Panduan Latihan Squat: Cara Melakukan Squat Dengan Bentuk Yang Sempurna

Ketika berkaitan dengan latihan berat badan yang membina otot di seluruh badan anda, jongkok adalah salah satu pilihan terbaik untuk disertakan dalam rutin senaman anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Squats?
• Cara Melakukan Squats Dengan Bentuk Yang Sempurna
• 3 Kebaikan Melakukan Squats
• 5 Variasi Squat
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Squats?

Squats, juga dikenali sebagai squat udara dan squat berat badan, adalah latihan kompaun yang mengaktifkan otot di seluruh badan anda. Berlatih berjongkok dengan memulakan kedudukan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan badan anda ke lantai. Berdiri lagi dan ulangi corak pergerakan ini untuk bilangan pengulangan yang diingini.

Cara Melakukan Squats Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk squats asas, mulakan dengan melakukan 2-3 set 12-20 pengulangan. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda mengekalkan teknik yang baik di setiap set.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkok sedikit di lutut. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Letakkan lengan anda di sisi anda dan tekankan bahu dan pinggul anda. Tulang rusuk anda harus turun dan pelvis anda sedikit tersendat. Libatkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan permulaan ini.
3. Sambil mengekalkan penjajaran anda, mulailah pergerakan ke bawah dengan membengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Biarkan lengan anda bergerak di depan badan anda ketika anda turun ke posisi mencangkung.
4. Turunkan sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah selari dengan lantai. Anda hanya boleh menurunkan sejauh mana anda dapat mengekalkan pelvis yang rata. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya. Berhenti sebentar di kedudukan bawah.
5. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan kaki anda ke tanah untuk mula berdiri. Beri penekanan untuk menekan bahagian tengah kaki dan tumit sambil memastikan jari kaki anda tetap terikat.
6. Semasa anda mula berdiri, jaga dada anda tinggi dan tekan pelekat anda. Biarkan lutut anda meluruskan dan pinggul anda bergerak ke hadapan. Biarkan lengan anda bergerak ke belakang.
7. Semasa anda menyelesaikan pergerakan, tekan glutes dan quadriceps sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus selesai tepat di atas pinggul anda.

3 Kebaikan Melakukan Squats

Memasukkan latihan berjongkok ke dalam program latihan kekuatan anda boleh mempunyai beberapa faedah.

1. Squats dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan anda . Squats adalah latihan seluruh badan yang membina kekuatan di hampir semua kumpulan otot utama di seluruh badan anda - termasuk glute, hamstrings, flexor pinggul, adductors, quadriceps, dan otot punggung bawah.
2. Squats dapat meningkatkan mobiliti anda . Dengan bergantung pada banyak sendi di badan anda, jongkok dapat meningkatkan pergerakan pergelangan kaki, pergerakan pinggul, dan pergerakan bahu.
3. Squats melibatkan inti anda . Dengan bentuk yang betul, jongkok mengaktifkan otot inti anda sebagai penstabil. Ingatlah untuk memastikan inti anda tetap terlibat sepanjang gerakan yang lengkap.

5 Variasi Squat

Setelah anda mengamalkan jongkok berat badan standard, pertimbangkan untuk mencuba salah satu variasi yang lebih mencabar ini.

bagaimana untuk memulakan rangkaian pakaian sendiri

1. Belakang mencangkung : Berlatih variasi jongkong berwajaran ini dengan meletakkan barbel di punggung atas anda sambil menjalani corak gerakan berjongkok.
2. Squat depan : Lakukan squats depan dengan meletakkan barbell ke atas deltoid depan anda semasa latihan. Variasi ini mengaktifkan otot di sepanjang rantai anterior anda lebih daripada sekadar jongkok biasa.
3. Gongku setinggan : Berlatih squat goblet dengan memegang dumbbell, kettlebell, atau bola ubat di depan badan anda untuk mengimbangi berat badan anda semasa corak pergerakan jongkok penuh.
4. Pecah setinggan : Lakukan squat perpecahan dengan meletakkan satu kaki di hadapan yang lain dan menurunkan badan anda dengan berhati-hati. Dengan bentuk jongkok yang betul, jongkok perpecahan dapat meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan fleksibiliti.
5. Sumo setinggan : Variasi jongkok sumo menggunakan sikap yang lebih luas daripada jongkok standard, mengaktifkan otot di sepanjang paha dalaman anda.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terbaik dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.