Panduan Berjalan Petani: Cara Menguasai Latihan Berjalan Petani

Sekiranya anda ingin memasukkan lebih banyak kardio ke dalam rutin bina badan anda, cubalah senaman seluruh badan seperti berjalan kaki petani.

bagaimana untuk mencipta barisan fesyen anda sendiri

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Jalan Petani?
• Farmer's Walk vs Suitcase Walk: 3 Perbezaan
• Cara Melakukan Jalan Petani Dengan Borang yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Jalan Petani?

Jalan kaki petani, juga dikenali sebagai alat tangkap peternak, adalah senaman membawa beban yang ditandai dengan menahan beban bebas di sisi anda semasa berjalan. Jalan kaki petani mengaktifkan kumpulan otot di bahagian atas badan dan bahagian bawah badan anda. Dengan bentuk yang betul, berjalan kaki petani dapat membantu anda membina kekuatan inti, membakar kalori, dan menaikkan kadar jantung anda. Walaupun jalan kaki petani tradisional menggunakan sepasang dumbbells, beberapa variasi menggunakan alat berat lain seperti kettlebells, bar perangkap, atau barbell dengan pegangan kaki petani terpasang.

Farmer's Walk vs Suitcase Walk: 3 Perbezaan

Walaupun jalan kaki dan beg pakaian petani serupa, mereka berbeza dalam beberapa cara.

1. Berjalan beg pakaian adalah latihan sepihak . Variasi berjalan kaki petani, berjalan kaki koper melibatkan membawa satu berat badan percuma dengan satu lengan. Semasa melakukan gerakan sepihak ini, anda mesti mengimbangkan berat badan anda dengan berat badan bebas. Berjalan beg pakaian adalah latihan fungsional yang membina kekuatan untuk membawa benda berat dalam kehidupan seharian.
2. Jalan kaki dan beg pakaian petani mengaktifkan kumpulan otot yang berbeza . Walaupun kedua-dua latihan ini berfungsi untuk menggerakkan otot-otot di seluruh badan anda - termasuk glute, hamstring, delts, biceps, triceps, dan otot punggung bawah - mereka mengutamakan bidang yang berbeza. Dengan meletakkan berat badan tambahan di satu sisi badan anda, berjalan kaki koper mengaktifkan otot serong anda lebih daripada berjalan kaki petani. Walau bagaimanapun, berjalan kaki petani adalah latihan yang lebih komprehensif yang membina kekuatan keseluruhan. Kedua-dua latihan meningkatkan kekuatan cengkaman anda dengan mengaktifkan lengan bawah, yang penting untuk latihan kekuatan lain seperti deadlift dan penekan bangku.
3. Jalan kaki petani membolehkan anda memikul beban yang lebih berat . Dengan mengimbangkan berat badan percuma di kedua-dua belah badan anda, berjalan kaki petani membolehkan anda memikul beban yang lebih berat untuk jarak yang lebih jauh daripada berjalan kaki koper. Semasa mempelajari jalan kaki petani, mulailah dengan beban yang lebih ringan, dan kuasai bentuknya sebelum beralih ke dumbbell atau barbell yang berat.

Cara Melakukan Jalan Petani Dengan Borang yang Betul

Untuk berjalan kaki petani, mulakan dengan melakukan 2-3 set 30-60 saat. Pilih set dan tempoh anda berdasarkan kemampuan anda mengekalkan teknik yang baik di setiap set.

berapa lama sepatutnya novel ya

1. Berdiri di antara dua dumbbell dengan pegangan dumbbell sejajar dengan bahagian tengah kaki anda. Postur anda hendaklah tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan punggung anda lurus.
2. Bengkokkan lutut anda sedikit. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
3. Ratakan berat badan anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil.
4. Jauhkan lengan anda di sisi anda dengan sedikit bengkok di siku anda. Tegangkan bahu, pinggul, dan inti anda.
5. Tarik nafas dan hembuskan sebelum turun ke arah dumbbells. Paut pinggul ke belakang, dan bengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan badan anda ke arah dumbbells.
6. Pegang dumbbell dengan pegangan neutral dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
7. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu roma anda. Kekalkan punggung atas yang ketat dan cengkaman kuat pada dumbbells. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
8. Mulakan latihan dengan berjalan ke hadapan dalam garis lurus. Lakukan langkah normal sambil mengekalkan kedudukan dan cengkaman postur anda. Langkah anda harus menggunakan corak berjalan tumit-ke-kaki yang normal.
9. Setelah berjalan selama 30-60 saat, berhenti dan turunkan dumbbell ke tanah dengan menundukkan pinggul ke belakang dan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

bagaimana untuk menggambarkan keharmonian dalam muzik

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.