Panduan Angkat Depan: Cara Melakukan Angkat Depan Dengan Bentuk yang Sempurna

Ketika melakukan senaman bahu yang berkesan, angkat depan adalah salah satu pilihan terbaik anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Kenaikan Depan?
• 3 Faedah Melakukan Kenaikan Depan
• Cara Melakukan Angkat Depan Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 5 Variasi Naikkan Depan
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Kenaikan Depan?

Kenaikan depan, juga dikenal sebagai kenaikan depan dumbbell, adalah latihan latihan berat yang mensasarkan otot bahu anda. Lakukan kenaikan hadapan dengan berdiri dan menggunakan cengkaman tangan untuk mengangkat sepasang dumbbell dari bahagian depan paha anda ke paras bahu di hadapan badan anda. Dengan bentuk yang betul, angkat depan adalah latihan bahu yang berkesan dengan banyak faedah.

3 Faedah Melakukan Kenaikan Depan

Pertimbangkan faedah melakukan kenaikan gaji secara berkala.

cara menulis ringkasan artikel

1. Bahagian depan menaikkan otot bahu anda . Angkat depan adalah latihan pengasingan yang mengaktifkan kumpulan otot di bahu anda - khususnya otot deltoid anterior, juga disebut bahagian depan. Dengan mengaktifkan deltoid anterior anda, kenaikan depan meningkatkan ukuran dan nada bahu anda.
2. Angkat depan meningkatkan fleksi bahu . Angkat depan memerlukan sendi bahu anda melalui gerakan yang penuh, meningkatkan pergerakan. Selain itu, angkat depan melibatkan otot flexor bahu anda, termasuk deltoid anterior dan pectoralis utama.
3. Angkat depan berfungsi banyak kumpulan otot di bahagian atas badan anda . Walaupun bahagian depan memusatkan perhatian terutamanya pada otot bahu anda, mereka juga mengaktifkan kumpulan otot lain di bahagian atas badan anda, termasuk otot trapezius di punggung atas anda, otot bisep dan trisep di lengan anda, anterior serratus di sepanjang tulang rusuk anda, dan otot pektoral di dada anda - terutamanya bahagian klavikular dari pectoralis major.

Cara Melakukan Angkat Depan Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk kenaikan depan, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 8-12. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik, memfokuskan pada bentuk sebelum naik ke berat yang lebih berat.

• Raih sepasang dumbbell, dan dapatkan di posisi awal dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut anda. Postur anda hendaklah tinggi dengan punggung lurus dan bahu di atas pinggul. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Ratakan berat pada setiap kaki secara merata, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk mewujudkan kestabilan.
• Pegang dumbbell di hadapan badan anda dengan telapak tangan menghadap kaki anda. Lengan anda harus panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Tegangkan bahu dan pinggul sambil menarik bahagian bawah badan anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
• Mulakan pergerakan ke atas dengan perlahan-lahan mengangkat tangan anda dari badan anda. Angkat lengan sehingga siku sejajar dengan bahu atau tepat di bawah bahu. Benarkan bilah bahu bergerak secara semula jadi dengan sendi bahu. Tapak tangan anda harus menghadap lantai di bahagian atas pergerakan.
• Berhenti sebentar sebelum menurunkan dumbbell.
• Turunkan perlahan-lahan lengan anda untuk mengembalikan dumbbell ke kedudukan awal.
• Jeda di bahagian bawah sebelum memulakan pengulangan anda yang seterusnya.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

keserasian zodiak 23 september

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Naikkan Depan

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Setelah anda mempraktikkan kenaikan depan biasa, lakukan rutin anda dengan mencuba salah satu variasi kenaikan depan ini.

1. Kenaikan depan Barbell : Dengan menggunakan barbell dan bukannya sepasang dumbbell, variasi ini merata berat badan secara merata dan melibatkan jarak gerakan yang lebih pendek daripada kenaikan depan dumbbell.
2. Dumbbell condong depan dinaikkan : Lakukan variasi ini dengan duduk di bangku condong pada sudut 45 darjah dan angkat sepasang dumbbell dari sisi anda. Peningkatan dumbbell condong depan memungkinkan jarak pergerakan yang lebih besar daripada kenaikan depan standard.
3. Angkat depan dumbbell bergantian : Jika anda ingin memusatkan perhatian pada bentuk angkat anda, praktikkan variasi kenaikan dumbbell depan yang bergantian, yang melibatkan mengangkat satu lengan pada satu masa dalam corak pergerakan sepihak.
4. Angkat depan plat berat : Amalkan variasi ini dengan meraih pelat berat di kedua sisi dan mengangkatnya di hadapan badan anda. Peningkatan bahagian depan plat berat adalah variasi lanjutan yang memberi penekanan tambahan pada otot dan bahagian bawah punggung anda.
5. Angkat depan dumbbell duduk : Variasi ini menggunakan peralatan dan corak pergerakan yang sama dengan kenaikan depan standard. Walau bagaimanapun, postur duduk mengambil tekanan dari bahagian bawah dan punggung bawah anda, meletakkan semua fokus pada otot bahu anda.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Pilih Penyunting

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.