pergerakan. Bahu dan pinggul anda harus selari dengan lantai dan pelvis anda harus pegun. Kaki kanan anda harus berada pada sudut 90 darjah.
4. Sambil mengekalkan penjajaran anda, bawa kaki kanan anda kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai.
5. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan sebelum beralih ke kaki kiri.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

cara menulis skrip monolog

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat