Sekiranya anda mencari senaman teras yang komprehensif untuk digunakan di rumah, cubalah lakukan papan.
Lompat Ke Bahagian
- Apa itu Papan?
- 4 Faedah Melakukan Papan
- Cara Melakukan Papan Dengan Bentuk Sempurna
- Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
- Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Ketahui Lebih Lanjut
Apa itu Papan?
Papan adalah senaman isometrik yang melibatkan penguncupan otot teras anda sambil kekal dalam kedudukan statik. Lakukan papan dengan menggunakan keempat-empat, meletakkan kaki anda selebar pinggul, dan menjaga leher anda dalam kedudukan yang neutral. Sambil mengekalkan inti yang kuat, angkat diri ke kaki dan lengan bawah. Pastikan kaki dan punggung anda dalam garis lurus sepanjang latihan papan.
4 Faedah Melakukan Papan
Pertimbangkan beberapa faedah melakukan papan dengan kerap.
- Papan meningkatkan kekuatan teras anda . Papan adalah latihan inti yang berkesan yang mengaktifkan otot perut seperti abdominis rektus dan abdominis melintang.
- Papan berfungsi kumpulan otot di seluruh badan anda . Papan adalah senaman seluruh badan, mengikat otot-otot di kaki anda seperti paha belakang dan paha depan, otot di punggung anda seperti rhomboid dan trapezius, dan otot di lengan anda seperti trisep.
- Papan boleh meningkatkan postur badan anda . Dengan bentuk yang betul dan latihan biasa, papan dapat meningkatkan postur badan anda dengan melibatkan otot penstabil di bahagian bawah dan punggung bawah anda.
- Papan adalah senaman berat badan yang serba boleh . Anda boleh berlatih beberapa variasi papan di rumah. Walaupun papan tradisional lengan bawah adalah tempat yang baik untuk memulakan, cubalah papan sisi untuk mengerjakan serong anda atau papan tinggi dengan tangan anda dilanjutkan dalam posisi push-up. Untuk variasi lanjutan yang lain, angkat sebelah kaki dari lantai sambil melakukan papan.
Cara Melakukan Papan Dengan Bentuk Sempurna
Untuk papan, mulakan dengan melakukan 2-3 set 30-60 saat. Pilih set anda dan tahan lama berdasarkan kemampuan anda mengekalkan teknik yang baik di setiap set.
- Masuk ke posisi papan yang diubah dengan meletakkan lengan bawah anda bersentuhan dengan lantai. Pinggul anda harus berada di luar tanah dengan lutut dan jari kaki anda bersentuhan dengan tanah. Siku anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
- Putar bahu ke arah luar untuk menarik bulu roma anda dan tarik lengan bawah ke arah bahagian tengah anda untuk menimbulkan ketegangan.
- Ketatkan pelvis anda, dan peras pelekat dan paha anda.
- Libatkan inti anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
- Sambil mengekalkan penjajaran anda, luruskan kaki anda untuk mengangkat lutut dari tanah sehingga anda berada dalam posisi papan penuh. Kaki anda harus selebar pinggul.
- Terus gunakan inti anda dan jaga ketegangan badan sepenuhnya.
- Pegang papan untuk jangka masa yang anda inginkan.
Kelas induk
Dicadangkan untuk Anda
Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.
Joe PemegangMengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan
Ketahui Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajar Pemuliharaan
Ketahui Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen
Ketahui Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Ketahui Lebih LanjutCara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.
Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Berfikir Seperti Pro
Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.
Lihat KelasLemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.
