9 Petua untuk Mengurangkan Mengantuk Pada Waktu Siang yang Berlebihan

Adalah sukar untuk kekal bertenaga dan fokus sepanjang hari tanpa tidur nyenyak. Walau bagaimanapun, banyak kaedah semula jadi dan berkesan untuk berjaga-jaga dapat membantu anda mengimbangi kesan buruk kualiti tidur yang buruk.

Belajar dari yang terbaik

Lompat Ke Bahagian

• 4 Faktor Yang Menyebabkan Mengantuk Siang
• Cara Mengurangkan Mengantuk Siang
• Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Matthew Walker's

4 Faktor Yang Menyebabkan Mengantuk Siang

Sama ada anda bekerja shift malam atau menarik semuanya, kualiti tidur yang buruk dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi pada keesokan harinya, memaksa anda untuk menguruskan tekanan hidup seharian melalui kabut mengantuk di siang hari. Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang:

1. Kurang tidur : Kurang tidur berlaku apabila anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Walaupun tujuh hingga lapan jam waktu tidur yang berkualiti adalah asas bagi kebanyakan orang dewasa, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan bahawa satu pertiga orang dewasa Amerika mengalami kehilangan tidur yang dapat diukur. Kekurangan tidur ini boleh mengganggu kehidupan seharian dan menyebabkan rasa kesal, keletihan pada waktu siang, dan masa reaksi yang tertunda.
2. Gangguan tidur : Gangguan tidur adalah keadaan perubatan yang mengganggu jadual tidur biasa seseorang. Gejala tidur yang tidak teratur termasuk mengantuk pada siang hari, masalah tumpuan, ketidakteraturan pernafasan, gangguan prestasi, dan mudah marah. Tanpa tidur yang cukup, badan anda mungkin hancur pada keesokan harinya, sehingga menyebabkan keletihan pada waktu siang.
3. Pemecahan tidur : Fragmentasi tidur merujuk kepada gairah semasa kitaran tidur anda yang membuang semula jadi irama sirkadian , menyebabkan gangguan tidur dan tidur yang buruk secara keseluruhan. Fragmentasi tidur dan hilangnya tidur juga menyebabkan perbezaan yang ketara dalam fungsi bangun tidur anda, sehingga mengantuk pada waktu siang.
4. Ubat-ubatan : Ubat tidur boleh membuat anda tertidur tetapi akhirnya menghasilkan tidur berkualiti rendah. Malam pemulihan sepenuhnya merangkumi kedua-duanya Tidur REM dan tidur nyenyak, dan beberapa ubat bebas mengganggu peringkat kitaran tidur-tidur ini, meninggalkan rasa lelah, letih pada keesokan harinya. Selain itu, ubat lain, seperti antihistamin atau benzodiazepin, boleh menyebabkan keletihan pada waktu siang.

Cara Mengurangkan Mengantuk Siang

Sebilangan orang minum kopi atau makan makanan ringan bergula untuk meningkatkan tahap tenaga mereka pada siang hari, tetapi penyelesaian jangka pendek ini boleh menyebabkan keletihan. Berikut adalah senarai amalan terbaik untuk membantu anda mengatasi rasa mengantuk pada waktu siang:

1. Makan makanan ringan . Makanan ringan yang sihat (seperti sesudu buatan sendiri mentega kacang , beberapa batang saderi, atau satu porsi yogurt biasa) dapat meningkatkan tenaga anda, mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang. Elakkan makanan ringan dengan gula tambahan, yang meningkatkan kadar insulin dan membuat anda merasa lebih letih setelah tahap tersebut menurun.
2. Hidrat . Kekeringan kadang-kadang boleh menyebabkan badan anda berasa letih. Cuba minum cecair seperti air sejuk atau soda kelabu (bukannya minuman berkafein atau minuman tenaga) untuk menghidrat badan anda dan membantu anda bangun.
3. Campurkan rutin anda . Sekiranya anda mempunyai rutin yang ditetapkan, menukar tugas atau melakukan aktiviti yang lain dapat merangsang otak anda dan memberi anda tenaga.
4. Percikan air sejuk di wajah anda . Sekiranya anda merasa mengantuk di tempat kerja pada siang hari, percikan air sejuk di wajah anda semasa rehat di bilik mandi cepat melancarkan peredaran darah, membuat anda merasa lebih waspada.
5. Mulakan perbualan . Kadang-kadang merangsang diri dengan perbualan adalah cara terbaik untuk berjaga-jaga. Merumuskan soalan dan tindak balas dapat merangsang otak, memberikan anda tenaga yang semula jadi.
6. Tidur siang . Salah satu kaedah terbaik untuk membalikkan kesan letih atau kurang tidur adalah dengan tidur siang yang cepat untuk meremajakan badan anda. Kajian neurosains menunjukkan bahawa tidur siang selama 20 minit sama seperti regeneratif seperti tidur siang yang lebih lama. Namun, ingatlah untuk menetapkan pemasa sebelum anda tertunda, kerana tidur siang untuk jangka masa yang lebih lama dapat membuat anda merasa lebih letih.
7. Buat rehat skrin . Menatap cahaya terang yang terpancar dari elektronik boleh menyebabkan ketegangan mata dan memburukkan lagi perasaan letih. Tetapkan amaran setiap jam di komputer atau telefon anda untuk mengingatkan anda untuk berehat lima minit sehingga mata anda dapat beristirahat.
8. Cuba senaman pernafasan dalam . Cari lokasi luar yang tenang di mana anda boleh melakukan latihan pernafasan dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan otot anda relaks untuk melebarkan saluran darah anda dan bantu oksigen sampai ke otot anda, yang menaikkan kadar oksigen dalam darah anda, membuat anda merasa lebih terjaga dan waspada setelah tidur malam.
9. Cuba senaman ringan . Berjalan kaki dengan pantas, 10 minit dapat membantu menaikkan kadar degupan jantung anda, yang akan meningkatkan tahap tenaga anda. Sekiranya anda tidak dapat keluar ke udara segar, latih peregangan ringan atau satu set bicu lompat untuk meningkatkan degupan jantung anda.

Ingin Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Menangkap Z yang sukar difahami?

Lihatlah beberapa log terbaik dalam hidup anda dengan Keahlian Tahunan MasterClass dan video pengajaran eksklusif dari Dr. Matthew Walker, pengarang Mengapa Kita Tidur dan pengasas-pengarah Pusat Sains Tidur Manusia di University of California, Berkeley. Di antara petua Matthew untuk menunda tidur yang optimum dan maklumat mengenai mencari irama ideal badan anda, anda akan tidur lebih lena dalam masa yang singkat.