Cara Melakukan Tumbukan Pinggul Kaki Tunggal Dengan Bentuk Yang Sempurna

Sekiranya anda ingin menambahkan latihan ke program latihan kekuatan anda yang meningkatkan kestabilan dan menguatkan glute anda, cubalah dorong pinggul satu kaki.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Dorong Pinggul Kaki Tunggal?
• Cara Melakukan Tudung Pinggang Tunggal Kaki Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Tujang Hip Tunggal Kaki vs Jambatan Glute Tunggal Kaki
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah tujahan pinggul dengan satu kaki?

Dorong pinggul satu kaki adalah senaman badan bawah yang mengaktifkan otot gluteal anda - termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dengan bentuk yang betul, dorongan pinggul satu kaki juga dapat berfungsi dalam kumpulan otot di punggung dan kaki bawah seperti hamstrings, adductors, dan quadriceps. Lakukan ini tujahan pinggul variasi dengan meletakkan bahu anda di atas bangku atau permukaan yang tinggi dan mengangkat pinggul dari lantai dengan satu kaki.

Cara Melakukan Tudung Pinggang Tunggal Kaki Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk dorongan pinggul kaki tunggal, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 6-12 pada setiap kaki. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Duduk di lantai dengan punggung anda di atas bangku. Dengan punggung atas anda bersentuhan dengan bangku, angkat pinggul anda sedikit dari tanah.
2. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu mata anda. Bahagian bawah bilah bahu anda hendaklah bersentuhan dengan bangku.
3. Bawa satu lutut ke arah dada anda dan pegang kaki itu pada sudut 90 darjah. Berat pada kaki kerja anda hendaklah sama rata di seluruh kaki. Putar kaki kerja anda ke lantai untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan glute anda dan tolak kaki anda ke tanah. Terus memerah glute anda sambil menekan pinggul ke arah siling untuk mencapai pemanjangan pinggul sepenuhnya. Jaga inti anda untuk menjaga tulang rusuk anda ke bawah. Pelvis anda mesti rata dan sedikit tersekat di bahagian atas. Kaki anda mestilah menegak. Jeda di bahagian atas.
5. Untuk memulakan pergerakan ke bawah, engsel dari pinggul anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Biarkan dada anda mengikuti pinggul anda. Mata anda harus menghadap ke hadapan sementara dagu anda tetap terselip. Kekalkan ketegangan pada glute anda dan jaga agar inti anda tetap aktif. Badan anda harus membuat sudut 45 darjah di bahagian bawah pergerakan.
6. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Tujang Hip Tunggal Kaki vs Jambatan Glute Tunggal Kaki

Manakala dorongan pinggul kaki tunggal dan jambatan glute kaki tunggal kedua-duanya tertumpu pada pengaktifan glute, mereka berbeza antara satu sama lain dalam beberapa cara utama.

• Postur badan : Perbezaan utama antara tujahan pinggul satu kaki dan jambatan glute satu kaki adalah kedudukan badan anda. Semasa melakukan jambatan glute satu kaki, badan atas anda terletak di atas lantai semasa anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang anda di atas anda. Sebaliknya, bahu anda ditinggikan semasa dorongan pinggul kaki tunggal.
• Berat : Tekanan pinggul kaki tunggal sering kali melibatkan berat bebas, seperti tujahan pinggul barbell kaki tunggal. Berat tambahan dari barbell, dumbbell, atau kettlebell memerlukan lebih banyak pengaktifan otot-otot badan bawah semasa anda mengangkat belakang dari lantai. Sebaliknya, jambatan glute satu kaki biasanya merupakan latihan berat badan yang tidak memerlukan peralatan.
• Julat pergerakan : Dorong pinggul kaki tunggal memungkinkan jarak pergerakan yang lebih besar berbanding jambatan glute kaki tunggal. Dorongan pinggul kaki tunggal boleh menjadi pemanasan berguna untuk latihan kaki lain yang menggunakan pergerakan pinggul seperti gerakan mati kaki dan paru-paru.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.