Cara Melakukan Jambatan Glute Single-Leg Dengan Bentuk Yang Sempurna

Ketika datang ke latihan glute untuk rutin senaman di rumah anda, jambatan glute satu kaki adalah salah satu pilihan terbaik anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Jambatan Glute Single-Leg?
• Cara Melakukan Jambatan Glute Single-Leg Dengan Bentuk Yang Sempurna
• Jambatan Glute Single-Leg vs Thrust Tunggal Kaki Tunggal
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Jambatan Glute Single-Leg?

Jambatan glute satu kaki adalah variasi jambatan glute unilateral yang mensasarkan kumpulan otot di seluruh badan anda seperti tali pinggang, fleksor pinggul, otot punggung bawah, dan otot gluteal - termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Lakukan jambatan glute satu kaki dengan berbaring di punggung dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda. Panjangkan satu kaki, tekan pelekat anda, dan tekan kaki anda yang lain. Sambil menjaga punggung atas anda bersentuhan dengan lantai, angkat pinggul sehingga kaki memanjang membentuk garis lurus dengan punggung.

Cara Melakukan Jambatan Glute Single-Leg Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk jambatan glute satu kaki, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 6-12 pada setiap kaki. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan

1. Berbaring menghadap ke atas di atas tikar senaman dengan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lutut anda harus dibengkokkan, dan tulang belakang dan pelvis anda mesti berada dalam kedudukan yang neutral. Letakkan pelvis anda dengan perlahan dan turunkan tulang rusuk anda. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Libatkan inti anda dan angkat kaki kiri anda dari tanah, memanjangkannya dengan lurus. Kaki kanan anda harus dibengkokkan dan kedua-dua lutut harus saling berdekatan. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
3. Untuk memulakan pergerakan ke atas, tekan glute anda dan tekan kaki kanan ke tanah. Terus memerah glute anda sambil menekan pinggul ke arah siling untuk mencapai pemanjangan pinggul sepenuhnya. Inti anda harus dilekatkan untuk menjaga tulang rusuk anda ke bawah. Pelvis anda mesti rata dan sedikit tersekat di bahagian atas. Jeda di bahagian atas pergerakan.
4. Untuk memulakan pergerakan ke bawah, engsel dari pinggul anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.

Jambatan Glute Tunggal Kaki vs Dorong Hip Tunggal Kaki Tunggal

Sementara jambatan glute satu kaki dan tujahan pinggul kaki tunggal kedua-duanya tertumpu pada pengaktifan glute, mereka berbeza dalam beberapa cara utama.

• Postur badan : Perbezaan utama antara jambatan glute satu kaki dan tujahan pinggul satu kaki adalah kedudukan badan anda. Semasa melakukan jambatan glute satu kaki, badan atas anda terletak di atas lantai semasa anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang di atas anda. Sebaliknya, bahu anda ditinggikan semasa hentakan pinggul satu kaki.
• Berat : Tepukan pinggul kaki tunggal sering kali melibatkan berat badan bebas sementara jambatan glute kaki tunggal biasanya merupakan senaman berat badan yang tidak menggunakan peralatan. Berat tambahan dari barbell, dumbbell, atau kettlebell memerlukan lebih banyak pengaktifan otot-otot badan bawah semasa anda mengangkat punggung dari lantai.
• Julat pergerakan : Jambatan glute satu kaki menggunakan jarak gerakan yang lebih kecil daripada tujahan pinggul kaki tunggal.

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.