6 Petua Matthew Walker untuk Mengatasi Gejala Jet Lag

Kitaran tidur yang terganggu mempunyai kesan buruk pada jam dalaman badan. Seperti gangguan tidur dan keadaan perubatan yang lain, jet lag merupakan gangguan tidur utama yang boleh mempengaruhi mood dan kemampuan kita untuk menikmati perjalanan. Syukurlah, terdapat banyak cara untuk mengekang gejala jet lag semasa anda memasuki lokasi baru anda.

Lompat Ke Bahagian

• Pengenalan Ringkas kepada Matthew Walker
• Apa itu Jet Lag?
• 6 Petua Matthew Walker untuk Membantu Jet Lag
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

Profesor Neurosains Matthew Walker mengajar anda ilmu tidur dan bagaimana mengoptimumkannya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

cara membuat watak permainan video

Pengenalan Ringkas kepada Matthew Walker

Dr. Matthew Walker adalah pakar dalam kajian tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Ahli sains saraf Inggeris yang berpengaruh adalah pengarang buku terlaris antarabangsa Mengapa Kita Tidur (2017), disyorkan oleh The New York Times untuk bacaan meja malam dalam erti kata yang paling pragmatik dan disokong oleh Bill Gates. Selain meneliti bagaimana tidur mempengaruhi otak dan tubuh, Matthew telah menganalisis semuanya dari peranannya dalam penyakit Alzheimer dan kemurungan hingga bagaimana ia dapat memudahkan pembelajaran dan, berpotensi, memperpanjang jangka hayat kita. Dia mendapat Ph.D. dari Majlis Penyelidikan Perubatan di Universiti Nottingham di London pada tahun 1996, akhirnya menjadi penolong profesor psikiatri di Harvard Medical School pada tahun 2004. Sebagai saintis tidur yang diperakui, Matthew telah melakukan kajian dan kajian yang luas mengenai kesan tidur dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental.

Apa itu Jet Lag?

Jet lag adalah gangguan sementara pada badan anda irama sirkadian yang berlaku setelah melakukan perjalanan antara atau melalui zon waktu yang berbeza. Jet lag, juga dikenali sebagai desynchronosis, keletihan perjalanan, atau keletihan penerbangan, adalah jeda dalaman antara ketibaan anda di zon waktu baru dan jam biologi anda, yang masih diselaraskan ke zon waktu sebelumnya. Gejala lag jet termasuk mengantuk pada waktu siang yang berlebihan , masalah ingatan, kekeliruan, kualiti tidur yang buruk, sakit kepala, perubahan mood, dan masalah pencernaan seperti sembelit. Walaupun tidak ada penawar untuk jet lag, ada banyak cara untuk mengimbangi gangguan tersebut, termasuk tidur siang, menghindari alkohol dan kafein, tidur selama penerbangan Anda, dan paparan cahaya terang yang mencukupi.

6 Petua Matthew Walker untuk Membantu Jet Lag

Jet lag mungkin tidak dapat dihindari bagi sesiapa yang melakukan perjalanan ke zon waktu yang berbeza, tetapi terdapat banyak kaedah untuk membantu jam dalaman anda menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu. Berikut adalah beberapa petua pakar tidur Matthew Walker mengenai cara mengimbangi jet lag:

1. Tukar jam anda dengan segera . Sebaik sahaja anda duduk di atas pesawat, ubah semua wajah jam anda (pada komputer riba, jam tangan, dan peranti lain) ke waktu tempatan destinasi anda. Sebaik sahaja anda menetapkan semua peranti ke zon waktu baru, anda sudah mula berfikir dan beroperasi tepat pada waktunya di destinasi tersebut, yang akan membantu menguruskan perjalanan seterusnya.
2. Tidur pada separuh pertama penerbangan panjang . Sebilangan besar orang melakukan ini sebaliknya: mereka tetap terjaga untuk separuh pertama perjalanan udara mereka, dan kemudian tertidur hingga akhir. Sekiranya penerbangan panjang anda berangkat pada waktu tengah hari, cubalah tertidur lebih awal, kemudian berjaga sekurang-kurangnya 12 jam dari saat anda bangun di pesawat hingga ke titik yang anda harapkan atau ingin tidur di malam di zon waktu baru pada malam pertama. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 12, 14, bahkan 16 jam mengantuk yang sihat untuk tertidur dan terus tidur. Walaupun anda tidak akan tidur nyenyak di atas kapal terbang, kekurangan tidur yang lama akan membantu anda tidur lebih semula jadi pada petang berikutnya di zon waktu yang baru. Pesawat tidak sesuai untuk rehat yang berkualiti, tetapi anda boleh menggunakan penutup mata dan penutup telinga untuk membantu memudahkan persekitaran yang lebih damai dan mendorong badan anda tidur.
   
3. Elakkan alkohol . Walaupun alkohol boleh membuat anda tidur dengan cepat, ia boleh menyebabkan masalah tidur pada waktu malam dan mengantuk pada keesokan harinya. Alkohol, bersama dengan kafein, dapat menjadikan sistem sirkadian anda lebih sukar untuk diset semula, jadi elakkan penggunaan zat ini untuk menyesuaikan kitaran 24 jam anda dengan kuat.
4. Pendedahan cahaya yang terang sangat penting . Apabila anda bangun di zon waktu baru anda, adalah mustahak untuk pergi ke luar untuk waktu siang. Kita memerlukan cahaya matahari setiap hari, tetapi sangat berpengaruh dalam keadaan jetlag. Cuba bersenam atau berjalan selama 20 hingga 30 minit untuk membolehkan badan anda mendapat cukup waktu di bawah sinar matahari. Apabila anda keluar pada waktu pagi, dalam keadaan jetlag, elakkan memakai warna, sehingga anda dapat memperoleh kesan penuh dari sinar matahari, yang akan mencegah atau mengurangkan melatonin yang nukleus suprachiasmatic anda akan terus melepaskan semasa anda terjaga kerana dalam keadaan kebingungan. Menggunakan siang hari sebagai alat untuk menyekat pengeluaran melatonin secara strategik akan membuat anda merasa lebih terjaga pada siang hari.
5. Selaraskan jadual baru anda dengan sewajarnya . Setelah anda tiba di zon waktu tujuan anda, tahanlah keinginan makan ketika anda lapar kerana biasanya tidak akan menjadi waktu ketika orang lain lapar dan makan. Cuba makan pada waktu makan biasa untuk tujuan anda untuk membantu otak dan badan anda diset semula dengan lebih cepat.
6. Tidur secara strategik . Sekiranya anda merasa seolah-olah anda harus tidur sebentar untuk mengekalkan tahap kemampuan dan ketabahan mental, cubalah berehat seawal mungkin. Pertimbangkan tidur siang atau tidur siang awal pagi, jika boleh. Jaga waktu tidur antara 10 hingga 20 minit, hanya untuk terus berusaha sambil tetap berusaha untuk berjaya pada waktu malam. Anda tidak mahu melepaskan terlalu banyak rasa mengantuk yang anda kumpulkan pada siang hari.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Sains Tidur yang Lebih Baik

macam mana nak shopping baju

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.