Panduan Overhead Squat: Cara Menguasai Squat Overhead

Sama ada anda seorang angkat besi yang berpengalaman atau pengangkat pemula, squat overhead adalah variasi jongkok yang berguna untuk disertakan dalam program latihan kekuatan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Overhead Squat?
• 5 Faedah Melakukan Squat Overhead
• Cara Melakukan Squats Overhead Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Overhead Squat?

Overhead squat adalah senaman jongkok lanjutan yang berfungsi kumpulan otot di seluruh badan anda. Lakukan squat overhead dengan mengangkat overhead bar yang berwajaran sambil turun ke posisi squat. Sekiranya ini pertama kalinya anda berlatih squat overhead, cubalah pergerakan memegang barbel atau paip PVC tanpa berat.

5 Faedah Melakukan Squat Overhead

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan squat overhead secara berkala.

1. Overhead squat dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan anda . Overhead squat mengaktifkan otot-otot di bahagian atas badan anda seperti trisep dan deltoid anda, serta otot-otot di bahagian bawah badan anda - termasuk hamstring, adductors, quadriceps, dan otot punggung bawah anda.
2. Squat overhead dapat meningkatkan pergerakan anda . Dengan menggantungkan banyak sendi di badan anda, squat overhead dapat meningkatkan pergerakan pergelangan kaki, pergerakan pinggul, dan pergerakan bahu.
3. Squats overhead melibatkan inti anda . Overhead squatting mengaktifkan otot teras anda sebagai penstabil. Pastikan inti anda tetap terlibat sepanjang gerakan selama latihan untuk mendapatkan faedah ini.
4. Overhead squat dapat meningkatkan bentuk squat anda . Sikap jongkok overhead menarik perhatian anda kepada bentuk jongkok yang tidak betul. Berlatih squat overhead sebagai latihan untuk latihan squat lain seperti squat depan atau squat goblet.
5. Overhead squats serba boleh . Overhead squat adalah latihan yang bagus untuk latihan di rumah. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke barbell, pertimbangkan untuk mencuba latihan ini sambil memegang kettlebell atau dumbbell di atas.

Cara Melakukan Squats Overhead Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk squat overhead, mulakan dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 3-8. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Letakkan barbel di punggung anda, meletakkan barbell di bahu anda seolah-olah anda melakukan squat belakang. Letakkan tangan anda lebih lebar dari bahu anda dan putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda. Siku anda harus dihalakan ke arah lantai.
2. Tegangkan bahu dan pinggul anda, dan pasangkan inti anda. Untuk mendorong barbel ke atas, turunkan pinggul anda ke lantai sambil menjaga dada anda tinggi. Lutut anda harus dibengkokkan sedikit.
3. Tekan barbel ke atas secara eksplosif dengan secara bersamaan mendorong kaki dan bahu anda untuk mendorong barbell ke posisi awal. Batang bar harus diletakkan di tengah telapak tangan dengan pergelangan tangan anda sedikit memanjang.
4. Tolak tangan anda ke siling untuk membuat kedudukan punggung atas yang stabil. Lengan anda hendaklah panjang dengan siku anda dilunjurkan sepenuhnya. Bahu dan punggung atas anda harus menyokong barbel pada kedudukan overhead. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
5. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan permulaan ini.
6. Sambil menjaga dada anda tinggi dan siku anda meluas sepenuhnya, mulailah pergerakan ke bawah dengan membongkok dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
7. Turunkan sehingga kaki anda selari atau sedikit di bawah selari dengan lantai. Anda hanya boleh menurunkan sejauh mana anda dapat mengekalkan pelvis yang rata. Barbel harus berada di bahagian tengah kaki anda, dan lutut anda harus sejajar dengan kaki anda. Jeda di bahagian bawah sebelum berdiri.
8. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan kaki anda ke tanah untuk memulakan berdiri. Semasa anda mula berdiri, jaga dada anda tinggi dan tekan pelekat anda agar lutut anda lurus dan pinggul anda bergerak ke hadapan. Dada dan pinggul anda harus naik pada tahap yang sama dengan anda berdiri tegak.
9. Terus berdiri tegak sehingga pinggul dan lutut anda memanjang sepenuhnya. Pada akhir pengulangan, pelvis anda harus berada dalam kedudukan yang neutral. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.
10. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.