Latihan Dumbbell Thruster: Cara Menguasai Dumbbell Thrusters

Sekiranya anda mencari senaman seluruh badan untuk disertakan dalam program angkat kuasa anda, cubalah dumbbell thrusters.

cara menulis skrip pendek

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Dumbbell Thrusters?
• 3 Faedah Melakukan Dumbbell Thrusters
• Cara Melakukan Dumbbell Thrusters Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Dumbbell Thrusters?

Dumbbell thruster adalah latihan gabungan yang menggabungkan corak pergerakan jongkok dan penekan bahu. Lakukan dumbbell thrusters dengan meraih sepasang dumbbell dengan pegangan neutral (tapak tangan saling berhadapan). Turunkan badan anda ke posisi jongkok. Semasa anda berdiri, angkat dumbbell ke atas dengan gerakan tekan tekan.

Dengan bentuk yang betul, dumbbell thrusters dapat meningkatkan degupan jantung anda dan membakar kalori. Untuk variasi sepihak, cubalah pendorong satu lengan. Sekiranya anda ingin berlatih sesuatu selain latihan dumbbell, cubalah barbell thruster atau kettlebell thruster semasa rutin angkat berat anda.

3 Faedah Melakukan Dumbbell Thrusters

Pertimbangkan beberapa faedah melakukan dumbbell thrusters secara berkala.

1. Dumbbell thrusters adalah latihan seluruh badan . Dumbbell thruster mengaktifkan kumpulan otot di seluruh bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda - termasuk hamstring, glutes, quadriceps, triceps, deltoids, dan otot inti anda.
2. Dumbbell thrusters meningkatkan simetri otot . Latihan dumbbell menarik perhatian kepada asimetri otot yang mungkin anda kembangkan dengan memilih sebelah badan anda berbanding yang lain semasa latihan menggunakan satu peralatan.
3. Dumbbell thrusters serba boleh . Anda boleh berlatih pendorong dumbbell semasa bersenam di rumah atau di gim dengan jurulatih peribadi. Dengan latihan, dumbbell thrusters dapat meningkatkan latihan kompaun lain seperti lunges, deadlift, pull-up, dan front squat.

Cara Melakukan Dumbbell Thrusters Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk pendorong dumbbell, mulailah dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set 10-15 pengulangan atau 30-60 saat. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Pegang dua dumbbell dan tahan pada ketinggian bahu. Siku anda harus tetap tinggi dan lengan atas anda harus selari dengan lantai. Postur anda mestilah tinggi, dengan kaki selebar bahu dan sedikit lengkungan di lutut. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
3. Sambil menjaga dumbbells tinggi dan mengekalkan tulang belakang yang netral, mulailah membengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Turunkan sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah selari dengan lantai. Anda hanya boleh turun sejauh mungkin sambil mengekalkan pelvis yang rata dan berat badan yang sama rata. Jeda di bahagian bawah sebelum berdiri.
4. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan kaki anda ke tanah untuk memulakan berdiri. Semasa anda mula berdiri, jaga dada anda tinggi, tekan pelekat anda, dan biarkan lutut anda meluruskan dan pinggul anda bergerak ke hadapan. Picit glute dan paha depan anda sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.
5. Semasa anda mencapai puncak pergerakan, biarkan momentum kaki anda untuk membantu menggerakkan dumbbell overhead semasa melakukan penekanan overhead yang meletup.
6. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus betul-betul selesai di atas pinggul. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.
7. Turunkan dumbbell ke kedudukan awal, dan ulangi untuk bilangan pengulangan atau jangka masa yang anda inginkan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.