Panduan Latihan Hamstring Curl: Cara Menguasai Hamstring Curl

Sekiranya anda mencari latihan baru untuk disertakan pada hari kaki, cuba ikal hamstring.

bagaimana untuk membuka talian pakaian anda sendiri

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Hamstring Curls?
• 3 Kebaikan Melakukan Keriting Hamstring
• Cara Melakukan Mesin Membaring Keriting Hamstring Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 5 Variasi Hamstring Curl
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Hamstring Curls?

Keriting hamstring, juga dikenal sebagai keriting kaki, adalah latihan pengasingan yang menargetkan otot hamstring di bahagian belakang kaki anda. Lakukan keriting hamstring dengan berbaring di lantai menghadap ke bawah. Aktifkan inti anda dan lurus punggung anda sambil menekuk lutut. Angkat kaki bawah anda lebih dekat ke pelekat anda dan panjangkan perlahan-lahan. Teruskan pergerakan ini untuk jumlah pengulangan yang diingini. Anda juga boleh melakukan hamstring curl pada mesin curl leg yang berbaring.

3 Kebaikan Melakukan Keriting Hamstring

Memasukkan ikal hamstring ke dalam rutin latihan kekuatan anda boleh mempunyai beberapa faedah.

1. Keriting hamstring dapat membantu anda membina tali hamstring yang kuat . Latihan ini terutama berfungsi pada tali pinggang, yang terdiri daripada empat otot: kepala panjang bisep femoris, kepala pendek bisep femoris, semimembranosus, dan semitendinosus.
2. Hamstring curl berfungsi otot di seluruh bahagian bawah badan anda . Hamstring curl mengaktifkan glute, quadriceps, dan otot betis anda (termasuk otot gastrocnemius yang menggerakkan kaki anda dan otot soleus berhampiran tendon Achilles anda) sebagai otot sekunder semasa corak pergerakan.
3. Keriting hamstring adalah latihan kaki serba boleh . Dengan beberapa variasi, hamstring curl adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman di rumah anda. Latih hamstring curl sebagai pemanasan untuk latihan badan bawah yang lain seperti deadlift Romania dan lunge.

Cara Melakukan Mesin Membaring Keriting Hamstring Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk keriting hamstring yang terletak di mesin, mulakan dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 8-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berbaring menghadap ke mesin lekuk kaki dengan lutut anda selari dengan paksi putaran mesin.
   
2. Letakkan tangan anda di hendal. Batang empuk mestilah tepat di atas pergelangan kaki anda. Tulang belakang dan pelvis anda mesti berada dalam kedudukan neutral. Letakkan pelvis anda dengan perlahan dan turunkan tulang rusuk anda semasa anda mengikat inti anda. Kekalkan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
3. Kaki anda harus selebar pinggul dengan lutut dan pergelangan kaki anda dalam garis lurus. Tarik jari kaki anda sedikit ke arah lutut anda. Penyediaan anda mestilah selesa dan memungkinkan teknik yang optimum. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Picit tali pinggang anda untuk mula membengkokkan kaki anda. Bengkokkan kaki anda sehingga tumit di atas lutut anda. Di bahagian atas gerakan, tekan hamstrings anda untuk memukul.
5. Luruskan lutut anda dengan perlahan sehingga kaki anda lurus tanpa memanjangkan lutut anda sepenuhnya. Kekalkan ketegangan pada tali pinggang anda ketika anda turun ke posisi awal. Sekiranya bar empuk anda diselaraskan dengan betul dan anda berada dalam posisi yang optimum, bobot tidak boleh menghubungi timbunan berat semasa pergerakan ke bawah.
6. Jeda di bahagian bawah sebelum memulakan pengulangan seterusnya.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Hamstring Curl

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Setelah anda mengetahui corak pergerakan ikatan hamstring, cubalah salah satu daripada lima variasi ini.

1. Keriting hamstring berdiri : Berlatih variasi tahap pemula ini dengan berdiri tegak dengan jarak bahu kaki anda. Angkat satu kaki dari tanah dan turunkan sebelum menukar sisi.
2. Dumbbell hamstring curl : Lakukan keriting hamstring dumbbell dengan berbaring rata di perut anda. Semasa memegang dumbbell di antara kaki anda, angkat kaki ke atas dan ke atas glute anda.
3. Keriting hamstring terdedah : Lakukan variasi ini dengan postur yang sama dengan dumbbell hamstring curl. Balut satu hujung jalur rintangan ke sauh dan hujung yang lain ke kaki anda. Angkat perlahan-lahan kaki anda melalui gerakan hamstring curl.
4. Bola kestabilan hamstring curl : Untuk mempraktikkan variasi ini, berbaring di punggung dan letakkan kaki anda di atas bola kestabilan dengan lutut dibengkokkan. Angkat punggung bawah dari lantai dan panjangkan kaki anda, gulung bola dari badan anda dengan setiap pengulangan.
5. Keriting hamstring Nordik : Variasi lanjutan ini menggunakan berat badan anda untuk mengatasi tali pinggang anda. Berbaring di lantai menghadap ke bawah dan letakkan lutut anda di permukaan empuk. Pangkal belakang tumit anda di bawah bar, atau minta rakan atau jurulatih peribadi memegang anak lembu anda. Ketatkan tali pinggang anda dan bengkokkan lutut anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Pilih Penyunting

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.