Panduan Lunge Samping: Cara Melakukan Paru-Paru Samping Dengan Bentuk Yang Sempurna

Sama ada anda seorang amatur atau atlet profesional, lunges sampingan adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Paru-paru Paru?
• Side Lunge vs Side-Step Squat
• Cara Melakukan Balingan Samping Dengan Bentuk yang Betul
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Paru-paru Paru?

Paru-paru sisi, juga dikenali sebagai paru-paru lateral, adalah jenis senaman berat badan. Paru-paru sisi berfungsi banyak kumpulan otot di seluruh bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan, penculik, glute, adductors, dan hamstrings anda.

Side Lunge vs Side-Step Squat

Walaupun lunge side dan side-step squat adalah latihan badan bawah yang berfungsi dengan banyak otot yang sama, mereka berbeza dalam beberapa cara.

1. Corak pergerakan : Semasa melakukan paru-paru sampingan, anda menggunakan gerakan sepihak cairan, dengan menjaga satu kaki tetap sepanjang masa. Sebaliknya, squat langkah sisi melibatkan melangkah ke sisi sebelum berjongkok, meletakkan kedua-dua lutut anda dengan gerakan penuh.
2. Tahap kesukaran : Paru-paru sisi biasanya lebih sukar daripada jongkok sisi kerana mereka memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kestabilan.
3. Variasi dan pengubahsuaian : Lunge sisi dan squat langkah samping tidak memerlukan peralatan, menjadikan mereka kedua-dua pilihan yang baik untuk latihan di rumah. Paru-paru sisi dapat membantu anda mempraktikkan bentuk paru-paru anda, bertindak sebagai pemanasan hingga variasi lunge yang lebih maju seperti lunges berjalan dan lunges curtsy. Untuk versi jongkok langkah sisi yang lebih sukar, letakkan tali penahan di sekitar kaki anda semasa pergerakan.

Cara Melakukan Balingan Samping Dengan Bentuk yang Betul

Untuk terjunan sisi, mulakan dengan 2-3 set pengulangan 10-15 di setiap sisi. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit bengkok di lutut. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
2. Ratakan berat badan anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil.
3. Letakkan tangan anda di sisi pinggul anda. Tegangkan bahu dan pinggul anda, dan pasangkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral dan posisi dada yang tegak, perlahan-lahan mengambil langkah besar ke sebelah kiri anda, dan alihkan berat badan anda ke atas kaki kiri anda.
5. Semasa kaki kiri anda menyentuh tanah, bengkokkan pinggul dan lutut sambil serentak meletakkan pinggul ke belakang sehingga kaki kiri anda berada dalam kedudukan yang cukup tegak. Lutut kiri anda harus selesai di atas jari kaki anda, dan kaki kiri anda harus dihalakan ke hadapan.
6. Semasa anda duduk kembali ke posisi lunge, biarkan badan atas anda bergerak ke hadapan di atas kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus lurus dengan kaki kanan anda menunjuk ke hadapan. Pelvis anda mestilah neutral pada kedudukan bawah. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.
7. Berhenti sebentar di bahagian bawah pergerakan.
8. Untuk memulakan pergerakan ke atas, pastikan dada anda tinggi, dan tekan kaki kiri ke tanah, menggunakan glute dan quad anda untuk mendorong kembali ke posisi tegak. Kedua-dua kaki harus saling bersebelahan ketika anda kembali ke posisi awal. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus betul-betul selesai di atas pinggul anda.
9. Tukar sisi atau ulangi pada sisi yang sama untuk bilangan pengulangan yang anda inginkan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.